المحتوى
يمكن أن تتسبب التغيرات الهرمونية التي تحدد الانتقال إلى سن اليأس في حدوث مشكلات طفيفة أو مؤقتة ، ولكنها أيضًا مشكلات كبيرة وطويلة الأمد يمكن أن تؤثر على نوعية حياتك. أثناء عملك على إدارة الأعراض الجسدية مثل الهبات الساخنة والأرق ، من المهم أيضًا إيجاد طرق للتعامل مع الأعراض العاطفية ، سواء كانت تقلبات مزاجية أو تحديات للتكيف العقلي مع هذه المرحلة الجديدة في حياتك.عاطفي
يعتمد التأثير العاطفي لانقطاع الطمث إلى حد كبير على التاريخ الشخصي للمرأة وظروف حياتها ، بالإضافة إلى عوامل أخرى ، لكن التوتر المتزايد وتقلب المزاج يكاد يكون عالميًا.
غالبًا ما يكون هذا وقتًا للتفكير والإدراك أن مرحلة مهمة من الحياة تفسح المجال لأخرى. قد تشعرين أن هويتك الذاتية وشعورك بالأنوثة يستندان إلى عوامل تتغير عند انقطاع الطمث ، مثل جسديتك أو قدرتك على الدورة الشهرية والإنجاب. قد تشعر بالحزن أو الندم أثناء هذا الانتقال. قد يتغير دورك الاجتماعي مع نهاية سنوات الخصوبة ، الأمر الذي قد يكون مرهقًا أيضًا ، حتى لو كان موضع ترحيب.
قد تحتاج إلى أساليب جديدة للتأقلم. هناك العديد من الاستراتيجيات التي قد تساعد في ذلك ، وقد يساهم الكثير منها أيضًا في تحسين صحتك العقلية والجسدية والعاطفية ورفاهيتك بشكل عام.
- تأمل: يمكن لمجرد 15 دقيقة في اليوم من التأمل أن يخفف التوتر ويسهل التأقلم معه.
- ممارسه الرياضه: يمكن لأي نوع من النشاط البدني أن يقلل من التوتر. الشيء المهم هو القيام بذلك بانتظام (ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع أو أكثر).
- تحديد الأهداف: قم بعمل جرد للحياة. ضع قائمة بالأشياء التي ترغب في تحقيقها ، أو الهوايات التي تهتم بها ، أو المهارات التي ترغب في صقلها. ضع في اعتبارك أي عقبات قد تكون في طريقك ، حتى لو كانت مجرد عقلية سلبية. ضع خطة للبدء في متابعة هدف واحد على الأقل.
- دعم اجتماعي:هذه استجابة صحية للتوتر لأنها تساعد في إنشاء شبكة دعم اجتماعي.عندما يغمرك التوتر أو القلق أو القلق ، اتصل بصديق أو راجع مستشارًا.
جسدي - بدني
إذا لزم الأمر ، هناك مجموعة من العلاجات التي يمكن أن تساعدك في التعامل مع الأعراض الجسدية لانقطاع الطمث.بخلاف الأدوية ، قد تجد الراحة من خلال تجربة بعض هذه الأساليب.
الهبات الساخنة
قد يكون منظم الحرارة الداخلي حساسًا للغاية مع اقتراب سن اليأس. تجد العديد من النساء أنهن يتمتعن بنطاق ضيق جدًا من الراحة ، ولا يتطلب الأمر الكثير حتى يصبحن محمومة. جرب بعضًا من هذه الطرق للتعامل مع الومضات:
- لباس ذو طبقات حتى تتمكن من خلع الملابس بسهولة إذا بدأت تشعر بالحرارة.
- تنفس ببطء وعمق: يمكن أن يؤدي القيام بهذا النوع من التنفس المتحكم فيه تمامًا كما تبدأ الهبة الساخنة إلى تقصير مدتها وتقليل شدتها.
- اشرب ماء: إذا كنت تومض ، فأنت تتعرق. يساعد الماء على تجديد طاقتك ويبدو أنه يساعد في تنظيم درجة الحرارة الداخلية. حاول الحصول على 48 أونصة على الأقل في اليوم.
- رفض الحرارة: كلما أمكن ، حافظ على بيئتك أقل من 70 درجة في النهار.
- تجنب الأماكن الحارة: لا تأخذ حمام شمس أو تجلس في الساونا إذا كنت عرضة للوميض.
