المحتوى
إذا كنت تعاني من آلام في الركبة ، فقد تستفيد من تعلم تمارين العلاج الطبيعي لركبتيك. يمكن أن تساعد التمارين في تحسين نطاق الحركة والقوة حول الركبتين والوركين ويمكن أن تقلل أو تقضي على آلام الركبة.تتكون الركبة من:
- قصبة الساق
- عظم الفخذ (الفخذ)
- الرضفة (الرضفة)
هذه العظام الثلاثة مدعومة بالعديد من العضلات والأوتار والأربطة. يوجد داخل الركبة نوعان من ممتص الصدمات ، كل منهما يسمى الغضروف المفصلي.
نظرة عامة
ركبتك هي مفصل رئيسي في الجسم وهي مسؤولة عن المشي وصعود السلالم والارتفاع من وضع الجلوس. يمكن أن يحد الألم في الركبة من أحد هذه الأنشطة أو جميعها. بالحفاظ على مفصل الركبة متحركًا وقويًا ، يمكن تجنب مشاكل آلام الركبة والحفاظ على حركتك.
التمارين هي أداتك الرئيسية في الحفاظ على قوة جيدة وحركة ركبتيك ، وبعض التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل يمكن أن تساعد في الحفاظ على ركبتيك تتحرك بشكل صحيح. (بعد الإصابة أو جراحة الركبة ، قد يصف المعالج الفيزيائي الخاص بك تمارين مشابهة لتلك لمساعدتك على العودة إلى النشاط الطبيعي والوظيفة.)
تذكر مراجعة طبيبك أو معالجك الفيزيائي أو مقدم الرعاية الصحية إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كانت هذه التمارين آمنة بالنسبة لك ، وتوقف عن أي تمرين يسبب ألمًا متزايدًا في الركبة.
مجموعات رباعية
طريقة بسيطة لجعل عضلات الفخذ تعمل وتدعم مفصل ركبتك هي ممارسة التمارين الرباعية.
- استلق على ظهرك مع استقامة ركبتك.
- قم بشد عضلة الجزء العلوي من فخذك عن طريق الضغط على الجزء الخلفي من ركبتك في الأرض. يمكن لف منشفة صغيرة ووضعها تحت ركبتك لتوفير الراحة وإعطائك شيئًا لدفع ركبتك فيه.
- شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ثم استرخ.
- قم بأداء 10 عدات.
الشرائح كعب
للحفاظ على ثني ركبتيك واستقامةهما على طول الطريق ، يمكنك أداء تمرين انزلاق الكعب ، حيث يساعد انزلاق الكعب على تحريك ركبتك من كل الطريق إلى الأمام إلى أقصى درجة.
- أثناء الاستلقاء على ظهرك ، ما عليك سوى تحريك كعبك للأعلى حتى تنثني ركبتك.
- اترك ركبتك تنثني قدر الإمكان ، واستمر في ذلك لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.
- قم بأداء 10 عدات.
هذا التمرين هو التمرين المثالي الذي يجب القيام به إذا كان لديك نطاق محدود من الحركة بسبب هشاشة العظام في ركبتك.
تمارين رباعية القوس القصير
يعد تمرين القوس القصير الرباعي طريقة رائعة لتحسين قوة عضلات الفخذ بأمان. عادة ما يوصف التمرين في جراحة الركبة.
- استلقى على ظهرك.
- ضع دعامة صغيرة أسفل ركبتك. يمكن استخدام علبة قهوة أو لفافة مناديل ورقية أو منشفة ملفوفة بشكل رائع.
- شد عضلاتك الرباعية مع استقامة ركبتك بالكامل. يجب أن يرتفع كعبك بينما تستقر ركبتك على المسند.
- افرد ركبتك على طول الطريق واضغط على عضلاتك الرباعية بمجرد استقامتها بالكامل.
- شغل الوضع النهائي لمدة 3 ثوانٍ ثم استرخِ ببطء.
- كرر لمدة 10 عدات.
تأكد من أنك تتحرك ببطء وثبات وتوقف إذا شعرت بأي ألم في الركبة.
رفع الساق المستقيمة
طريقة رائعة لتمرين عضلات الركبة وعضلات الورك معًا هي القيام بتمرين رفع الساق المستقيمة. يمكن القيام بهذه التمارين للوقاية من مشاكل الركبة أو كجزء من برنامج إعادة التأهيل بعد إصابة الركبة أو الجراحة.
- أثناء الاستلقاء على ظهرك ، اثني ركبة واحدة وافرد الأخرى.
- شد عضلات الجزء العلوي من فخذك من الركبة المستقيمة.
- مع الحفاظ على استقامة الركبة ، ارفع ساقك حوالي 12 بوصة.
- استمر لمدة 2-3 ثوان ثم اخفض ببطء.
- قم بأداء 10 إلى 15 تكرارًا.
يمكنك جعل تمرين رفع الساق المستقيمة أكثر صعوبة عن طريق إضافة وزن مطوق إلى فخذك أو كاحلك.
يمكنك أيضًا أداء تمرين رفع الساق المستقيمة أثناء الاستلقاء على جانبك لتمرين عضلات المؤخرة أو على بطنك لتقوية عضلات الظهر والأرداف وأوتار الركبة.
كلمة من Verywell
تذكر أن الركبتين السليمتين تعني القدرة على تحريك مفصل ركبتك بحرية وبدون ألم. من خلال العمل على إبقاء ركبتيك تتحرك والحفاظ على قوة عضلاتك ، قد تتمكن من زيادة حركة ركبتك إلى أقصى حد ومنع الإصابة.
تشريح الركبة