المحتوى
الدهون ، أو الدهون ، هي فئة من الأطعمة التي حظيت باهتمام كبير على مدى السنوات العديدة الماضية. كان الافتراض السابق هو أن جميع الدهون ضارة أو غير صحية ، لكن هذا ليس صحيحًا. تعتبر الدهون من المصادر الصحيحة جزءًا لا يتجزأ من نظام غذائي صحي لمتلازمة تكيس المبايض.ماذا تفعل الدهون الغذائية؟
نعم ، الأطعمة التي تحتوي على الدهون تحتوي على سعرات حرارية ، لكنها لا ترفع مستويات الأنسولين. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تدعم وتحمي أعضائنا الداخلية وتحميها من الأذى. الدهون مسؤولة أيضًا عن تنظيم درجة حرارة الجسم ، وعزلنا عن البرد. أخيرًا ، فهي ضرورية للامتصاص السليم لبعض الفيتامينات المتكاملة ، وهي A و D و E و K.
أنواع الدهون
تتكون الدهون من ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين مرتبطة ببعضها البعض في أنماط محددة للغاية. إن التوليفات المختلفة لهذه الذرات هي التي تخلق الاختلاف في أنواع الدهون ، مثل الدهون المشبعة وغير المشبعة والمهدرجة والمتحولة.
تحتوي الدهون المشبعة على أكبر قدر من ذرات الهيدروجين التي يمكن أن تتناسب مع جزيء الدهون. هذه هي عادة الدهون من المنتجات الحيوانية ، على الرغم من وجود بعض الزيوت مثل النخيل وجوز الهند.
لا تحتوي الدهون غير المشبعة على الحد الأقصى من ذرات الهيدروجين ، ولكن بدلاً من ذلك ، تحتوي على ما يعرف باسم الروابط المزدوجة الموجودة في جميع أنحاء الجزيء. تحتوي كل ذرة كربون على 4 نقاط متاحة للارتباط مع ذرات أخرى ، مثل الهيدروجين. يمكن أيضًا أن يكون هناك روابط متعددة بين نفس الذرتين والتي تشغل نقطتين من نقاط الترابط هذه. هذه تسمى الروابط المزدوجة. معظم الزيوت ، باستثناء الزيوت الاستوائية المذكورة أعلاه ، هي دهون غير مشبعة.
تحدث الدهون المهدرجة عندما تتكسر الروابط المزدوجة في الدهون غير المشبعة للسماح بترابط المزيد من ذرات الهيدروجين. عن طريق تغيير التركيب الكيميائي بهذه الطريقة ، يتم فقدان أي فوائد صحية للدهون الأصلية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إضافة هذه الهيدروجين قد يغير الروابط المزدوجة المتبقية داخل الجزيء إلى ما يعرف باسم الدهون المتحولة. الدهون المتحولة هي دهون معالجة كيميائيًا توجد في المارجرين والأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة.
مصادر الدهون
توجد الدهون في جميع أنواع الأطعمة تقريبًا ، من الزبدة والزيوت إلى منتجات الألبان واللحوم والأطعمة المصنعة. يمكن أن تضيف طرق الطهي كميات كبيرة من الدهون أيضًا. على سبيل المثال ، قد تحتوي قطعة دجاج مقلية على دهون أكثر من شريحة لحم مشوية قليلة الدهون. من المهم أيضًا مراعاة أحجام الحصص. قد تكون كمية المايونيز التي قد تضعها على الساندوتش أكثر من ملعقة كبيرة ، حجم الحصة النموذجي.
تشير الإرشادات الغذائية الحالية الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بالولايات المتحدة إلى أنه يجب حصر الدهون بأقل من 30٪ من السعرات الحرارية المتناولة كل يوم ، ويجب أن تكون الدهون المشبعة أقل من 10٪. هذا يعني أنك إذا كنت تتناول 2000 سعر حراري يوميًا ، فينبغي أن يكون أقل من 600 سعر حراري من الدهون ، وليس أكثر من 200 سعر من الدهون المشبعة.
طرق لخفض الدهون
هناك العديد من الطرق البسيطة لتقليل تناول الدهون. اختر اللحوم الخالية من الدهن وتخلص من قطع الدهون الزائدة. إزالة الجلد من الدجاج والديك الرومي. من خلال تعديل طريقة تحضيرك للأطعمة ، يمكنك توفير الكثير من السعرات الحرارية والدهون.جرب شواء الأطعمة أو سلقها أو خبزها بدلاً من القلي. استخدم منتجات الألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم. يمكن أن تضيف التوابل والأعشاب وعصير الليمون الكثير من النكهة للأسماك أو الدجاج بدلاً من الصلصات الدهنية أو الزبدة.
أخيرًا ، ضع في اعتبارك أحجام الحصص عند استخدام الفروق وتوابل السلطة والزبدة. يمكن أن يساعدك القليل من الإبداع في مساعدتك على إنشاء وصفات جديدة لذيذة.