المحتوى
- ما هو الكوليسترول HDL؟
- أدلة البحث على ممارسة الرياضة والكوليسترول HDL
- تغييرات نمط الحياة الأخرى
- كلمة من Verywell
ما هو الكوليسترول HDL؟
تنقل البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL) الكوليسترول الزائد من جدران الشرايين إلى الكبد. نظرًا لأن رواسب الكوليسترول هي سمة رئيسية لتصلب الشرايين ، يُعتقد أن إزالة الكوليسترول من الشرايين عنصر مهم للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
في الكبد ، يتم استقلاب الكوليسترول الزائد الناتج عن جزيئات HDL. يتم تحويل الكثير منه إلى الصفراء ، والتي تفرز بعد ذلك عن طريق الجسم أو تستخدم للهضم. تساعد عملية إعادة تدوير الكوليسترول - "عملية نقل الكوليسترول العكسي" - على الوقاية من أمراض القلب أو عكس مسارها.
لذلك ، غالبًا ما يعني ارتفاع مستوى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة إعادة تدوير الكثير من الكوليسترول الزائد ، وهو أمر جيد. لذلك ، من المستحسن أن يكون لديك مستوى مرتفع من الكوليسترول الحميد.
ترتبط مستويات HDL التي تزيد عن 60 مجم / ديسيلتر بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
أدلة البحث على ممارسة الرياضة والكوليسترول HDL
لقد عرف الخبراء منذ فترة طويلة أن التمارين تساعد على زيادة إنتاج وكفاءة بعض الإنزيمات التي تعزز عملية "نقل الكوليسترول العكسي". لكن ما مقدار التمرين الضروري لتحقيق هذا التأثير؟
ألقت دراسة أجراها باحثون يابانيون بعض الضوء على مسألة كيفية تأثير نوع التمرين وتكرارها وشدتها على كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.
في التحليل التلوي ، قام باحثون من طوكيو بتقييم تأثير التمرين على مستويات HDL. وقد اشتملت على بيانات من 35 تجربة معشاة تقيم تأثير التمارين على مستويات HDL لدى البالغين.
في حين تباينت أنظمة التمارين الرياضية بين هذه الدراسات ، فإن الأشخاص في هذه الدراسات مارسوا في المتوسط 40 دقيقة ، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. تم قياس التأثير على مستوى HDL بعد ثمانية إلى 27 أسبوعًا.
عبر الدراسات ، كان لدى المشاركين زيادات في كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة بمتوسط 2.5 ملغ / ديسيلتر. كانت هذه الزيادة في الكوليسترول HDL متواضعة ولكنها ذات دلالة إحصائية.
وفقًا لبعض الحسابات ، يرتبط انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 2 إلى 3 بالمائة بزيادة قدرها 1 مجم / ديسيلتر في HDL. في حين أن مثل هذه الحسابات تستند إلى سلسلة من الافتراضات وليس التجارب السريرية الفعلية ، فمن خلال هذا التقدير ، فإن ارتفاع 2.5 مجم / ديسيلتر في HDL قد يصل في الواقع إلى انخفاض كبير في مخاطر القلب والأوعية الدموية.
ربما يكون الاكتشاف الأكثر إثارة للاهتمام من هذه الدراسة هو ملاحظة أن مدة جلسات التمرين - وليس تكرار أو شدة التمرين - هي التي ترتبط بشكل أفضل بمستويات HDL المتزايدة. أفاد الباحثون أنه في موضوعات البحث التي تمارس الرياضة لمدة 20 دقيقة على الأقل ، ارتبطت كل زيادة إضافية لمدة 10 دقائق في مدة التمرين بـ 1.4 مجم / ديسيلتر إضافي من HDL.
ما مقدار التمرين الذي تحتاجه؟
يمثل هذا التحليل التلوي أفضل تقدير لدينا يربط حجم التمرين بمستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة. تشير نتائج هذه الدراسة إلى أن ممارسة ما لا يقل عن ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة على الأقل يجب أن تساعدك على زيادة مستويات HDL لديك (على الرغم من أن 40 دقيقة ستكون أفضل). في الواقع ، يبدو أن زيادة مدة جلسات التمرين عن طريق تنظيم نفسك بحكمة (أي من خلال السير ببطء إذا لزم الأمر) هي أفضل طريقة لترجمة التمرين إلى مستويات HDL أعلى.
تغييرات نمط الحياة الأخرى
بالإضافة إلى التمرين ، يمكن أن تساعدك التغييرات الأخرى في نمط الحياة على زيادة مستويات HDL لديك. وتشمل هذه:
- الإقلاع عن التدخين ، والذي يمكن أن يزيد من نسبة الكوليسترول الحميد بنسبة تصل إلى 10 بالمائة.
- فقدان الوزن: لكل 6 أرطال يتم فقدها ، قد يزيد HDL بمقدار 1 مجم / ديسيلتر.
- اختيار الدهون الصحية ، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والفول السوداني وزيت الكانولا وكذلك المكسرات والأسماك والأطعمة الأخرى التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- استهلاك الكحول باعتدال: تشير الدلائل الآن إلى أنه يجب على النساء تناول أقل من 3-5 مشروبات أسبوعيًا لتجنب زيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي. لا ينصح بأكثر من مشروبين في اليوم للرجال الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أقل.
كلمة من Verywell
ترتبط المستويات المرتفعة من كوليسترول HDL بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. التمرين المنتظم هو أحد الطرق لزيادة مستويات HDL لديك. يبدو أن مدة التمرين هي العامل الأكثر أهمية في رفع مستوى HDL بنجاح مع التمرين.