المحتوى
- لماذا تأكل خالية من الغلوتين؟
- الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين
- وضع العلامات والغلوتين المخفي
- كيف تبدأ نظام غذائي خال من الغلوتين
- تجنب تتبع المبالغ
يوجد الغلوتين في العديد من الأطعمة (بما في ذلك العديد من الأطعمة التي لا تتوقع أن تجده فيها) ومن الصعب للغاية تجنبه. في الواقع ، فإن منحنى التعلم في نظام غذائي خالٍ من الغلوتين يساوي أو أكبر من منحنيات التعلم في أي نوع آخر من الأنظمة الغذائية تقريبًا. ستتعافى من الأمر في النهاية ، لكنك ستتعلم المزيد عن ملصقات الطعام وأسماء المكونات أكثر مما كنت تعتقد أنك ستحتاج إلى معرفته في هذه العملية.
سترتكب أخطاء أيضًا عندما تتعلم كيفية تناول الطعام الخالي من الغلوتين وقد تختبرها عقودًا بعد اتباع النظام الغذائي.
ابذل قصارى جهدك لتثقيف نفسك حول الأطعمة المحتوية على الغلوتين لإعداد نظامك الغذائي الخالي من الغلوتين للنجاح.
لماذا تأكل خالية من الغلوتين؟
معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين يفعلون ذلك لأنهم يستخدمونه لعلاج حالة صحية معينة. إن الحالة الصحية الأكثر شهرة التي تستجيب لنظام غذائي خالٍ من الغلوتين هي مرض الاضطرابات الهضمية. عندما يحفز الغلوتين جهاز المناعة لمهاجمة الأمعاء الدقيقة ، تتبع أعراض الداء البطني ، والتي يمكن أن تؤدي إلى سوء التغذية وفقر الدم وهشاشة العظام والعديد من العواقب الصحية الخطيرة المحتملة الأخرى.
يوصي الأطباء بعدم البدء في تناول الطعام الخالي من الغلوتين قبل اختبار مرض الاضطرابات الهضمية. هذا لأنك تحتاج إلى تناول الغلوتين لإجراء اختبار الداء البطني ليكون دقيقًا. قد يكون من المهم أن تعرف على وجه اليقين ما إذا كنت مصابًا بالداء البطني حتى تتمكن من مراقبة الحالات الصحية ذات الصلة التي قد تحدث.
يجب أن يكون الأشخاص المصابون بمرض الاضطرابات الهضمية خاليين من الغلوتين مدى الحياة من أجل تخفيف الأعراض وتقليل مخاطر الحالات ذات الصلة بشكل كبير. حتى الكميات الضئيلة من الغلوتين يمكن أن تبقي جهاز المناعة في حالة فرط النشاط وتمنع الأمعاء من الشفاء.
الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين
أي طعام يحتوي على القمح أو الشعير أو الجاودار يحتوي على الغلوتين ، مما يعني أنه يجب تجنب الخبز التقليدي والمعكرونة والكعك والبسكويت ومعظم الحبوب. تُستخدم الحبوب المحتوية على الغلوتين بشكل شائع في الأطعمة لأنها تتمتع بخصائص تقدرها الشركات المصنعة للأغذية. على سبيل المثال ، يحصل خبز القمح على مرونته المميزة والممتعة والملمس من الغلوتين ، بينما تلتصق الكعك والمعكرونة معًا بدلاً من الانهيار بسبب بروتين الغلوتين.
ومع ذلك ، فإن الخبز والحبوب والمعكرونة تمثل فقط غيض من الغلوتين الجليدي - الغلوتين هو عنصر في العديد ، وربما حتى غالبية المنتجات الغذائية المصنعة. في أنواع معينة من الحساء ، تعمل حبوب الغلوتين كمكثفات ، مما يسمح للمصنعين والطهاة في المنزل باستخدام مكونات أقل تكلفة مثل الكريمة. وفي الوقت نفسه ، كثيرًا ما يستخدم شعير الشعير كمُحلي في الحلوى والبسكويت. وفي البيرة وبعض أنواع الخمور ، يتم تخمير حبوب الغلوتين لصنع المشروبات الكحولية.
نظرة عامة على الغلوتينوضع العلامات والغلوتين المخفي
تكمن المشكلة في أن الغلوتين يمكن أن يختبئ تحت أسماء مكونات مختلفة على ملصق الطعام. علبة حساء قد تحتوي على "نشاء" يحتوي على جلوتين مخفي. قد تحتوي قائمة الحلوى "النكهات الطبيعية" أيضًا على الغلوتين. يبدو أنه في كل مكان وستحتاج إلى معرفة المكان الذي يختبئ فيه لتجنب ذلك.
