المحتوى
عندما يكون لديك فيبروميالغيا (FMS) أو متلازمة التعب المزمن (CFS أو ME / CFS) ، فمن الشائع أن يقول الأشخاص ذوو النوايا الحسنة أشياء مثل ، "إذا كنت تمارس الرياضة أكثر ، ستشعر بتحسن."تشير الأبحاث إلى فوائد التمرين للتحكم في الأعراض ، خاصة في FMS ، لذلك قد يدفعك طبيبك إلى أن تكون أكثر نشاطًا أيضًا. ولكن عند ممارسة الرياضة ، قد ينتهي بك الأمر مع اشتعال الأعراض الذي يستمر لأيام. إذن أيهما: هل الرياضة تفيدنا أم تضرنا؟
التمرين: مفيد أم ضار؟
بشكل عام ، نعلم أن جسم الإنسان يستفيد من التمارين الرياضية. إنه يجعل قلوبنا أكثر صحة ، ويساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم ، ويحرق الدهون الزائدة ، وما إلى ذلك. ومع ذلك ، فإننا نعلم أيضًا أنه بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من FMS و ME / CFS ، فإنه يمثل مشاكل حقيقية.
لا توجد إجابة سهلة عما إذا كانت التمارين ستساعدك أو تؤذيك.قد تكون الإجابة ، في الواقع ، كلا الأمرين ، اعتمادًا على كيفية التعامل مع التمرين. لديك العديد من الأشياء التي يجب مراعاتها قبل القفز إليها.
حاول ألا تشترك في الفكرة النموذجية للتمرين. إنه الشخص النادر الذي لديه FMS أو ME / CFS الذي يمكنه الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة تمرين شاق. يفكر معظمهم في ممارسة الرياضة بشكل أفضل من حيث الحركة المتعمدة التي تهدف إلى زيادة مستوى لياقتهم البدنية.
الشيء الوحيد الذي يتفق تمامًا مع أولئك الذين يعانون من هذه الظروف هو أن التمرين يجب أن يكون معتدلًا وأن يظل ضمن حدودك. قد لا يكون تحديد ما تعنيه هذه الأشياء بالنسبة لك أمرًا سهلاً ، ولكنها الخطوة الأولى نحو زيادة مستوى التمرين / النشاط. من المهم أيضًا زيادة طول وشدة التمرين ببطء شديد.
أولاً ، انظر إلى مستوى لياقتك. ما يشكل تمرينًا معتدلًا يختلف بالنسبة لنا جميعًا. قد يكون الشخص الذي يتمتع بصحة جيدة ولم يمرض لفترة طويلة قادرًا على تحمل 30 دقيقة على جهاز المشي. قد لا يتمكن الأشخاص الأكثر مرضًا منا من تحمل أكثر من بضع تمارين إطالة لطيفة أثناء الاستلقاء في السرير.
ثانيًا ، عليك أن تكون واقعيًا بشأن تحملك لممارسة الرياضة. تخلص من فكرة "لا ألم ، لا ربح" من النافذة! ثق بجسمك عندما يعطيك إشارات بأن الوقت قد حان للتوقف. أيضًا ، راقب ما تشعر به بعد ذلك. هل عانيت من ارتفاع في الأعراض في اليوم أو اليومين التاليين للتمرين؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد تحتاج إلى تقليص حجمها.
بشكل عام ، من الأفضل أن تبدأ بمجهود قليل جدًا وأن تصل إلى المستوى الذي يناسبك. إذا لم تكن نشطًا حاليًا على الإطلاق ، على سبيل المثال ، فقد ترغب في تجربة وضعيتين من اليوجا يمكنك القيام به أثناء الجلوس أو الاستلقاء. بمجرد أن تعرف أنه يمكنك تحمل ذلك ، يمكنك إضافة وضع آخر أو جلسة ثانية في وقت مختلف من اليوم.
فيبروميالغيا مقابل متلازمة التعب المزمن
تختلف تجربة التمرين بناءً على أي من هذه الحالات لديك. كلاهما ينطوي على عدم تحمل التمارين الرياضية ، ولكن أحد الأعراض المحددة لـ ME / CFS هو الشعور بالضيق التالي (PEM) ، وهذا يعني أن هناك تحولًا حادًا في الأعراض ، خاصة الأعراض الشبيهة بالإنفلونزا ، بعد التمرين. والأهم من ذلك ، عدم القدرة على تكرار الأداء جسديًا في اليوم التالي.
في إحدى الدراسات ، ركب الأشخاص المصابون بـ ME / CFS ومجموعة التحكم الصحية دراجة تمرين في أحد الأيام ، ثم عادوا في اليوم التالي لمعرفة ما إذا كان بإمكانهم تكرار أدائهم. يمكن للأشخاص الأصحاء ، في حين أن أولئك الذين يعانون من ME / CFS لم يتمكنوا من الاقتراب قبل أن ينفدوا.أظهرت الدراسة أن فترة التعافي النموذجية كانت 24-36 ساعة.
في حين أن الكثير من التمارين الرياضية يمكن أن تؤدي إلى تفاقم أعراض FMS ، لدينا مجموعة متزايدة من الأبحاث تشير إلى أن التمارين المنتظمة تساعد في تخفيف الأعراض.
في حين أنه من المهم توخي الحذر مع أي من الحالتين ، فقد يحتاج أولئك الذين يعانون من ME / CFS إلى توخي المزيد من الحذر عندما يتعلق الأمر ببدء أو زيادة المجهود.
