المحتوى
- تناول الكثير من الفاكهة دفعة واحدة
- الابتعاد عن الأطعمة الدسمة
- تفادى وجبات
- يفتقد البروتين
- لا يكفي أكل خضراوات
- أنت تشرب الماء فقط
- الأكل في وقت متأخر من الليل
تناول الكثير من الفاكهة دفعة واحدة
إنها أسطورة مفادها أن النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض يجب ألا يأكلن الفاكهة. لا ، الفاكهة لا تحتوي على الكثير من السكر ولا ، الفاكهة ليست مثل تناول مكعبات السكر. توفر الفاكهة العناصر الغذائية الهامة والألياف ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تخفض مستويات الأنسولين.
خطأ كبير ترتكبه بعض النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض هو تناول الكثير من الفاكهة دفعة واحدة. على سبيل المثال ، يصنعون عصيرًا يحتوي على عدة قطع أو أكواب من الفاكهة. أو ربما يعتقدون أن الفاكهة صحية ، لذا كلما كان ذلك أفضل في وجبة الإفطار أو في وقت الوجبة الخفيفة.
قد يكون هذا مشكلة لأن الفاكهة هي مصدر غذائي للكربوهيدرات. مثل الكربوهيدرات الأخرى ، من الأفضل أن توزع بالتساوي على مدار اليوم ، مثل قطعة واحدة من الفاكهة في عصير أو مع وجبة خفيفة ، بدلاً من تناولها دفعة واحدة مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين والجلوكوز.
الابتعاد عن الأطعمة الدسمة
إذا كنت تتجنب الأطعمة الغنية بالدهون ، فقد ترتكب خطأً كبيراً قد يأتي بنتائج عكسية على عاداتك الغذائية الجيدة. قد تتجنب بعض النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض ، وخاصة أولئك اللائي نشأن أثناء جنون النظام الغذائي الخالي من الدهون ، الدهون خوفًا من أن تجعلهن أكثر بدانة.
تكمن المشكلة في أن الأطعمة التي تحتوي على دهون لا ترفع مستويات الجلوكوز والأنسولين مثل الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات. إذا كان هناك أي شيء ، فإن الدهون تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. كما أنه يوفر قوامًا كريميًا يضفي الرضا على الوجبات.
قد لا تشعر النساء اللائي يأكلن القليل من الدهون بالرضا عن وجباتهن أو يعانين من نوبات انخفاض السكر في الدم مما قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات أو النهم في الطعام.
تعتبر الأطعمة الغنية بدهون أوميغا 3 (زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والأسماك الدهنية) مفيدة بشكل خاص للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض لأنها يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومكافحة الالتهاب ودعم الحمل الصحي.
المفتاح هو استهلاك كمية مناسبة من الدهون للسعرات الحرارية التي تحتاجها. توصي الإرشادات الحكومية الأمريكيين بتناول ما يصل إلى 30 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية بالدهون وتشجيع استبدال الكربوهيدرات المكررة بدهون أوميغا 3 الصحية.
تفادى وجبات
إذا كنت تحاول إنقاص أرطال ، فإن تخطي الوجبات ليس هو السبيل لفعل ذلك. أجسامنا مصممة لاستخدام الغذاء من أجل الطاقة.
يؤدي عدم تناول الطعام لفترة طويلة إلى انخفاض مستويات السكر في الدم. إذا كنت تعاني من "الجوع" (تزداد سرعة الانفعال أو الغضب بسبب نقص الطعام) ، فأنت تعلم ما نتحدث عنه.
عادة ، يجب تناول المزيد من الطعام (السعرات الحرارية) لرفع مستوى السكر في الدم المنخفض ، والذي لن يؤدي إلا إلى رفع مستويات الأنسولين أكثر. بدلًا من تخطي الوجبات ، تناول كميات معتدلة من الحبوب الكاملة والبروتين والدهون الصحية في أوقات الوجبات العادية.