لا تطلب إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) الكشف عن الغلوتين الموجود على ملصقات الأطعمة ، على الرغم من أن الشركات المصنعة يمكنها الكشف عنها طواعية بموجب قواعد وضع العلامات الخالية من الغلوتين الخاصة بإدارة الغذاء والدواء.
لاستخدام ملصق FDA "الخالي من الغلوتين" ، يجب ألا يحتوي الطعام على أي نوع من أنواع القمح أو الجاودار أو الشعير أو التهجين من تلك الحبوب. لا يمكن للطعام استخدام مكون مشتق من تلك الحبوب إلا إذا تمت معالجته لإزالة الغلوتين إلى أقل من 20 جزءًا في المليون (جزء في المليون).
تختار العديد من الشركات أن تجعل من السهل على الأشخاص التعرف على منتجاتهم الخالية من الغلوتين دون النظر إلى المكونات. سيستخدمون ملصقات غامقة تشير إلى "خالٍ من الغلوتين" أو رمزًا يحدد الطعام على هذا النحو. أدى تزايد شعبية هذا النظام الغذائي إلى ضمان إمكانية العثور على جميع أنواع المنتجات الخالية من الغلوتين في العديد من متاجر البقالة الرئيسية. يمكنك أيضًا شراء الأطعمة الخالية من الغلوتين المعتمدة على وجه التحديد من قبل منظمة مستقلة ، والتي قد يكون لها معايير أكثر صرامة من إدارة الغذاء والدواء.
الشركات المصنعة الأخرى ، مثل Kraft Foods و Con Agra Foods ، لديها سياسات تكشف دائمًا عن المكونات التي تحتوي على الغلوتين في ملصقات الطعام الخاصة بهم. في هذه الحالات ، يتم وضع علامة على النشا المحتوي على الغلوتين في قائمة المكونات على أنه "نشا (قمح)" ، في حين أن النكهة الطبيعية المحتوية على الغلوتين قد تُكتب "منكهات (شعير)".
من المهم ملاحظة أن الأطعمة التي لا تحتوي على مكونات الغلوتين ليست بالضرورة خالية من الغلوتين لأنها قد تكون عرضة لتلوث الغلوتين أثناء المعالجة.
كيف تبدأ نظام غذائي خال من الغلوتين
بالنظر إلى كل هذا ، قد يبدو تناول الطعام الخالي من الغلوتين مخيفًا بعض الشيء. يمكن أن يكون الالتزام التام بالأطعمة الكاملة الخالية من الغلوتين مثل الفواكه الطازجة والخضروات واللحوم والدواجن والأسماك طريقة جيدة للبدء.
بالإضافة إلى مساعدتك على تجنب أخطاء المبتدئين بينما يتكيف جسمك مع خلوه من الغلوتين ، سيساعدك هذا النهج أيضًا على عزل سبب أي أعراض لاحقًا إذا أضفت المزيد من الأطعمة إلى نظامك الغذائي. علاوة على ذلك ، قد يساعدك على استهلاك المزيد من العناصر الغذائية اللازمة لأن البضائع المعبأة تحتوي على فيتامينات ومعادن أقل من الأطعمة الطازجة الكاملة.
اختيار الأطعمة
يمكن أن يمثل أي تغيير في نظام غذائي تحديًا ، خاصة إذا كان يعني أنك بحاجة إلى تجنب الأطعمة المفضلة أو البدء في إعداد وجبات الطعام بطرق جديدة. ولكن عندما تعتاد على ما يمكنك تناوله ، ستتمكن من التكيف والعثور على أطباق جديدة تستمتع بها.
هناك في الواقع قائمة طويلة من الأطعمة الخالية من الغلوتين الآمنة والموثوقة. إذا اخترت اتباع هذا النظام الغذائي بالالتزام بالأطعمة الكاملة:
- جميع الفواكه والخضروات الطازجة آمنة للاستهلاك في نظام غذائي خالٍ من الغلوتين (على الرغم من أن أي شيء يأتي معبأ مسبقًا قد لا يكون كذلك).
- في قسم اللحوم ، التزم باللحم البقري والدجاج والمأكولات البحرية التي لا تحتوي على المخللات أو غيرها من المكونات المضافة. في الأساس ، طالما أنه سهل ، فهو آمن.
