الأطعمة الصديقة للكوليسترول التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة

المحتوى

• كيف تساعد الدهون غير المشبعة
• المكملات الغذائية
• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة

هناك مجموعة متنوعة من الدهون التي تتناولها في طعامك ، بما في ذلك الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة والدهون المتحولة. تُعرف الدهون غير المشبعة أيضًا باسم "الدهون الجيدة" لأنها يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على صحتك العامة. توجد الدهون غير المشبعة عادةً في الأطعمة النباتية ، بينما توجد الدهون المشبعة عادةً في اللحوم ، وتكون الدهون المتحولة أكثر شيوعًا في الأطعمة المعلبة.

كيف تساعد الدهون غير المشبعة

أظهرت الدراسات أن تناول الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية وأمراض القلب والسكتة الدماغية ، والآليات التي تؤثر بها الدهون غير المشبعة على الدهون غير معروفة تمامًا ، ولكن الدراسات أظهرت أنها يمكن أن تخفض بشكل طفيف مستوى الكوليسترول الضار وزيادة مستويات الكوليسترول الحميد. يمكن لبعض الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFAs) ، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية ، أن تساعد أيضًا في خفض مستويات الدهون الثلاثية.

المكملات الغذائية

على الرغم من وجود العديد من المكملات الغذائية التي تحتوي على دهون غير مشبعة ، مثل زيت كبد سمك القد وزيت السمك ، فإن الحصول على الدهون غير المشبعة من الأطعمة التي تتناولها يمكن أن يزودك أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى الصحية للقلب في نظامك الغذائي بالإضافة إلى الدهون غير المشبعة. توصي الإرشادات الغذائية الحالية بأن 25 إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون ، وبشكل مثالي من الدهون غير المشبعة في الغالب.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة

إذا كنت ترغب في تضمين الدهون غير المشبعة في نظامك الغذائي ، فعليك التأكد من استبدال الأطعمة الأخرى في نظامك الغذائي التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة - بدلاً من إضافتها إليها. خلاف ذلك ، قد تخاطر باكتساب الوزن وزيادة مستويات الدهون بشكل عام.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة:

• افوكادو:هذه الفاكهة اللذيذة ، التي أصبحت شائعة جدًا في السنوات الأخيرة ، مليئة بالدهون الأحادية غير المشبعة. يمكن إضافة الأفوكادو إلى العديد من الوصفات دون الكثير من وقت التحضير - مثل انتشاره على الشطيرة أو تقطيعه إلى الحساء أو السلطة أو المقبلات المفضلة لديك.
• الزيتون:زيتون كالاماتا الأخضر والأسود ليس فقط عالي النكهة ، ولكنه أيضًا غني بالدهون الأحادية غير المشبعة. سواء كنت تقطعها إلى شرائح أو نرد أو تستخدمها بالكامل ، فهناك العديد من الفرص لإضافة الزيتون إلى نظامك الغذائي الصديق للكوليسترول.
• المكسرات:تأتي هذه الأطعمة اللذيذة في مجموعة متنوعة من الأنواع ويحب معظم الناس على الأقل عددًا قليلاً من الأصناف. تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية. عادةً ما يكون الجوز أعلى في PUFAs مقارنة بالمكسرات الأخرى ، في حين أن الفستق واللوز والجوز أعلى في محتوى الدهون الأحادية غير المشبعة. تحتوي المكسرات أيضًا على نسبة عالية من المكونات الصحية الأخرى ، مثل الألياف ، الفيتوسترولس ، الفيتامينات ، المعادن ، والبروتين. المكسرات متعددة الاستخدامات ويمكن تضمينها في نظامك الغذائي بعدة طرق. حفنة من المكسرات يمكن أن تقدم وجبة خفيفة مرضية ، أو يمكن إضافتها إلى السلطة.
• سمكة سمينة: الأسماك هزيلة بشكل عام وجيدة لتضمينها في نظامك الغذائي لخفض الدهون. تحتوي بعض الأسماك على نسبة عالية من دهون أوميغا 3 ، وهي نوع من PUFA. تشمل الأسماك في هذه الفئة السلمون والماكريل والرنجة والتونة والأنشوجة. إذا قمت بتضمين هذا النوع من الأسماك في نظامك الغذائي ، فيمكنك الحفاظ على صحة القلب عن طريق الشوي أو الخبز أو السلق. ومع ذلك ، يجب أن تتجنب قلي السمك ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى إدخال السعرات الحرارية والدهون غير الصحية في نظامك الغذائي.
• زيوت معينة: يمكن إضافة الزيوت إلى التغميسات والتتبيلات ، كما يمكن استخدامها في طهي الأطعمة السوتيه أو المخبوزات المفضلة لديك. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لخفض الدهون ، فيمكنك استبدال الزبدة أو المارجرين بالزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة. تشمل هذه الزيوت زيت الزيتون والكانولا والخضروات والقرطم والذرة وفول الصويا.
• بذور: إلى جانب المكسرات ، يمكن للبذور أيضًا أن تقدم وجبة خفيفة جيدة تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين والدهون غير المشبعة. تحتوي بذور السمسم على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، في حين أن بذور اليقطين وعباد الشمس والكتان والشيا تحتوي على نسبة أعلى من الدهون غير المشبعة المتعددة. يمكن وضع البذور في جوانبك ، أو في حبوبك ، أو كغطاء علوي للزبادي أو السلطات. ومع ذلك ، يجب الانتباه إلى محتوى الملح - حيث يمكن تحضير بعض البذور بكمية كبيرة من الملح.
• بيض: يحتوي البيض على دهون مشبعة ودهون غير مشبعة. عندما يتم تحضيرها بدون قلي ، فإنها تعتبر إضافة صحية لنظامك الغذائي.
• الشوكولاته الداكنة: تحتوي الشوكولاتة على جزء صغير من الدهون الأحادية غير المشبعة ، وتعتبر صحية بكميات قليلة إلى معتدلة. ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من الشوكولاتة المحلاة بشكل كبير يمكن أن يكون مرتفعًا في السعرات الحرارية والدهون غير الصحية.

كلمة من Verywell

هناك أيضًا أطعمة مُعدة تجاريًا متاحة والتي قد تحتوي أيضًا على دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. للتحقق مما إذا كان طعامك المفضل يحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة ، يجب عليك التحقق من ملصقات الطعام الخاصة بك.

• شارك
• يواجه
• البريد الإلكتروني
• نص