مجموعة تمارين الكتف النشطة

المحتوى

• تمرين اختطاف الكتف في الانحراف
• تمرين الاختطاف الأفقي النشط
• تمرين دوران الكتف الجانبي الخارجي
• الدوران الخارجي الفعال للكتف
• تمرين الدوران الداخلي للكتف الجانبي
• تمرين الدوران الداخلي للكتف
• كلمة من Verywell

قد يتم وصف تمارين نطاق الحركة النشطة للكتف (ROM) لك إذا كنت تعاني من حالة في الكتف تتسبب في تقييد حركة الكتف والذراع. هذه التمارين نشطة - يتم إجراؤها بواسطتك ، باستخدام قوة عضلاتك وقوتك دون مساعدة خارجية. يساعد ذلك على تحسين الوظيفة العضلية الكلية والقوة حول كتفك مما يساعدك على التعافي تمامًا بعد جراحة الكتف أو إصابة الكتف أو المرفق.

إذا كنت تعاني من آلام في الكتف ، فقد تستفيد من العلاج الطبيعي لتخفيف الأعراض المؤلمة وتحسين قوة كتفك ونطاق حركتك (ROM) حتى تتمكن من العودة إلى الوظيفة الطبيعية.

يجب أن يعمل معالجك الفيزيائي معك لإجراء اختبارات خاصة للكتف والمساعدة في تحديد سبب ألم كتفك. يعد فقدان ROM حول مفصل الكتف من النتائج الشائعة لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام الكتف. أيضًا ، قد يكون لديك انخفاض في ضغط الكتف إذا كنت قد أجريت جراحة في الكتف مثل الكفة المدورة أو إصلاح الشفا.

سيساعدك معالجك الفيزيائي على تقدمك من خلال برنامج تمرين آمن وفعال لمساعدتك على استعادة ROM الطبيعي في كتفك. يبدأ التقدم المعتاد لاستعادة ذاكرة القراءة فقط (ROM) العادية الخالية من الألم إلى كتفك بذاكرة القراءة فقط (ROM) السلبية. يمكن استخدام بكرات الكتف للمساعدة في استعادة ذاكرة القراءة فقط (ROM) السلبية. بمجرد استعادة ROM الخامل ، يمكنك التقدم لأداء تمارين ROM المساعدة النشطة ، وأخيرًا ، تمارين ROM النشطة مثل تلك الموجودة في هذا البرنامج.

تهدف التمارين الموجودة في هذا الدليل التفصيلي خطوة بخطوة إلى مساعدتك في استعادة ذاكرة القراءة فقط النشطة إلى كتفك.

يجب عليك أولاً مراجعة طبيبك أو معالجك الفيزيائي للتأكد من أن هذه التمارين آمنة ومناسبة لك لأدائها. إذا تسبب أي من هذه التمارين في الشعور بالألم ، فيجب عليك التوقف فورًا واستشارة طبيبك.

تمرين اختطاف الكتف في الانحراف

لبدء تمارين الكتف النشطة ، ابدأ بإبعاد الكتف النشط. استلقي على جانب واحد. يجب أن يكون الكتف الذي تمارسه في الأعلى. حافظ على استقامة كوعك وإبهامك يشير إلى السقف.

بمجرد أن تصبح ذراعك مستقيمة وتستريح على وركك ، ارفع ذراعك ببطء لأعلى في الهواء باتجاه السقف. تأكد من إبقاء ذراعك على نفس الخط مع جسمك ، وتأكد من أن إبهامك لا يزال يشير إلى السقف.

حرك كتفك بالكامل من خلال ذاكرة القراءة فقط الخالية من الألم ، ثم أنزل ذراعك ببطء لأسفل إلى وضع البداية. قم بإجراء 8 إلى 12 تكرارًا لهذا التمرين ، ثم تقدم إلى التمرين التالي.

تأكد من التوقف إذا شعرت بألم شديد في كتفك أو ذراعك.

تمرين الاختطاف الأفقي النشط

يسمى تمرين الكتف النشط التالي بالاختطاف الأفقي. ابدأ هذا التمرين بالاستلقاء على جانبك مع وضع الكتف في الأعلى.

حافظ على استقامة كوعك وثني كتفك بحيث يكون ذراعك أمامك موازيًا للأرض.

