المحتوى
يعد اختيار وجبة خفيفة صحية فرصة رائعة لتعزيز تغذيتك والحفاظ على نسبة السكر في الدم ومنع الإفراط في تناول الوجبات.المشكلة هي أننا في بعض الأحيان لا نعرف ماذا نتناول وجبة خفيفة ، وبدلاً من اختيار وجبة خفيفة مغذية ، فإننا غالبًا اختر الراحة ، قضم الحلويات المالحة والحلوة. مفتاح تناول الوجبات الخفيفة الصحية هو الحصول على مكونات عالية الجودة في متناول اليد وبسيطة وغنية بالعناصر الغذائية.بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو أولئك الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم أو إنقاص الوزن ، فإن الوجبة الخفيفة الصحية هي تلك التي يتم التحكم في السعرات الحرارية والكربوهيدرات بها ، مما يساعد على تحسين التغذية وزيادة الطاقة ومنع زيادة الوزن أو المساعدة في تسهيل فقدان الوزن. من القواعد الجيدة أن تحافظ على وجباتك الخفيفة عند حوالي 200 سعرة حرارية أو أقل. بالإضافة إلى ذلك ، تريد أن تحتوي وجبتك الخفيفة على الألياف والبروتين ، وهما عنصران مغذيان يساعدان في الشعور بالشبع. أخيرًا ، من الجيد محاولة اختيار الأطعمة الكاملة كوجبات خفيفة وتجنب تناول الكربوهيدرات المعالجة والمكررة التي يمكن أن تزيد من الدم السكريات تعزز الإفراط في الأكل وتسبب الالتهابات.
تصفح قائمة الوجبات الخفيفة هذه. اختر مفضلاتك أو ابتكر بعضًا جديدًا. هذه مجرد بعض الأفكار - زيادة التنوع سيجعل تخطيط الوجبات ممتعًا ومغذيًا.
الفواكه الطازجة طبيعية
الفاكهة غنية بشكل طبيعي بالكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فحاول الاحتفاظ بحصتك في حصة واحدة (قطعة صغيرة - بحجم كرة التنس ، ونصف موزة ، وكوب من التوت أو البطيخ ، ونصف كوب من الفاكهة المختلطة) لكل جلسة وفكر في إضافة بعض البروتين إلى وجبتك الخفيفة لتقليل سرعة ارتفاع السكر في الدم.يمكن أن تكون الفاكهة وجبة خفيفة جيدة قبل التمرين أو انتعاش بعد الظهر. يمكن أيضًا أن يكون بمثابة علاج حلو بعد العشاء.
- تفاحة
- موز (1 صغير أو 1/2 متوسط)
- الكرز (12-15)
- كليمنتين
- جريب فروت
- عنب (12-15 متوسط الحجم)
- المن البطيخ
- كيوي (1-2 كيوي صغير)
- مانجو (نصف كوب)
- النكتارين
- البرتقالي
- بابايا
- خوخ
- كمثرى
- أناناس (نصف كوب)
- برقوق
- اليوسفي
- البطيخ
خضروات غير محدودة
الخضروات غير النشوية منخفضة في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. إنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. لإكمال وجبتك الخفيفة ، قم بإقران 1/2 كوب مطبوخ أو كوب من الخضار النيئة مع ملعقة كبيرة من الحمص أو الجواكامولي أو زبدة الجوز.
- شرائح الفلفل
- التوت
- بروكلي
- قرنبيط
- جزرة
- كرفس
- طماطم كرزية أو عنب (12-15)
- خيار
- جيكاما
- الفطر
- البازلاء الثلوج
- الفصوليا الخضراء
وجبات خفيفة من نوع Grab-and-Go
عندما تكون في عجلة من أمرك ، من السهل أن تنسى أن تحزم شيئًا لتأكله ، مما يجعلك مضطرًا لشراء شيء ما لتشتريه. للتأكد من أن وجباتك الخفيفة مغذية ولذيذة ، من المهم أن تكون مستهلكًا ماهرًا. اهدف إلى العثور على وجبات خفيفة غنية بالمغذيات وقليلة الصوديوم والدهون المشبعة.
- مطعم الوجبات الخفيفة
- فشار الحبوب الكاملة
- المكسرات غير المملحة (اللوز ، الفستق ، الجوز ، الكاجو ، 1 أوقية أو 1/4 كوب)
- زبادي يوناني قليل الدسم
- فاكهة طازجة
- الخضار النيئة مع الحمص
- حبوب جافة قليلة السكر
- بيض مسلوق جيدا
- زيتون
- مخللات
- كعك الأرز (بني)
- رقائق الصويا
- فول الصويا
- سلسلة الجبن
- بذور عباد الشمس (غير مملحة)
- تريل ميكس (يحفظ في حصة واحدة)
إصلاحه سريعًا واستمتع به
إذا كنت في المنزل ولديك وقت لتحضير وجبة خفيفة مُرضية ، فبدلاً من البحث في الخزانات ، اصنع شيئًا سريعًا واجلس ، وضعه على طبق واستمتع به. يمكن أن يساعدك الانتباه لما تأكله على التحكم في جزء من طعامك.
- 1/2 شطيرة لحم الديك الرومي أو لحم الخنزير قليل الدهن (شريحتان من اللحم الرقيق) على شريحة خبز من الحبوب الكاملة
- 1 كوب حساء قليل الصوديوم
- 1 ملعقة كبيرة زبدة الجوز على شريحة واحدة من الخبز المحمص كامل الحبوب أو 1/2 مافن إنجليزي من الحبوب الكاملة
- شرائح التفاح أو الكمثرى مع القرفة والزبادي اليوناني قليل الدسم
- شرائح التفاح أو الكمثرى مع زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز أو زبدة الكاجو (ملعقة كبيرة)
- 1 بطاطا مخبوزة صغيرة مع القليل من الجبن قليل الدسم
- 1/2 كوب من الحبوب الباردة غير المحلاة مع اللبن الزبادي اليوناني قليل الدسم
- 3 بياض بيض مخفوق مع سبانخ
- حصة واحدة من ادامامي مع رش جبن بارميزان
- سلطة خضراء مع ملعقة من صلصة الخل أو ملعقة صغيرة زيت زيتون وخل
- 2 ملاعق كبيرة من الحمص والجزر (أو غيرها من الخضار غير النشوية)
- جبن قريش قليل الدسم و 3/4 كوب توت أو فراولة
- 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني على الكرفس
- خضروات نيئة وملعقة أو ملعقتين كبيرتين تغمس (غواكامولي أو فول
- سمك السلمون المدخن على المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة
- 1 طماطم محشوة بملعقة كبيرة تونة قليلة الدسم أو سلطة بيض
- مقرمشات من الحبوب الكاملة (حصة واحدة) مع جبن قليل الدسم
يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة جزءًا مهمًا من خطة الوجبات المتوازنة. إذا كنت قد أعددت وجباتك الخفيفة وتعرف ما تشتريه أثناء التنقل ، فستكون على يقين من أنك تتخذ الخيار الأفضل لإبقائك ممتلئًا وحيويًا.