المحتوى
- إعداد
- القيام بالانسحاب من وضعية الانبطاح
- تعليمات لسحب عنق الرحم أثناء الجلوس (أو الوقوف)
- نقاط تقنية لإدارة الألم
- تمارين أخرى للرقبة
كما هو الحال دائمًا ، إذا كنت تعاني من حالة في الرقبة ، أو ألم أو أعراض أخرى تنزل أسفل ذراعك (اعتلال الجذور) أو كنت غير متأكد مما يجب عليك فعله - أو كيف يجب عليك القيام بذلك - يرجى سؤال طبيبك أو معالجك الفيزيائي عن التوجيه قبل تجربة ما يلي.
إعداد
للبدء ، راجع تمرين الرقبة لمعرفة وضعية الرأس الأمامية. هذا عمل تحضيري من المحتمل أن يمنحك تجربة لما يجب القيام به بالضبط - دون تحميل مفاصلك أثناء تعلم الحركة. على الرغم من أن هذا الجزء من التمرين قد لا يشعر بأنه تمرين كثيرًا ، إلا أنه إرادة من المحتمل أن يساعدك في العثور على الحركة الصحيحة للرأس أثناء تحركها على رقبتك.
بمجرد أن تنجح في تحريك رأسك بلطف ولكن بدقة بما يتماشى مع رقبتك ، فقد حان الوقت للعمل مع تراجع عنق الرحم كتمرين حقيقي.
في معظم الأحيان ، يتم سحب عنق الرحم أثناء الجلوس بشكل لطيف وطويل على مقعدك. يمكنك أيضًا الوقوف ، لكن الوقوف أكثر صعوبة بالنسبة للجسم للتنسيق من الجلوس. لأن القيام بحركة تراجع عنق الرحم حسنا يتطلب التركيز ، قد يتعين عليك تجنب هذا التعقيد عن طريق القيام بالتمرين في وضع الجلوس.
القيام بالانسحاب من وضعية الانبطاح
مع ذلك ، من الممكن أيضًا إجراء تراجع عنق الرحم من وضعية الانبطاح (استلقاء المعدة). ضع جبهتك على السطح الذي تستلقي عليه ، وذراعيك مفرودتين إلى جانبيك. (لا تقفل مرفقيك ، بل اجعلهما مسترخيين.) عندما تعيد رأسك للخلف ، حافظ على الحركة صغيرة. ارفع جبهتك فقط ، مع إبقاء ذقنك مطوية قليلاً.
لا تغضن في العنق. بدلاً من ذلك ، يجب أن يكون رأسك امتدادًا لعمودك الفقري. راجع التعليمات أدناه للحصول على مزيد من التفاصيل حول الاتجاه الذي يجب أن تحرك رأسك إليه.
تعليمات لسحب عنق الرحم أثناء الجلوس (أو الوقوف)
افترض وضع البداية الذي اخترته ، سواء كان جالسًا واقفًا أو مستلقيًا. ثني ذقنك برفق نحو رقبتك. لا تحشر ذقنك في الداخل. نحن هنا بعد المحاذاة ، وليس الموقف الأقصى.
حافظ على ذقنك في مكانها ، واضغط على رأسك للخلف. تذكر أن هذا اتجاه قطري ؛ يبدو الأمر كما لو كنت تحرك رأسك للخلف وللأعلى نحو السقف. اشعر بالتمدد في مؤخرة عنقك. استرخ وكرر.
قد تحاولين إجراء سحب عنق الرحم حوالي 8-10 مرات ، بأداء 3-4 جلسات في اليوم.
نقاط تقنية لإدارة الألم
بالطبع ، من المهم الانتباه إلى أي ألم ناتج عن تراجع عنق الرحم. ولكن إذا كنتِ تعانين من التهاب مفاصل الرقبة (داء الفقار الرقبية) ، حاولي المضي قدمًا حتى النهاية وتخطي الألم. هذا ما يساعد في تحسين وإدارة أعراض التهاب المفاصل.
تمارين أخرى للرقبة
تمرين آخر جيد لتقوية الرقبة هو الضغط على الرقبة متساوي القياس. باستخدام هذا المقوي ، ستحرك رأسك للأمام والخلف ولكل جانب مع توفير المقاومة بيدك.
لا تنس تضمين مجموعة من تمارين الحركة في برنامج رقبتك. هذا يطور المرونة ويكون مهمًا بشكل خاص إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل في المنطقة.