يفتقد البروتين
في بعض الأحيان نلاحظ أن النساء المصابات بالـ PCOS لا يأكلن ما يكفي من البروتين. قد يكون السبب الرئيسي لذلك هو الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة والحلويات التي تحتوي على الكربوهيدرات والبحث عن هذه الأنواع من الأطعمة لإشباعها ، وليس البروتين.
بدون كمية كافية من البروتين ، ستترك لك نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات ، مما يساهم فقط في مقاومة الأنسولين والالتهابات ، مما يؤدي إلى تفاقم أعراض متلازمة تكيس المبايض. كما أن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات سيجعل من الصعب أيضًا تثبيت مستويات السكر في الدم مما يؤدي إلى ارتفاع شديد أو مستويات منخفضة للغاية.
إذا كنت تكافح للحصول على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي ، فحاول أن تجعل البروتين هو محور وجباتك ووجباتك الخفيفة بدلاً من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. يعد تناول وجبة فطور غنية بالبروتين (عجة البيض على سبيل المثال) طريقة جيدة لبدء اليوم بمستوى متوازن من الجلوكوز.
لا يكفي أكل خضراوات
هناك سبب يُطلب منا تناول الخضار لدينا: الخضار توفر مضادات الأكسدة والألياف التي يمكن أن تساعد في متلازمة تكيس المبايض كما أنها منخفضة الكربوهيدرات. إذا كنت تقلل من تناول الخضروات ، أو تأكل منها ، أو لا تأكل كثيرًا ، تحدى نفسك لإضافة المزيد.
اجعل نصف طبقك من الخضروات غير النشوية مثل الجزر والسبانخ والفاصوليا الخضراء والقرع.
اجعل الخضار أكثر شهية باستخدام الأعشاب والتوابل الطازجة أو زيت الزيتون المنكه. يمكن أن يؤدي استخدام طرق طهي مختلفة (نيئة ، محمصة ، مقلي) إلى جعل تناول الخضار أكثر متعة.
أنت تشرب الماء فقط
الماء مهم بالتأكيد للصحة الجيدة (وبقائنا على قيد الحياة) ، ولكن هناك مشروبات أخرى يتم التغاضي عنها ويمكن اعتبارها سائلة أيضًا ، والتي توفر بعض الفوائد الإضافية للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض التي لا توفرها المياه.
الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة وقد ثبت أنه يقلل من مقاومة الأنسولين وهرمون التستوستيرون لدى النساء المصابات بالـ PCOS.
عند إضافته إلى نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة ، ساعد الشاي الأخضر النساء على تقليل دهون الجسم بشكل كبير وكذلك تحسين علامات التمثيل الغذائي المرتبطة بمتلازمة تكيس المبايض.
وقد ثبت أن الريسفيراترول ، وهو أحد مضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في النبيذ الأحمر ، يخفض مستويات هرمون التستوستيرون والأنسولين لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.
تبين أيضًا أن شرب القهوة باعتدال يقلل من مستويات الأنسولين ويقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
الأكل في وقت متأخر من الليل
إذا كان ذلك بعد العشاء وكنت تشعر ببعض آلام الجوع ، فهذه طريقة جسمك للتواصل معك بأنه يحتاج إلى طاقة. بدلاً من ذلك ، إذا لم تكن جائعًا ولكنك تشعر بالملل أو التعب أو التوتر أو تشعر بمشاعر أخرى وترغب في تناول الطعام ، فأنت تستخدم الطعام لأسباب عاطفية.
يساهم تناول الطعام عندما لا تكون جائعًا في زيادة الوزن. إذا وجدت نفسك تتناول وجبات خفيفة طائشة أثناء مشاهدة التلفزيون أو القيام بأنشطة أخرى ، فضع حدًا لذلك. جرب مشاهدة التلفاز في غرفة بعيدة عن المطبخ أو غسل أسنانك بالفرشاة أو تناول كوب من الشاي الساخن بدلاً من ذلك.