المحتوى
- الإحماء قبل التجريف
- ضع الجرافة أمامك
- ضع قدم واحدة على الجرافة
- تميل للداخل
- ابدأ في الرفع
- اخفض جسمك لرفع الجرافة لأعلى
- حرك جسمك لتفريغ الأوساخ
- ابدأ ببطء وخطى نفسك
قبل التجريف ، ارتدِ ملابس للنجاح من خلال ارتداء أحذية وقفازات وسراويل طويلة متينة بمقدمة مغلقة أو من الصلب. تحقق أيضًا للتأكد من أن الحفر لن يصطدم بأي خطوط أو أنابيب وأن المادة التي تمت إزالتها يمكن أن تترسب في مكان آمن.
الإحماء قبل التجريف
التجريف عمل شاق لعضلاتك وقلبك ورئتيك. سترغب في تدفئة عضلاتك أولاً ، تمامًا كما تفعل قبل التمرين في صالة الألعاب الرياضية. يوصى بالتجول لبضع دقائق أو السير في مكانك. ويمكن أيضًا ممارسة تمارين الإطالة الديناميكية أو تمارين المرونة للذراعين والكتفين والساقين والبطن والظهر. تأخذ هذه عضلاتك من خلال النطاق الكامل للحركة بطريقة سلسة ، بدلاً من الحفاظ على تمدد ثابت.
إذا كان لديك تاريخ من أمراض القلب أو النوبة القلبية ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمعرفة ما إذا كان التجريف مسموحًا به أو قد يعرضك لخطر الإصابة بنوبة قلبية.
ضع الجرافة أمامك
ضع الجزء العلوي من شفرة الجرافة بحيث تكون مستوية. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون موازية لأعلى عظام الفخذ (الحوض) بافتراض أن عظام الفخذ لديك مستوية.
ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض وأبقِ الجرافة قريبة من جسمك.
ضع قدم واحدة على الجرافة
ضع قدميك بحيث تكون إحدى القدمين أمام الأخرى. بعد ذلك ، ضع قدمك الأمامية على شفرة المجرفة. ثبت رجلك الخلفية في الأرض للمساعدة في تثبيت وضع جسمك.
تميل للداخل
ضع وزنك للأمام على الجرافة. دع وزن جسمك يغرق في الجرافة في الأرض. سيساعدك رفع الأتربة أو الثلج بهذه الطريقة على تجنب إجهاد العضلات المرتبط بالحفر أو التجريف.
حافظ على عمودك الفقري في خط واحد طويل غير مكسور ولكنه مرن.
ابدأ في الرفع
لبدء رفع الأوساخ ، انقل وزنك إلى رجلك الخلفية ، باستخدام حركة انزلاق الحوض. تأكد من ثني الوركين والركبتين وليس الظهر. إذا لم تبدأ في الرفع من الحوض ، فستعمل بجهد أكبر مما تحتاج وقد تتسبب في إجهاد الظهر أو الرقبة.
اخفض جسمك لرفع الجرافة لأعلى
ارفع الجرافة بعيدًا عن الأرض عن طريق ثني الركبتين (خاصة الساق الخلفية) لخفض جسمك لأسفل أكثر. عن طريق خفض جسمك لأسفل عند رفع الجرافة لأعلى ، فإنك تضع مركزك تحت الوزن الذي تحاول رفعه ، وتسخير قوة الحوض والوركين والساقين بدلاً من الظهر.
حرك جسمك لتفريغ الأوساخ
بدلًا من رفع الأوساخ على كتفك أو خلف جسمك ، لماذا لا تتخذ نهجًا أقل إجهادًا؟ من المحتمل أن يوفر لك الطاقة ويساعدك على تجنب إجهاد العضلات إذا قمت بتحريك جسمك بالكامل إلى حيث تريد أن تذهب الأوساخ ، ثم قم فقط بإدارة مقبض الجرافة للسماح لها بالسقوط هناك. كالعادة ، يجب أن يكون أي انحناء في الوركين والركبتين لمساعدتك على تجنب استخدام المناطق الضعيفة من ظهرك للقيام بالعمل الشاق.
ابدأ ببطء وخطى نفسك
تأكد من أن تبدأ ببطء عندما تجرف أو تحفر ، وأسرع نفسك. راقب جسمك بحثًا عن الألم أو الإجهاد. إذا شعرت بأي شيء غير صحيح ، فتحقق من النموذج الخاص بك أو توقف عن هذا النشاط.
- شارك
- يواجه
- البريد الإلكتروني
- نص