المحتوى
- أفضل الأطعمة لتناولها عند الإمساك
- لماذا تساعد الألياف عند الإصابة بالإمساك
- فودماب والأغذية الغازية
- أفضل ثمار للإمساك
- الخيارات المجففة
- أفضل الخضار للإمساك
- أكل الخضر
- املأ طبقك بالخضار
- الحبوب الكاملة والإمساك
- أفضل أنواع الشاي للإمساك
- أفضل المكسرات للإمساك
- أفضل بذور للإمساك
- أفضل الوجبات الخفيفة للإمساك
- اشرب الكثير من الماء
أفضل الأطعمة لتناولها عند الإمساك
استخدم قائمة الاختيار السريعة هذه للأطعمة الغنية بالألياف ، ثم استكشف المزيد من التفاصيل حول سبب مساعدة هذه الأطعمة في الإمساك. ستجد أيضًا احتياطات لأولئك الذين قد يكونون حساسين لبعض الأطعمة الموجودة في القائمة.
- فاكهة: يعد التوت والخوخ والمشمش والخوخ والزبيب والراوند والخوخ من أفضل الفواكه الغنية بالألياف. لزيادة الألياف ، تناول القشر أيضًا.
- كل الحبوب: ابتعد عن الدقيق الأبيض والأرز الأبيض واستمتع بالحبوب الكاملة التي توفر المزيد من الألياف. تشمل الحبوب الكاملة الشوفان والأرز البني والقمح الكامل والكينوا والشعير والجاودار.
- خضروات: سواء كنت تأكل الأوراق أو السيقان أو الجذور ، ستحصل على الألياف من الخضروات ، بما في ذلك ما يوجد في قشر البطاطس.
- المكسرات: الجوز واللوز سيضيفان أيضًا الألياف إلى نظامك الغذائي.
- بذور: عدة أنواع من البذور تعتبر مصادر ممتازة للألياف. يمكنك إضافتها إلى العصائر الخاصة بك أو رشها على الزبادي أو السلطات. تعتبر الشيا وبذور الكتان المطحونة والسيلليوم من أكثر الأنواع التي يتم الترويج لها.
- الفاصوليا والبقوليات (بحذر): البقوليات مثل الحمص وفول الصويا والعدس والفاصوليا والفاصوليا هي مصادر جيدة للألياف. ومع ذلك ، لديهم سمعة جيدة لكونهم غازات. إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي (IBS) ، فإن الفاصوليا والبقوليات مدرجة في قائمة الأطعمة عالية الفودماب التي قد تؤدي إلى تفاقم أعراض القولون العصبي.
- شاي ساخن: قد يكون الشاي العشبي المصنوع من اليانسون أو الشمر طريقة مهدئة لتخفيف الإمساك.
لماذا تساعد الألياف عند الإصابة بالإمساك
أفضل شيء يمكنك القيام به لتخفيف الإمساك هو زيادة تناولك للألياف الغذائية ببطء ، فالألياف هي جزء من المادة النباتية التي لا يمكنك هضمها.
الألياف مفيدة للإمساك لأنها تعمل على إضافة كتلة ونعومة إلى البراز.
- تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وترتبط بالأحماض الدهنية ، وتشكل مادة شبيهة بالهلام تحافظ على نعومة البراز.
- لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء ، وبالتالي توفر الكتلة والرطوبة للبراز.
- كلا النوعين من الألياف مفيدان للإمساك. نظرًا لوجود الألياف غير القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في جميع الأطعمة النباتية ، فليس من الضروري محاولة تذكر الأطعمة التي تعد مصدرًا جيدًا لأي نوع من الألياف.
ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من الألياف في وقت مبكر جدًا قد يكون صعبًا على نظامك وقد يزيد من أعراض الغازات والانتفاخ. لذلك ، قم بزيادة تناول الفواكه والخضروات ببطء. لعلاج الإمساك ، يوصى بزيادة كمية الألياف التي تتناولها إلى 20 إلى 25 جرامًا يوميًا.
إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي (IBS) ، فقد تجد أن نظامك قادر بشكل أفضل على التعامل مع الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان ، لأن الألياف غير القابلة للذوبان قد تؤدي إلى ظهور أعراضك.
فودماب والأغذية الغازية
إذا كنت مصابًا بمرض القولون العصبي ، فقد ترغب في تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة (FODMAPs) ، حتى لو كانت مفيدة للأشخاص الآخرين الذين يعانون من الإمساك. فودماب هي الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة العادية التي وجد أنها تؤدي إلى تفاقم أعراض القولون العصبي.
على الرغم من أن تناول المزيد من الفاكهة والخضروات يمكن أن يساعد في تخفيف الإمساك ، إلا أن بعضها يتمتع بسمعة غازية. قد يكون من الجيد اختيار الأطعمة التي تقل احتمالية إمدادك بالغازات حتى يعمل نظامك بسهولة أكبر. بمجرد زوال الإمساك الحاد لديك ، يمكنك توسيع اختيارك للمنتجات.
أفضل ثمار للإمساك
تعتبر الفاكهة خيارًا رائعًا لتخفيف الإمساك ، ومعظمها مصدر ممتاز للألياف الغذائية ، إلى جانب تزويدك بمجموعة كاملة من الفوائد الغذائية الأخرى. على الرغم من عدم وجود علم صعب في هذا الشأن ، فقد تجد أن جسمك يستجيب بشكل أفضل للفاكهة التي تم طهيها أو تجفيفها ، بدلاً من النيئة.
إليك بعض الفواكه التي يُعتقد أنها مفيدة في تخفيف الإمساك.
