المحتوى
- الأطعمة الغنية بالألياف
- الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
- الأطعمة التي يجب تجنبها لتخفيف الإمساك
- استخدام الطعام لعلاج الإمساك
الأطعمة الغنية بالألياف
اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بالألياف يساعد في الحماية من الإمساك ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. من خلال استهلاك 20 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا ، يمكنك مساعدة الجهاز الهضمي على تكوين براز طري وكبير الحجم يسهل تمريره. توصي الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة بزيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف ببطء لمنع الانتفاخ والتشنج والغازات.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشعير والكينوا وبعض الخضروات والفواكه (خاصة الفواكه المجففة) وبذور الكتان والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس. وإليك نظرة على كمية الألياف الموجودة بشكل محدد الأطعمة التي قد تساعد في علاج الإمساك:
- الفاصوليا البحرية (9.5 جرام من الألياف لكل 1/2 كوب).
- الفاصوليا (8.2 جرام من الألياف لكل 1/2 كوب).
- فول البينتو (7.7 جرام من الألياف لكل 1/2 كوب).
- الأرضي شوكي (6.5 جرام لكل خرشوف).
- البطاطا الحلوة (4.8 جرام في حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم).
- الكمثرى (4.4 جرام في حبة كمثرى صغيرة).
- البازلاء الخضراء (4.4 جرام لكل 1/2 كوب).
- التوت (4 جرام لكل 1/2 كوب).
- البرقوق (3.8 جرام لكل 1/2 كوب).
- التفاح (3.3 جرام في تفاحة متوسطة الحجم).
يجب على الأشخاص الذين لديهم حساسية من الغلوتين اختيار الخضروات والفواكه والكينوا والفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور والأرز البني ، وتجنب الحبوب مثل القمح والشعير والجاودار. قد يكون الشوفان مقبولًا إذا كان خاليًا من الغلوتين.
عند زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالألياف ، من المهم شرب الكثير من السوائل ، حيث تساعد السوائل الجسم على هضم الألياف وتخفيف الإمساك عن طريق إضافة كميات كبيرة إلى البراز. اهدف إلى تناول ثمانية أكواب من الماء يوميًا.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
هناك بعض الأدلة على أن نقص المغنيسيوم قد يزيد من خطر الإمساك. على سبيل المثال ، نشرت دراسة أجريت عام 2007 على 3835 امرأة في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية وجدت أن أولئك الذين يتناولون كميات أقل من المغنيسيوم هم الأكثر عرضة للإمساك.
يحتاج الذكور البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا إلى 400 مجم من المغنيسيوم يوميًا ، بينما يحتاج الرجال الذين تبلغ أعمارهم 31 عامًا فأكثر إلى 420 مجم ، بينما تحتاج الإناث البالغات من سن 19 إلى 30 عامًا إلى 310 مجم يوميًا والنساء في سن 31 عامًا فأكثر تحتاج إلى 320 مجم.
فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم التي قد تساعد في مكافحة الإمساك:
- اللوز (80 مجم من المغنيسيوم للأونصة)
- الكاجو (75 مجم من المغنيسيوم للأونصة)
- السبانخ المطبوخة (75 مجم من المغنيسيوم لكل 1/2 كوب)
- حبوب القمح المبشورة (55 ملغ من المغنيسيوم في قطعتين من البسكويت المستطيلة)
- دقيق الشوفان الفوري المقوى المحضر بالماء (55 مجم من المغنيسيوم لكل كوب)
- البطاطا المخبوزة مع الجلد (50 مجم من المغنيسيوم في حبة بطاطس متوسطة الحجم)
- الفول السوداني (50 مجم من المغنيسيوم للأونصة)
- العدس المطبوخ (35 مجم من المغنيسيوم لكل 1/2 كوب)
- زبدة الفول السوداني الملساء (25 مجم من المغنيسيوم لكل ملعقة كبيرة)
الأطعمة التي يجب تجنبها لتخفيف الإمساك
يمكن أن يؤدي التقليل من الحبوب المكررة والمعالجة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء واستبدالها بالحبوب الكاملة إلى زيادة كمية الألياف التي تتناولها والحماية من الإمساك.
قد يقلل تقليل تناول الأطعمة الدهنية ، بما في ذلك الجبن والآيس كريم واللحوم ، من خطر الإصابة بالإمساك. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم الحد من تناول الكحول والمشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والصودا ومشروبات الطاقة. قد تؤدي هذه الأطعمة إلى الإصابة بالجفاف ، والذي بدوره قد يؤدي إلى حدوث الإمساك.
استخدام الطعام لعلاج الإمساك
لعلاج الإمساك بشكل فعال ، من المهم الجمع بين نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بالألياف مع بعض التغييرات في نمط الحياة مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتناول كمية كافية من السوائل. في بعض الحالات ، قد يحتاج الأشخاص أيضًا إلى مزيد من العلاج ، مثل الملينات العشبية أو الموصوفة أو الارتجاع البيولوجي. إذا فشلت الأطعمة وتغييرات نمط الحياة وحدها في تخفيف الإمساك ، تحدث إلى طبيبك حول خيارات العلاج الأخرى. قد يكون للمعالجة الذاتية لحالة ما وتجنب أو تأخير الرعاية القياسية عواقب وخيمة.