ارفع ذراعك ببطء بحيث تشير يدك إلى السقف. شغل هذا المنصب لمدة ثانية إلى ثانيتين ، ثم انزل ببطء إلى وضع البداية. تحرك عبر ذاكرة القراءة فقط (ROM) الخالية من الألم.

يجب إجراء هذا التمرين لمدة 8 إلى 12 تكرارًا. إذا شعرت بأي ألم مع هذا التمرين ، فتوقف فورًا واستشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.

بعد اكتمال هذا التمرين ، يمكنك الانتقال إلى التمرين التالي: الدوران الخارجي النشط للكتف.

تمرين دوران الكتف الجانبي الخارجي

الدوران الخارجي للكتف النشط هو تمرين ممتاز لتحسين استخدام عضلات الكفة المدورة. هذا التمرين فعال جدًا في الأداء بعد جراحة الكفة المدورة أو إصابة الكتف. يمكن أن يساعد في تحسين قوة الكفة المدورة أو تحسين التحكم العصبي العضلي لهذه المجموعة العضلية. تأكد من التحدث مع طبيبك ومعالجك الطبيعي للتأكد من أن هذا التمرين مناسب لك.

لبدء هذا التمرين ، استلق على جانبك مع وضع الكتف في الأعلى. حافظ على كوعك مثنيًا بزاوية 90 درجة ودس في جانبك. يجب أن يظل كوعك بجانبك طوال الوقت. يجب أن تستريح يدك بشكل مريح أمام السرة.

الدوران الخارجي الفعال للكتف

ارفع يدك ببطء نحو السقف. يجب أن يظل كوعك مثنيًا وأن يظل مطويًا في جانبك. يجب أن تأتي الحركة من كتفك أثناء تدويرها. عندما يدور كتفك على طول الطريق ، حافظ على الوضع النهائي لمدة ثانيتين ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

يجب أن تؤدي من 8 إلى 12 تكرارًا بدون ألم لهذا التمرين. ثم تقدم إلى تمرين الكتف النشط الأخير.

تمرين الدوران الداخلي للكتف الجانبي

لبدء الدوران الداخلي الفعال للكتف ، يجب أن تستلقي على جانبك ، ولكن هذه المرة يجب أن يكون كتفك المراد تمرينه على الأسفل. قد تضطر إلى تحريك ذراعك للأمام بمقدار بوصة أو اثنتين حتى لا تستلقي مباشرة على ذراعك أو كوعك.

حافظ على كوعك مثنيًا بمقدار 90 درجة ، واجعل راحة يدك موجهة لأعلى.

تمرين الدوران الداخلي للكتف

مع الحفاظ على كوعك مثنيًا بزاوية 90 درجة ، قم بتدوير كتفك ببطء بحيث تتحرك يدك لأعلى نحو السرة. يجب أن تكون ذاكرة القراءة فقط خالية من الألم. بمجرد رفع يدك إلى السرة ، حافظ على هذا الوضع لمدة ثانيتين ، ثم انزل ببطء إلى وضع البداية.

كرر هذا التمرين من 8 إلى 12 تكرارًا. تأكد من عدم الشعور بأي ألم بسبب هذا التمرين.

تهدف التمارين الأربعة الواردة في هذا الدليل التفصيلي خطوة بخطوة إلى المساعدة في تحسين النطاق النشط للحركة حول كتفك. بمجرد أن تصبح هذه التمارين سهلة ، قد ترغب في التقدم إلى تمارين تقوية الكتفين والكفة المدورة عن طريق أداء هذه التمارين بأوزان حرة. تمارين تقوية الكفة المدورة باستخدام أشرطة المقاومة هي أيضًا طريقة رائعة لتقوية كتفك. مرة أخرى ، يمكن لطبيبك أو معالجك الطبيعي مساعدتك في تحديد الطريقة الأكثر أمانًا للتقدم في برنامج تمارين الكتف.

كلمة من Verywell

يعد بدء تمارين ROM النشطة طريقة رائعة لتحسين الوظيفة العضلية الشاملة حول الكفة والذراع المدورة. إذا كنت قد خضعت لجراحة في الكتف أو تعرضت لإصابة في الأطراف العلوية ، فاستشر معالجك الطبيعي وابدأ في تمارين حركة الكتف النشطة.

• شارك
• يواجه
• البريد الإلكتروني
• نص