- المشمش
- توت
- تين
- العنب
- كيوي
- بابايا
- خوخ
- إجاص
- أناناس
- برقوق
- توت العليق
- فراولة
الخيارات المجففة
- المشمش
- تواريخ
- تين
- الخوخ
- زبيب
أفضل الخضار للإمساك
يعد تناول الكثير من الخضروات ، بما في ذلك الخضار الورقية ، أحد أفضل الاستراتيجيات للحفاظ على حركة الأمعاء بانتظام. بالإضافة إلى الحصول على هذه الجرعة الصحية من الألياف ، توفر الخضروات أيضًا مجموعة كاملة من العناصر الغذائية المفيدة للجهاز الهضمي والجهاز الهضمي. الصحة العامة.
كما هو الحال مع الفاكهة ، قد تجد أن جسمك يستجيب بطريقة مريحة أكثر للخضروات المطبوخة بدلاً من الخضار النيئة. استمتع بحساء الخضار المصنوع من مجموعة متنوعة من الخضروات الغنية بالألياف.
يُعتقد أن الخضروات التالية مفيدة في تخفيف الإمساك.
أكل الخضر
- كرنب
- الخس
- سبانخ
- السلق السويسري
املأ طبقك بالخضار
- قلوب الخرشوف
- نبات الهليون
- بروكلي
- كرة قدم
- الكرنب
- جزر
- فاصوليا خضراء
- بازيلاء
- بطاطس حمراء بالقشر
- قرع
- كوسة
الحبوب الكاملة والإمساك
يعتقد الكثيرون أن التحول من الحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض إلى الحبوب الكاملة سيحدث فرقًا فيما يتعلق بحل مشاكل الإمساك ، وهنا بعض الخيارات الجيدة للحبوب الكاملة.
- قطيفة
- شعير
- أرز بني
- البرغل
- الشوفان
- الكينوا
- الذرة
- كل الدقيق
ملاحظة: إذا كنت تعاني من الإمساك المزمن ، فقد ترغب في تجربة نظام غذائي للتخلص من جميع الحبوب لتقييم أي تأثير على الأعراض الخاصة بك. استشر طبيبك أولاً وتأكد من تناول الألياف من جميع المصادر الأخرى المدرجة في هذه الشرائح.
أفضل أنواع الشاي للإمساك
إحدى طرق تخفيف الإمساك هي تناول كوب من الشاي المهدئ. قد تساعد السوائل الساخنة في حث نظامك على العمل.
يعتبر الشاي المصنوع من الأعشاب ذات التأثيرات الملينة مثاليًا.
أفضل نوعين من أنواع الشاي للإمساك هما:
- شاي اليانسون: يُعتقد أن هذا الشاي المذاق لعرق السوس له تأثيرات ملين ومضاد للتشنج.
- شاي الشمر: يُعتقد أيضًا أن شاي الشمر المذاق لعرق السوس يسرع الانقباضات المعوية ، كما يعمل كملين ومضاد للتشنج.
أفضل المكسرات للإمساك
المكسرات مصدر جيد للألياف وأحماض أوميغا الدهنية ، وإليك بعض الخيارات الجيدة التي يجب عليك الوصول إليها عند الإصابة بالإمساك:
- لوز
- جوز برازيلي
- البقان
- عين الجمل
أفضل بذور للإمساك
هناك عدة أنواع مختلفة من البذور التي يُعتقد أنها مفيدة بشكل خاص في تخفيف الإمساك.
- بذور الشيا: هذه البذور الصغيرة هي مصدر جيد للألياف الغذائية وأحماض أوميغا 3 الدهنية. رشها على السلطات أو أضفها إلى العصائر.
- بذور الشمر: يُعتقد أن مضغ بذور الشمر يساعد في تخفيف الغازات والانتفاخ ، إلى جانب تخفيف الإمساك.
- بذور الكتان: يجب طحن هذه البذور الصغيرة اللطيفة بنكهة الجوز للاستفادة من الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن استخدامه في الخبز أو إضافته إلى العصائر.
- سيلليوم: هناك الكثير من الدعم البحثي لاستخدام سيلليوم كوسيلة لتخفيف الإمساك مما يجعله ملينًا للكتل.
أفضل الوجبات الخفيفة للإمساك
فاكهة: التفاح والكمثرى محمولة تمامًا.
جرنولة: اصنع الجرانولا الخاصة بك لتقليل السكر المضاف وللتأكد من إضافة الحبوب والبذور والمكسرات التي يمكنك تحملها.
الحمص: هذه الوجبة الخفيفة الغنية بالألياف محمولة للغاية ويمكنك الاستمتاع بها مع أعواد الخضار النيئة مثل الجزر أو الكرفس.
المكسرات: عموما المكسرات البرازيلية والجوز والجوز جيد التحمل من قبل الجميع.
مزيج درب: اصنع بنفسك للتأكد من أنك تتناول الأطعمة المناسبة لك. يمكنك إضافة بعض المكسرات والبذور والشوكولاتة الداكنة والفواكه المجففة (إذا تم التسامح).
خضروات: يعتبر الجزر والكرفس من الوجبات التقليدية.
اشرب الكثير من الماء
تحتاج كل خلية في جسمك إلى الماء لتعمل بأفضل ما لديها. إذا لم تشرب كمية كافية من الماء ، فسيقوم جسمك بالتعويض عن طريق سحب الماء من الأمعاء. قد ينتج عن ذلك براز صلب يساهم في الإمساك.
اشرب الماء طوال اليوم. ستعرف أنك تشرب كمية كافية إذا كان بولك صافياً.
كلمة من Verywell
عندما تكون مصابًا بالإمساك ، تذكر أن الأطعمة التي تأتي من النباتات هي أفضل خياراتك للمساعدة في تحريك الأشياء. تأكد من شرب أربعة إلى ستة أكواب من السوائل يوميًا وأن تكون نشطًا بدنيًا أيضًا.