- لا تأكل الأطعمة الساخنة والحارة: حتى لو كنت دائمًا قادرًا على تناولها ، فقد تحفزك على الوميض.
- جرب بذور الكتان أو زيت بذور الكتان: قد يقلل من الهبات الساخنة وله فائدة إضافية تتمثل في تقليل آلام المفاصل والعضلات لدى بعض النساء.
- ضع في اعتبارك فيتامين هـ ، واستروجين نبات اليام ، وكوهوش السوداء: هؤلاء تم استخدامها جميعًا لسنوات عديدة لمكافحة الهبات الساخنة ، على الرغم من أن الدراسات التي أجريت على هذه العلاجات البديلة تظهر أنها فعالة مثل العلاج الوهمي فقط. نظرًا لأن بعض المكملات يمكن أن يكون لها تأثيرات إستروجينية ، فمن الأفضل مناقشتها مع طبيبك قبل اتخاذ قرار بتناولها. قد يكون لديك تاريخ صحي قد يجعلهم محفوفين بالمخاطر ، أو قد يتفاعلون مع أدوية أخرى.
الأرق
الأرق شائع جدًا قبل وبعد انقطاع الطمث. في بعض الأحيان يكون ذلك بسبب التعرق الليلي ، وهي الهبات الساخنة. لكن في بعض الأحيان ، يبدو أن المرأة تعاني من تحول هرموني يجعلها مستيقظة في نفس الوقت كل ليلة.
قد يكون هذا محبطًا ومرهقًا. إليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها:
- تبريد غرفة نومك: حاول أن تحافظ على درجة حرارة غرفة نومك الليلية أقل من 65 درجة.
- يتأمل: قبل النوم مباشرة ، تأمل قليلًا. يمكن أن يضعك هذا في حالة ذهنية هادئة ويساعدك على النوم والاستمرار في النوم.
- استحم: يمكن للحمام الدافئ أو البارد أن ينظم درجة حرارتك ويرسلك إلى أرض الأحلام براحة وراحة.
- جرب المهدئات: يمكن أن تساعدك هذه في بعض الأحيان في تنظيم دورة نومك. إنه ليس حلاً طويل المدى ، لذا تحدث مع مقدم الرعاية الطبية الخاص بك.
- ناقش تغيير مضادات الاكتئاب الخاصة بك: إذا كنت تتناول أحد مضادات الاكتئاب التي تجعلك مستيقظًا ، فتحدث إلى مزودك حول التغيير إلى مضاد له تأثير مهدئ أكثر وتناوله في وقت النوم.
- ضع في اعتبارك CPAP: إذا كنت تشخر ، أو إذا كنت تمر بفترات من عدم التنفس أثناء نومك (توقف التنفس أثناء النوم) ، فقد تحتاج إلى دراسة النوم لتحديد ما إذا كنت ستستفيد من جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP).
جفاف المهبل وسلس البول
يمكن أن يكون جفاف المهبل أو الألم أثناء الجماع مزعجًا جدًا للنساء اللواتي يعانين منه أثناء انقطاع الطمث. يمكن أن تعطل هذه الأعراض حياتك الجنسية ، مما قد يؤثر على علاقاتك. يمكن أن يكون سلس البول أيضًا محرجًا ومثبطًا للهمم.
يمكن أن تحدث هذه الأعراض بسبب التغيير في الأنسجة المهبلية والإحليلية التي تحدث عند انخفاض هرمون الاستروجين. بالإضافة إلى السعي للحصول على علاج الإستروجين المهبلي:
- استخدام مواد التشحيم:نظرًا لأن جدار المهبل أصبح أرق ، فمن الأسهل التمزق أو التلف. يساعد استخدام الكثير من المزلقات المهبلية أثناء ممارسة الجنس على منع الضرر. مواد التشحيم التي أساسها الماء تبدو طبيعية ويمكن غسلها بسهولة. تدوم المزلقات القائمة على السيليكون لفترة أطول ، لكن المزيد من النساء أبلغن عن تعرضهن للحساسية أو الحساسية.
- ادمج فيتامين هـ وزيت بذور الكتان:يمكن أن توفر هذه الأدوية في بعض الأحيان بعض الراحة من الأعراض المهبلية والبولية. عادة ، تأخذها النساء كمكملات عن طريق الفم ، ولكن هناك كريمات تحتوي عليها أيضًا ليتم وضعها مباشرة على المهبل.
