المحتوى
- ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟
- مؤشر نسبة السكر في الدم وعدد الكربوهيدرات للأطعمة الشائعة
- كيف يتم قياس مؤشر نسبة السكر في الدم
- مؤشر نسبة السكر في الدم مقابل تحميل نسبة السكر في الدم
- كيف يمكن أن يكون GI / GL مفيدًا لإدارة مرض السكري
- حيث ينخفض مؤشر نسبة السكر في الدم
- أفضل طريقة لاختبار تأثير الغذاء
- كلمة من Verywell
ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟
GI هو نظام تصنيف حيث يتم تصنيف الأطعمة على مقياس من 1 إلى 100 بناءً على مقدار رفعها لنسبة الجلوكوز في الدم. تحتوي الأطعمة المصنعة مثل الحلوى والخبز والكعك والبسكويت على مؤشر جلايسيمي مرتفع ، بينما تميل الأطعمة الكاملة مثل الحبوب غير المكررة والخضروات النشوية والفواكه إلى انخفاض مؤشر جلايسيمي.
يتم هضم الكربوهيدرات ذات قيمة GI المنخفضة وامتصاصها واستقلابها بشكل أبطأ من نظيراتها التي تحتوي على نسبة عالية من GI. عادة ما تسبب ارتفاعًا أقل وأبطأ في جلوكوز الدم ، وبالتالي في مستويات الأنسولين عادةً.
مؤشر نسبة السكر في الدم وعدد الكربوهيدرات للأطعمة الشائعة
| طعام | جرامات من الكربوهيدرات | نطاق GI | متوسط GI |
| بطاطس بيضاء (وسط) | 34 | 56-111 | 80 ثانية عالية |
| بطاطا حلوة (وسط) | 24 | 44-78 | 61 |
| جزر (نصف كوب) | 6 | 16-92 | 47 |
| بازلاء خضراء (نصف كوب) | 11 | 39-54 | 48 |
| حمص (1 كوب) | 54 | 31-36 | 34 |
| فول الصويا (نصف كوب) | 13 | 15-20 | 17 |
| التفاح (متوسط) | 19 | 28-44 | 38 |
| موز (وسط) | 27 | 46-70 | 58 |
| خبز أبيض (شريحة واحدة) | 14 | 64-83 | 72 |
| خبز القمح الكامل (شريحة واحدة) | 12 | 52-87 | 71 |
| خبز مع حبوب قمح متشققة (شريحة واحدة) | 12 | 48-58 | 53 |
| دقيق الشوفان (غير فوري - نصف كوب جاف) | 27 | 42-75 | 58 |
| أرز أبيض (1 كوب طويل الحبة) | 45 | 50-64 | 56 |
| أرز بني (1 كوب طويل الحبة) | 45 | 66-87 | 77 |
| باستا (1 كوب) | 43 | 40-60 | 50 |
كيف يتم قياس مؤشر نسبة السكر في الدم
يتم إنشاء قيم المؤشر من خلال عملية اختبار صارمة: يأكل كل من 10 أشخاص أو أكثر 50 جرامًا من نفس الكربوهيدرات القابلة للهضم (طعام الاختبار) ، ثم يقيس الباحثون استجابة كل فرد للجلوكوز بعد ساعتين من الاستهلاك ، ويرسمون النقاط على الرسم البياني ويقيسون المنطقة الواقعة تحت المنحنى (AUC) لاستجابة الجلوكوز لديهم.
في تاريخ منفصل ، يستهلك نفس الأشخاص العشرة 50 جرامًا من الجلوكوز النقي (الغذاء المرجعي) ، ويقيس الباحثون مرة أخرى استجابة كل شخص للجلوكوز بعد ساعتين من تناوله.
ثم يتم حساب قيمة المؤشر الجلايسيمي للأطعمة المختبرة بقسمة مستوى AUC للجلوكوز الخاص بالطعام التجريبي على مستوى AUC للجلوكوز للغذاء المرجعي لكل شخص ، وتكون قيمة المؤشر الجلايسيمي النهائية هي متوسط هذه الأرقام العشرة.
في النهاية ، المؤشر الجلايسيمي هو استجابة السكر في دم الشخص العادي لكربوهيدرات معينة. لاحظ أن الاستجابات الفردية قد تختلف بناءً على عوامل أخرى.
قيم GI
يمكن تقسيم قيم GI إلى ثلاثة نطاقات. تذكر أن المؤشر الجلايسيمي المنخفض هو الطعام الذي لا يرفع نسبة السكر في الدم بقدر الطعام الذي يحتوي على مؤشر جلايسيمي متوسط أو مرتفع.
- GI منخفض: من 1 إلى 55
- متوسط GI: 56 إلى 69
- GI مرتفع: 70 إلى 100
على سبيل المثال ، يحتوي حليب الأرز (غذاء معالج بدون أي ألياف) على مؤشر جلايسيمي مرتفع يبلغ 86 ، بينما يحتوي الأرز البني (الكثير من الألياف) على متوسط مؤشر جلايسيمي يبلغ 68.
هل تعرف الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة؟
مؤشر نسبة السكر في الدم مقابل تحميل نسبة السكر في الدم
يقول منتقدو نظام GI أن المؤشر لا يأخذ في الاعتبار كمية الطعام الذي يتم تناوله أو الصفات الغذائية الأخرى (أو عدم وجودها) في الطعام ، مثل البروتين والدهون والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. نظرًا لأن GI ينظر بدقة إلى عدد الكربوهيدرات ، فإن اتباع نظام غذائي قائم على هذه الأرقام يعني أنك ستتجنب الكثير من المعلومات المفيدة الأخرى لتحديد القيمة الصحية الحقيقية للطعام.
