المحتوى
- التمديد القطني المستدام
- ثني قطني في الكذب
- ثني قطني جالس
- يقف ثني قطني
- تقوية الورك والبطن
- التمارين الهوائية
- كلمة من Verywell
من أهم الأشياء التي يجب عليك فعلها إذا كنت مصابًا بتضيق العمود الفقري الانخراط في برنامج تمارين منتظم. يجب أن يركز برنامج التمرين على تغيير موضع عمودك الفقري للمساعدة في تخفيف الضغط على أعصاب العمود الفقري. هذا يمكن أن يقلل أو يلغي ألمك ويحسن قدرتك على المشي دون ألم.
هذا البرنامج التدريجي هو برنامج تمارين لتضيق العمود الفقري وهو مشابه للبرنامج الذي قد يصفه معالجك الفيزيائي كبرنامج تمرين منزلي لحالتك. يركز برنامج التمرين على استعادة الحركة الطبيعية لعمودك الفقري ومساعدتك على العودة إلى الوظيفة والحركة المثلى.
قبل البدء في هذا البرنامج أو أي برنامج تمرين آخر ، استشر طبيبك للتأكد من أن التمرين آمن لحالتك المحددة.
التمديد القطني المستدام
يستفيد العديد من الأشخاص المصابين بتضيق العمود الفقري القطني من تمارين الثني القطني التي تثني العمود الفقري للأمام ، وتركز العديد من التمارين في هذا البرنامج على الانثناء ، ولكن أولاً ، يجب أن تجرب التمديد القطني المستمر كما أوصى به المعالج الفيزيائي العظيم روبن ماكنزي. لماذا ا؟
يفتح الانثناء القطني عمودك الفقري ويزيل الضغط عن أعصاب العمود الفقري. لكن مجموعة فرعية صغيرة من الأشخاص المصابين بتضيق العمود الفقري تستفيد من الانحناء للخلف.
يُفترض أن هذا الوضع يضغط برفق على الأقراص القطنية الرخوة ويدفعها بعيدًا عن القناة الشوكية. يمكن أن يساعد ذلك في منح الأعصاب القطنية مساحة أكبر قليلاً.
لأداء التمرين:
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- دعم ظهرك وانحني للخلف.
- شغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية.
قد يتسبب هذا الوضع في زيادة آلام الظهر وألم الساق أو الوخز. عند بعض الأشخاص ، تهدأ الأعراض في غضون 60 ثانية. إذا حدث ذلك ، أضف التمرين إلى البرنامج المنزلي لتضيق العمود الفقري القطني.
إذا تسبب التمدد القطني المستمر في زيادة الأعراض التي لا تنحسر في 60 ثانية أو نحو ذلك ، فهذا ليس مناسبًا لك ويجب التخلص منه من برنامج التمرين المنزلي.
تمرين التمديد القطني المستمرثني قطني في الكذب
لبدء تقدم تمرين الانثناء القطني لتضيق العمود الفقري ، قم بإجراء الثني في تمرين الكذب. لفعل هذا:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- ارفع ركبتيك ببطء إلى صدرك وامسك بهما بيديك.
- شغل هذا المنصب المكور لمدة ثانيتين.
- حرر ركبتيك إلى وضع البداية.
قم بثني أسفل الظهر في الكذب لمدة 10 عدات ، ثم انتقل إلى التمرين التالي.
تمرين ويليامز الكذب لانثناء الظهرثني قطني جالس
بمجرد الانتهاء من ثني أسفل الظهر في وضع الاستلقاء ، فقد حان الوقت لأداء تمرين الانحناء لتضيقك في وضع الجلوس. لأداء ثني أسفل الظهر في الجلوس:
- اجلس على كرسي ثابت مع وضع كلا القدمين على الأرض.
- انحنِ للأمام ببطء وقم بالوصول نحو الأرض.
- احتفظ بوضعية الانحناء بالكامل لمدة ثانيتين. إذا كنت بحاجة إلى إضافة المزيد من الضغط الزائد ، أمسك كاحليك وشدّه بلطف.
- بعد الاستمرار في هذا الوضع لمدة ثانيتين ، حرر والعودة إلى وضع الجلوس الكامل المستقيم.
كرر تمرين الثني القطني جالسًا لمدة 10 مرات ، ثم انتقل إلى التمرين التالي.
يقف ثني قطني
الثني القطني الواقف هو تمرين رائع لعلاج تضيق العمود الفقري. للقيام بالتمرين:
- قف مع مباعدة قدميك.
- انحنِ للأمام ببطء لتصل إلى الأرض.
- عندما تكون مثنيًا تمامًا ، استمر لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ.
- عد ببطء إلى وضع الوقوف المستقيم.
- كرر التمرين 10 مرات.
يمكن استخدام هذا التمرين للمساعدة في التخلص من آلام الظهر والساق التي قد تحدث أثناء الخروج للمشي. وعندما تشعر بألم متزايد في الظهر أو وخز في الساق عند المشي ، ببساطة ثني نفسك للأمام لعدة مرات للمساعدة في تخفيف الأعراض الخاصة بك.
تمرين ثني الظهرتقوية الورك والبطن
إذا كنت تعاني من تضيق العمود الفقري ، فقد تستفيد من تقوية القلب للمساعدة في تحسين الطريقة التي تدعم بها عضلاتك التي تدعم عمل العمود الفقري.إمالة الحوض الخلفية هي تمرين رائع يعمل على عضلات البطن والورك أثناء ثني العمود الفقري.
للقيام بإمالة الحوض:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- لف حوضك ببطء للخلف كما لو كنت تسطيح عمودك الفقري. شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان.
- عد ببطء إلى نقطة البداية.
- كرر 10 مرات.
في بعض الأحيان ، قد تكون تقوية الورك من أجل مساعدتك على تحسين قدرتك على المشي إذا كنت تعاني من تضيق العمود الفقري. ابدأ برفع الساق المستقيمة الأساسية ، ثم انتقل إلى تمارين تقوية الورك المتقدمة. (يمكن أن يساعدك معالجك الفيزيائي في تحديد التمارين الأفضل لحالتك الخاصة).
التمارين الهوائية
تضيق العمود الفقري القطني هو حالة تقدمية تحدث تدريجيًا. قد تلاحظ أنه منذ ظهور الأعراض ، قللت ببطء مستوى نشاطك. قد يؤثر هذا الانخفاض في النشاط على مستوى لياقتك الهوائية بشكل عام.
بمجرد السيطرة على أعراض تضيق العمود الفقري لديك ، يمكنك البدء في دمج التمارين الهوائية في روتينك. يعتبر المشي دائمًا فكرة جيدة للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر.
إذا كانت الأعراض التي تعاني منها تمنعك من المشي لأي مسافة ، فقد ترغب في التفكير في ركوب الدراجة للمساعدة في تحسين مستوى لياقة القلب والجهاز التنفسي لديك. يعد ركوب الدراجات خيارًا جيدًا لأنك جالس أثناء الركوب ، وهذا يضع عمودك الفقري في وضع مرن مناسب للتضيق.
كلمة من Verywell
إذا كنت مصابًا بتضيق العمود الفقري القطني ، فيجب أن تكون التمارين الرياضية إحدى أدواتك الرئيسية لعلاج الأعراض ولمنع تطور المرض. قم بزيارة معالجك الفيزيائي لتتعلم تمارين خاصة بحالتك ، وابدأ برنامج التمارين المنزلية لتضيق العمود الفقري القطني على الفور.