عيوب البحث
هناك سبب وجيه يخبرنا الأطباء أن التمرينات مهمة: تظهر الكثير من الأبحاث أنه يمكن أن يكون مفيدًا. في الواقع ، قالت مراجعة أجريت عام 2016 للدراسات حول علاج الألم العضلي الليفي أن التمرين هو العلاج الوحيد الذي كان له دليل قوي على فعاليته.
ومع ذلك ، قد يكون لهذا البحث بعض العيوب أو النواقص.
في ME / CFS ، من الصعب معرفة ما يقوله جسم البحث بالفعل. يتم استخدام تعريفات متعددة للحالة ، وتظهر بعض التعريفات نتائج مختلفة عن غيرها. في الواقع ، يُظهر البحث باستخدام تعريف واحد أن نوعًا من التدخل يسمى العلاج التدريجي التدريجي هو علاج آمن وفعال ، بينما يُظهر الآخر أنه ضار.
لأي من الحالتين ، يمكن أن تكون أبحاث التمرينات مشكلة لعدة أسباب:
- يجب أن يكون المشاركون قادرين على نوع وشدة التمرين المتضمن. هذا يعني أنه لم يتم تضمين الأشخاص الأكثر مرضًا بيننا.
- يعتمد البحث على المتطوعين ، وقد يكون أولئك الذين لديهم ردود فعل شديدة تجاه المجهود أقل احتمالية للتطوع من أولئك الذين يتحملونه بشكل أفضل.
- يتم استبعاد الأشخاص الذين يعانون من حالات متداخلة قد تؤدي إلى انحراف النتائج ، مما يعني أنه لم يتم إجراء أي من الدراسات على الألم العضلي الليفي الثانوي الناتج عن حالات أخرى مؤلمة أو مرهقة.
- قد تكون بعض المجموعات الفرعية غير ممثلة أو ممثلة تمثيلا ناقصا بسبب العوامل المذكورة أعلاه. يعتقد العديد من الباحثين أن كلتا الحالتين تشمل عدة مجموعات فرعية قد تتطلب علاجات مختلفة.
تؤدي هذه المشكلات المحتملة جنبًا إلى جنب مع الاستجابة السلبية للتمرين إلى تساؤل الكثير من الناس عما إذا كان البحث صحيحًا. بالتأكيد ، لدينا مجموعة كبيرة من الأدلة لنقول إن التمارين يمكن أن تفيد البعض منا. لكن هل يمكننا تطبيقه علينا جميعًا؟
التمارين الموصى بها
بمجرد أن أثبت البحث أن التمرينات تفيد الأشخاص الذين يعانون من FMS ، بدأت الدراسات في التركيز على أنواع التمارين الأفضل ، مما يمنحنا معلومات قوية حول طرق محددة.
ومع ذلك ، بالنسبة لـ ME / CFS ، ركزت معظم الأبحاث المتعلقة بالتمارين على الحدود وما إذا كان وضع الحدود يسمح للأشخاص الذين يمارسون الرياضة. هذا يترك لنا القليل من المعلومات حول أشكال معينة من التمارين التي يمكن أن تساعد في علاج أعراض ME / CFS.
نظرًا لأن أعراض الألم في FMS و ME / CFS متشابهة جدًا ، ولأن التمارين الموصى بها لـ FMS لطيفة ، فقد تكون هذه الأشكال من التمارين مكانًا جيدًا لبدء الأشخاص الذين يعانون من ME / CFS.
كلما كان التمرين لطيفًا ، كان من الأفضل بالنسبة لك. تشمل التمارين الموصى بها بشكل متكرر:
- تمرين الماء الدافئ
- يوجا
- تاي تشي
- كيغونغ
- بيلاتيس
عند البدء ، تأكد من التمسك بالتمارين / الوضعيات التي تجعلك مستلقيًا على الأرض أو جالسًا أو في وضع الوقوف المستقر للغاية. كثير من الأشخاص الذين يعانون من FMS و ME / CFS معرضون للدوخة ، خاصة عند الوقوف.
تشمل التمارين الأخرى منخفضة التأثير ما يلي:
- ركوب الدراجات
- المشي
- التمارين الرياضية خطوة (إذا كنت في حالة جيدة إلى حد ما)
تذكر أن المفتاح هو أن تبدأ ببطء ، وراقب الأعراض بعناية ، واكتشف مستوى الجهد المناسب لك الآن. ضع في اعتبارك ما يلي:
- ادفع نفسك للتحرك ، لكن لا تدفع نفسك لفعل المزيد حتى تعرف أنك جاهز.
- توقع بعض الانتكاسات - ستحتاج إلى التجربة للعثور على مستوى التسامح الحالي.
- تذكر أن الجهد يأتي بجميع أشكاله. لا تحاول ممارسة الرياضة في يوم تذهب فيه أيضًا إلى متجر البقالة أو تفعل شيئًا آخر شاقًا.
- خذ أيام إجازة عندما تحتاج إليها ، لكن لا تستسلم! يمكن أن يكون المردود أقل ألمًا ومزيدًا من الطاقة ونوعية حياة أفضل.
من المهم التحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي نوع من التمارين الروتينية. قد يكون قادرًا على تقديم النصح لك حول من أين تبدأ أو يوجهك إلى الموارد في مجتمعك التي يمكن أن تساعدك.