لمواجهة مشكلة الكمية ، طور الباحثون مقياس الحمل الجلايسيمي (GL) ، والذي يمثل كمية الطعام الذي يتم تناوله. ينظر الحمل الجلايسيمي في الجودة و كمية الكربوهيدرات. يتم حسابها بضرب GI في عدد الكربوهيدرات (بالجرام) ، ثم قسمة هذا الرقم على 100.
على سبيل المثال ، يحتوي التفاح على مؤشر جلايسيمي يبلغ 40 ويحتوي على 15 جرامًا من الكربوهيدرات. (40 × 15) / 100 = 6 ، لذا فإن الحمل الجلايسيمي للتفاح هو 6. هذا يعتبر غذاء منخفض GL.
قيم دفتر الأستاذ العام
يمكن أيضًا تقسيم قيم دفتر الأستاذ العام إلى ثلاثة نطاقات.
- انخفاض GL: 1 إلى 10
- متوسط GL: 11 إلى 19
- ارتفاع GL: 20 أو أكثر
كيف يمكن أن يكون GI / GL مفيدًا لإدارة مرض السكري
نظرًا لأن الكربوهيدرات في الطعام هي التي ترفع نسبة السكر في الدم ، فإن فهم GI يمكن أن يساعد عند محاولة معرفة الأطعمة الأفضل لإدارة الجلوكوز ، وفي النهاية ، يساعدك على التخطيط لوجباتك بشكل أكثر فعالية.
تشمل فوائد اتباع قائمة GI عند التخطيط لوجباتك أن تكون أكثر وعياً بخيارات الكربوهيدرات الخاصة بك دون تقييد كامل أو تقييد تناولك بشدة. إذا كنت تهدف إلى اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي ، فمن الطبيعي أن تركز على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات ، بدلاً من الحد الأعلى من GI من الطيف ، والذي يتضمن المزيد من الأطعمة المصنعة.
اعتمادًا على أهدافك الصحية ، قد يعني اتباع نظام غذائي قائم على الجهاز الهضمي أنك ستتمكن من الاعتماد بشكل أقل على تدابير النظام الغذائي القياسية مثل عد السعرات الحرارية أو التحكم في جزء صارم. إن مجرد الانتباه إلى خيارات الكربوهيدرات الخاصة بك بدلاً من الحد منها بشدة يمكن أن يكون أيضًا أكثر استدامة على المدى الطويل ، مقارنة بالأنظمة الغذائية الأكثر تقييدًا.
حيث ينخفض مؤشر نسبة السكر في الدم
يمكن أن يتغير المؤشر الجلايسيمي للأطعمة في الواقع اعتمادًا على عدد من العوامل ، والتي يمكن أن تجعل المقياس غير موثوق به في حالات معينة.
يمكن أن يغير تكوين الوجبة من تأثير ارتفاع السكر في الدم. على سبيل المثال ، قد يؤدي تناول تفاحة بمفردها إلى استجابة مختلفة لغلوكوز الدم ، بدلاً من تناول تفاحة بزبدة الفول السوداني. يمكن أن يؤخر البروتين والدهون عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، وبالتالي يؤدي إلى إبطاء ارتفاع السكر في الدم.
لكن هذا يقودنا إلى نقطة أوسع: لا يزال مؤشر نسبة السكر في الدم مجرد قائمة من الأرقام. يختلف تأثير الطعام بشكل خاص على مكياجك الفريد وسكر الدم باختلاف الفرد.
أفضل طريقة لاختبار تأثير الغذاء
الطريقة الأكثر موثوقية لتقييم كيفية تأثر جسمك بأطعمة معينة هي اختبار نسبة السكر في الدم بعد ساعتين من تناول الوجبة. بالنسبة لمعظم الناس ، ستكون النتيجة المثالية لسكر الدم أقل من 180 ملجم / ديسيلتر بعد ساعتين من بدء الوجبة.إذا لم تكن متأكدًا من مستوى السكر في الدم المستهدف ، فناقش ذلك مع طبيبك.
كلمة من Verywell
يمكن أن يكون فهم المؤشر الجلايسيمي للأطعمة أداة جيدة للاستخدام بالإضافة إلى حساب الكربوهيدرات للمساعدة في التحكم في نسبة السكر في الدم ، ولكن لا ينبغي أن تكون الأداة الوحيدة التي تستخدمها. تعرف على هذا الرسم البياني ومفهوم الجهاز الهضمي ، لكن لاحظ أنه يجب استخدام المؤشر الجلايسيمي كعامل مساعد لتغييرات نمط الحياة الأخرى مثل تناول نظام غذائي متوازن شامل ، وممارسة التحكم الجيد في الجزء ، وممارسة الرياضة بانتظام.
تنص جمعية السكري الأمريكية على أن كمية الكربوهيدرات (جرامات الكربوهيدرات) والأنسولين المتاح قد يكونان من أهم العوامل التي تؤثر على استجابة سكر الدم بعد الأكل ويجب أخذها في الاعتبار عند وضع خطة الأكل. للحصول على أكثر النتائج دقة ، اختبر نسبة السكر في الدم بعد ساعتين من بدء الوجبة لترى كيف يستجيب جسمك على وجه التحديد لأطعمة معينة.