- يعتبر كل من الأرز والكينوا من الخيارات الجيدة كنشا لإضافته إلى نظامك الغذائي ، فقط تأكد من شراء أصناف عادية بدون مكونات مضافة.
- يمكن أيضًا أن تكون البطاطس خيارًا جيدًا ، على الرغم من أنك ستحتاج إلى مشاهدة كيفية تحضيرها.
هناك طرق لجعل عملية التخلص من الغلوتين أسهل. يمكنك ، على سبيل المثال ، تنزيل تطبيق هاتف ذكي لمساعدتك في تحديد المنتجات والمطاعم التي تلبي احتياجات الأشخاص الخاليين من الغلوتين. يمكنك أيضًا التحقق من متجر البقالة المفضل لديك لمعرفة ما إذا كان يحتفظ بقوائم المنتجات الخالية من الغلوتين أو تسميات المنتجات على أرففه.
بينما يمكن أن تنطبق هذه القواعد على تناول الطعام في المنزل ، يكون الأمر أكثر صعوبة عندما تريد تناول العشاء في الخارج. ستحتاج إلى البحث عن أطباق مصنفة خالية من الغلوتين أو استجواب الخادم الخاص بك عن كثب. والخبر السار هو أن وضع العلامات الخالية من الغلوتين (GF) على القوائم أصبح أكثر شيوعًا في السنوات الأخيرة ، والعديد من المطاعم تقدم خيارات خالية من الغلوتين للمفضلات مثل المعكرونة.
ضع في اعتبارك أيضًا إحضار طعامك إلى التجمعات التي لا تعتقد أن الطعام المقدم فيها سيكون خاليًا من الغلوتين بما يكفي.
تجنب تتبع المبالغ
قد تتفاجأ عندما تكتشف أنه بمجرد أن تبدأ في تناول الطعام الخالي من الغلوتين ، سيتفاعل جسمك حتى مع كميات ضئيلة من الغلوتين مع إعادة ظهور الأعراض القديمة أو حتى الأعراض الجديدة التي لم تكن تتوقعها. قد تشمل هذه الأعراض اضطراب في الجهاز الهضمي والتعب. لسوء الحظ ، هذا شائع جدًا بعد التعرض للجلوتين ويمكن أن يستغرق عدة أيام أو أكثر لتشعر بنفسك مرة أخرى.
يمكن أن تكون مصادر الكميات النزرة مكونات الغلوتين المخفية أو التلوث المتبادل في معالجة الطعام أو في المطبخ.
بعض الناس أكثر حساسية لآثار الغلوتين ويجب أن يكونوا حذرين للغاية. بغض النظر عن المكان الذي ينتهي بك الأمر إلى الوقوع على مقياس الحساسية ، ستحتاج إلى القيام ببعض الواجبات المنزلية عندما تكون خاليًا من الغلوتين لأول مرة لتقليل فرصة حدوث "تجلط عرضي". على وجه التحديد ، سوف تحتاج إلى:
- قرر ما إذا كنت تريد مشاركة المطبخ مع أفراد الأسرة الذين يتناولون الغلوتين و (إذا كان القرار بنعم) قم بإعداد هذا المطبخ المشترك بطريقة تمنعك من الإصابة بالمرض.
- أبعد الأطعمة والمكونات الغلوتين من مطبخك (أو من جزء المطبخ الذي ستستخدمه أنت فقط ، إن أمكن).
- استبدل أدوات المطبخ لأنها من المحتمل أن تحتوي على بقايا حبوب الغلوتين (على الرغم من غسلها جيدًا).
- اجعل باقي منزلك خاليًا من الغلوتين ، بما في ذلك حمامك (الشامبو والبلسم ومعجون الأسنان والمكياج) وورشتك (يمكن أن تحتوي الحوائط الجافة ومستلزمات الحرف اليدوية على الغلوتين) وخزانة الأدوية الخاصة بك.
- توخي بعض الحذر الشديد عند تناول الطعام بالخارج وتناول الطعام الذي أعده صديق أو أحد أفراد العائلة.
كلمة من Verywell
بشكل عام ، فإن بدء نظام غذائي خالٍ من الغلوتين وتناول الطعام الخالي من الغلوتين باستمرار سيجبرك على أن تصبح أكثر وعياً بما يدخل في طعامك وكيفية صنعه. لكن الاستفادة من صحة أفضل يجب أن تجعل كل هذه الدراسة الإضافية جديرة بالاهتمام.
- شارك
- يواجه
- البريد الإلكتروني