- مارس تمارين كيجل: يمكن لتقوية عضلات قاع الحوض أن يحسن الإحساس أثناء الجماع ويقلل من سلس البول. إذا قمت بذلك عدة مرات في اليوم ، فمن المحتمل أن ترى النتائج في غضون أسبوعين إلى أربعة أسابيع.
هناك أيضًا علاجات إضافية مثل تجديد المهبل وحقن البلازما الغنية بالصفائح الدموية التي قد يوصي بها طبيب أمراض النساء بالإضافة إلى علاجات الإستروجين المهبلية.
أعراض جفاف المهبل وعلاجهزيادة الوزن
نظرًا لأن الأيض يتباطأ مع تقدمك في العمر ، فإن انقطاع الطمث هو وقت شائع لبدء اكتساب الوزن.يتطلب فقدان الوزن في سن اليأس نفس الأساليب التي يتم اتباعها في أوقات أخرى من حياتك.
حدد هدفًا لوزنك المستهدف - هدف معقول ومدفوع من خلال تحقيق صحة جيدة ، وليس حجمًا معينًا. استمتع بنظام غذائي متنوع في نطاق هدفك من السعرات الحرارية.
استخدم تمارين رفع الأثقال كتمرين للحصول على قوة أقوى ، ومنع هشاشة العظام ، وزيادة التمثيل الغذائي أثناء الراحة. في تمارين القلب ، مثل المشي أو الجري ، قم بتغيير السرعة والاستمتاع بالتدريب المتقطع. يمكن أن تؤدي تمارين حمل الوزن هذه إلى تحسين التمثيل الغذائي وبناء كتلة العظام.
إن التحكم في التوتر له مكان هنا أيضًا ، حيث يمكن أن يساعد في ترويض إفراز هرمونات مثل الكورتيزول التي تخبر جسمك بالتعلق بالدهون.
أفضل 6 أطعمة تضيفينها إلى نظامك الغذائي أثناء انقطاع الطمثمشاكل الذاكرة
على الرغم من أن فقدان الذاكرة هو جزء من الشيخوخة ، فقد يكون هناك بعض الفقد المؤقت الذي يأتي مع انخفاض هرمون الاستروجين المرتبط بانقطاع الطمث. فيما يلي بعض الاقتراحات للإغاثة:
- ضع في اعتبارك نظامك الغذائي: احصل على الكثير من الفواكه والخضروات الملونة لمضادات الأكسدة والفيتامينات. قلل (أو توقف) عن الكحول والسكر والكافيين ومعرفة ما إذا كان ذلك يحسن قدرتك على التذكر.
- اكتشف استراتيجيات الذاكرة:استخدم الاختصارات لتذكر قوائم الأسماء أو الشوارع (مثل POMB لسلسلة من الشوارع مثل Pine و Oak و Main و Broadway). اربط شيئًا بآخر - على سبيل المثال ، برسيم أخضر لتذكر شخص يحمل الاسم الأخير Green.
- تنفيذ الدعم الخارجي: على سبيل المثال ، علق مفاتيحك في نفس المكان في كل مرة تدخل فيها إلى المنزل ، أو ضع معلومات مهمة في هاتفك الخلوي حتى تتمكن من الوصول إليها بسهولة عندما تحتاج إليها.
الاجتماعية
إن رعاية العلاقات القائمة والاعتماد عليها مفيدة للجميع ، وهذا بالتأكيد هو الحال في سن اليأس. ولكن يمكن أن يساعد أيضًا في بذل جهد لإنشاء علاقات جديدة مع النساء في هذه المرحلة من الحياة أيضًا.
منظمات مثل Red Hat Society ومجموعات Meetup هي إحدى الطرق للقيام بذلك. يمكن أن تساعدك مجموعات فقدان الوزن والتمارين الرياضية على معالجة هذه المخاوف بالإضافة إلى كونها طريقة جيدة لمقابلة أصدقاء جدد يمرون بما أنت عليه.
كلمة من Verywell
تجربة كل امرأة فريدة من نوعها ، والطريقة الأفضل للتعامل مع انقطاع الطمث هي أيضًا. ضعي في اعتبارك أن انقطاع الطمث هو مرحلة أخرى من مراحل الحياة. تمامًا مثل المراهقة ، يمكنك التعامل مع التغييرات التي أدت إلى ذلك والدخول إلى هذا الفصل الجديد بثقة من خلال اعتماد بعض الاستراتيجيات المفيدة.
ما هي مدة انقطاع الطمث بالنسبة لك؟