المحتوى
- ما هي الدهون المشبعة؟
- ما هي الدهون غير المشبعة؟
- الفرق بين الدهون والكوليسترول
- الدهون في نظام غذائي لخفض الدهون
- كلمة من Verywell
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بأن يتكون ما بين 20٪ و 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون ، ويجب أن يكون معظم هذا المدخول من الدهون غير المشبعة. ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الدهون غير المشبعة وحدها قد لا تكون صحية للقلب ، وأن تناول الدهون المشبعة قد لا يكون خطيرًا كما كان يعتقد سابقًا.
إليك لمحة سريعة عن أطعمة محددة غنية بكل نوع من أنواع الدهون. استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن كليهما وكيف يؤثران على نظامك الغذائي وصحتك.
ما هي الدهون المشبعة؟
الدهون المشبعة ليس لها روابط مزدوجة في تركيبها الكيميائي. إنها "مشبعة" بذرات الهيدروجين. بسبب تركيبها الكيميائي ، لديهم اتساق قوي في درجة حرارة الغرفة.
يمكن العثور على الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك:
- لحوم الحيوانات بما في ذلك لحم البقر والدواجن ولحم الخنزير
- زيوت نباتية معينة مثل نواة النخيل أو زيت جوز الهند
- منتجات الألبان بما في ذلك الجبن والزبدة والحليب
- اللحوم المصنعة بما في ذلك النقانق والنقانق ولحم الخنزير المقدد
- وجبات خفيفة معبأة مسبقًا بما في ذلك البسكويت ورقائق البطاطس والبسكويت والمعجنات
لماذا الحد من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي
توصي جمعية القلب الأمريكية بأن أقل من 5٪ إلى 6٪ من السعرات الحرارية اليومية تتكون من الدهون المشبعة.
أظهرت بعض الدراسات أن تناول كمية كبيرة من الدهون المشبعة قد يزيد من البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، وبالتالي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ومع ذلك ، كانت هناك دراسات متعددة تدحض الآثار الضارة للدهون المشبعة.
على الرغم من أنه يبدو أن كمية LDL تزداد عن طريق استهلاك الدهون المشبعة ، فقد أظهرت الدراسات أن نوع LDL الذي يتم زيادته هو في الواقع LDL الكبير والطفو. لا يبدو أن جزيئات LDL الكبيرة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
في المقابل ، يبدو أن البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) الصغير والكثيف - من النوع الذي ثبت أنه يعزز تكوين تصلب الشرايين - لم يتأثر. في حالات قليلة ، تم تقليل المخاطر حتى مع استهلاك الدهون المشبعة.
تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن نوع الأطعمة المشبعة المحتوية على الدهون يمكن أن يحدث فرقًا في صحة قلبك. اقترحت إحدى الدراسات الكبيرة أن تناول منتجات الألبان قد يقلل في الواقع من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وفي الوقت نفسه ، فإن تضمين اللحوم المصنعة في نظامك الغذائي قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ما هي الدهون غير المشبعة؟
عادة ما تكون الدهون غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة. وهي تختلف عن الدهون المشبعة في أن تركيبها الكيميائي يحتوي على رابطة مزدوجة واحدة أو أكثر. يمكن تصنيفها بشكل أكبر على النحو التالي:
- الدهون غير المشبعة الاحادية: يحتوي هذا النوع من الدهون غير المشبعة على رابطة مزدوجة واحدة فقط في هيكلها. عادة ما تكون الدهون الأحادية غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة وتشمل زيت الكانولا وزيت الزيتون.
- الدهون غير المشبعة: يحتوي هذا النوع من الدهون غير المشبعة على اثنين أو أكثر من الروابط المزدوجة في بنيتها. إنها سائلة في درجة حرارة الغرفة. تشمل الدهون المتعددة غير المشبعة زيت القرطم وزيت عباد الشمس وزيت الذرة.
دمج الدهون غير المشبعة في نظامك الغذائي
توصي جمعية القلب الأمريكية بأن معظم ما تتناوله من الدهون يوميًا يجب أن يأتي من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة:
- المكسرات
- زيوت نباتية مثل زيت الكانولا أو زيت نباتي أو زيت نباتي
- بعض الأسماك مثل السلمون والتونة والأنشوجة ، والتي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة
- زيتون
- افوكادو
الفرق بين الدهون والكوليسترول
الكوليسترول والدهون كلاهما دهون ويوجدان في الطعام الذي تتناوله وفي الدورة الدموية في مجرى الدم. يحتوي الكوليسترول على بنية كيميائية أكثر تعقيدًا عند مقارنته بالدهون.
يرتبط الكوليسترول في الجسم بالبروتين مثل البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والذي يعتبر "الكوليسترول الضار" لمخاطر صحة القلب والبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، والذي يسمى "الكوليسترول الجيد". "
يمكن أن تؤثر كمية الدهون غير المشبعة والمشبعة في نظامك الغذائي على مستويات الكوليسترول الكلي و HDL و LDL. يُعتقد أن الدهون المشبعة ، وهي النوع الموجود في اللحم البقري والزبدة والمارجرين ، ترفع مستويات الكوليسترول الضار LDL.
الدهون في نظام غذائي لخفض الدهون
إذا كنت تراقب مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية لديك ، فحاول تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مثل اللحوم الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول تأثير الدهون غير المشبعة والمشبعة على أمراض القلب والأوعية الدموية. على الرغم من وجود أبحاث تشير إلى أن الدهون المشبعة ليست ضارة بصحة القلب كما كان يعتقد سابقًا ، إلا أن التوصيات الحالية لا تزال سارية.
تعتبر كل من الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة بنفس كثافة الطاقة. يمكن أن تضيف هذه السعرات الحرارية إلى وجبتك ووزنك إلى محيط الخصر لديك إذا كنت تستهلك الكثير من أي منهما ، لذلك من الأفضل تناولهما باعتدال.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يُحدث نوع الأطعمة المحتوية على الدهون التي تتناولها فرقًا في مستويات الدهون لديك. حفنة من الجوز أو قطعة من اللحم البقري هي أفضل خيار لوجباتك مقارنة بكيس من رقائق البطاطس أو النقانق. قد يحتوي كلاهما على دهون ، لكن الخيارات السابقة تحتوي أيضًا على فيتامينات ومعادن ومغذيات صحية أخرى.
قد تكون الاختيارات الأخيرة أعلى في السكر والمواد الحافظة الكيميائية والملح والدهون المتحولة. كل هذه يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على مستويات الدهون وصحة القلب.
كلمة من Verywell
يمكن أن يكون الأمر محيرًا فيما يتعلق بالدهون التي تعتبر أسوأ من حيث المخاطر الصحية حيث أن الأبحاث الجديدة تغير ما قد تكون سمعته من قبل. تواصل جمعية القلب الأمريكية تقييم البحث وتقديم توصيات تهدف إلى تقليل المخاطر الصحية الخاصة بك.