إطالة أوتار الركبة لتحرير ظهرك

المحتوى

• وضع بداية تمدد أوتار الركبة
• ابدأ عملية الإطالة
• ممثلين
• تقدم أوتار الركبة الخاصة بك تمتد بأمان

يمكن أن تؤثر أوتار الركبة المشدودة على ظهرك عن طريق سحب الحوض لأسفل وتقليل مقدار الانحناء القطني. لحسن الحظ ، الجواب على هذا بسيط في معظم الحالات - ممتد. فيما يلي التعليمات التي يمكنك اتباعها إذا كنت مبتدئًا أو كانت أوتار الركبة مشدودة للغاية.

وإذا كانت أوتار الركبة ضيقة للغاية ، فستحتاج إلى منشفة كبيرة بما يكفي لتناسب فخذك حوالي مرة ونصف إلى مرتين.

وضع بداية تمدد أوتار الركبة

استلقِ على ظهرك (مستلقٍ) ، إما مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض ، أو إحدى ركبتيك مثنية والساق الأخرى ممتدة بشكل مستقيم. قد يمد هذا الإصدار أيضًا عضلات الفخذ ، والتي يمكن أن تكون مفيدة جدًا للكثيرين منا ، لكن لا تحاول ذلك إذا كان يسبب لك الألم.

ضع منتصف المنشفة في مؤخرة فخذك وامسك الأطراف. ملاحظة: يمكنك ضبط درجة شد الفخذين باستخدام مواضع مختلفة لليد. كلما اقتربت من فخذك ، ستشعر بالتمدد أكثر. إذا كنت مبتدئًا ، أو لديك أوتار الركبة ضيقة جدًا ، أو تعاني من ألم في الظهر أو الورك أو إصابة في الركبة ، فامسك المنشفة بالقرب من النهايات للبدء.

إذا لم تكن مشدودًا إلى هذا الحد ، أو كنت تستخدم المنشفة وتتحسن مرونتك ، فجرّب تحريك قبضتك على المنشفة بشكل تدريجي بالقرب من ساقك.وإذا كانت المرونة جيدة ، ففكر في تخطي المنشفة تمامًا ؛ بدلاً من ذلك ، ضع يديك خلف مؤخرة منتصف فخذك.

ارفع ساقك ببطء مع وضع المنشفة خلفها عن الأرض ، مع ثني مفصل الورك لتحقيق ذلك. ارفع ساقك لأعلى بحيث تكون متعامدة على الأرض (أو اقترب منها قدر الإمكان دون الإضرار بنفسك). عندما يكون فخذك في وضع البداية الصحيح ، فإن رجلك (أو ركبتك إذا اخترت ثنيها ، وهذا أسهل ، بالمناسبة) سوف تشير إلى السقف.

ابدأ عملية الإطالة

اسحب المنشفة تجاه جسمك. يجب أن يؤدي ذلك إلى رفع الجزء العلوي (الأمامي) من فخذك نحو مقدمة جذعك ، ويجب أن يزيد من درجة الانحناء (الانحناء) في مفصل الورك. احرص على عدم السماح لقاع الحوض بالركوب استجابةً لسحب الساق. يساعد التفكير في هذه التفاصيل في تمدد أوتار الركبة.

بالنسبة إلى المدى الذي يجب أن تسحب فيه ساقك للأمام ، خذها إلى النقطة التي تشعر فيها بالتمدد ولكنها ليست مؤلمة بشكل رهيب. هذا يمثل الحافة حيث تحدث التغييرات في العضلات. بمعنى آخر ، حرك فخذك إلى المكان الذي يمكنك فيه تحمل الألم ولكنك لا تزال تشعر أن شيئًا ما يحدث في أوتار الركبة.

ابق في هذا الوضع لمدة 5 إلى 30 ثانية. (ثلاثون ثانية هي الأفضل إذا كنت تستطيع إدارتها). حافظ على استمرار الإطالة ؛ وبعبارة أخرى ، لا ترتد. يعتبر الارتداد أثناء التمدد (يسمى التمدد الباليستي) بشكل عام غير مثمر ، إن لم يكن مخاطرة صريحة. قد يساعدك التنفس العميق والكامل على التعامل مع أي شدة أو ألم ناتج عن التمدد المستمر.

ممثلين

بعد 5 إلى 30 ثانية ، ضع قدمك على الأرض مرة أخرى. كرر التسلسل 2 أو 3 مرات على نفس الجانب. ثم بعد استراحة قصيرة ، كرر التمرين كله بالساق الأخرى.

قد يكون تمدد أوتار الركبة كل يوم مفيدًا لظهرك ، وإذا كانت أوتار الركبة مشدودة للغاية ، حيث تميل إلى أن تكون في وضع مسطح أسفل الظهر ، فإن التمدد مرتين أو حتى 3 مرات في اليوم قد يكون السبيل للذهاب.

تقدم أوتار الركبة الخاصة بك تمتد بأمان

يمكن استخدام قضيب أو أنبوب بدلاً من المنشفة أو إذا كنت ترغب فقط في تبديل الأشياء قليلاً. وكما نوقش أعلاه ، بمجرد ارتخاء أوتار الركبة ، فكر في عدم استخدام أي وسيلة مساعدة على الإطلاق. سيكون هذا بالطبع أكثر صعوبة من استخدام المنشفة أو العلاج ، لذا ابدأ بسهولة وتقدم بمرور الوقت.

تذكر أن تمدد أوتار الركبة هذا مخصص للمبتدئين. مع تحسن مرونتك ، يمكنك التقدم إلى إصدارات أكثر تحديًا. على سبيل المثال ، يمكنك تجربة تمدد أوتار الركبة وأنت جالس عندما تكون مستعدًا للتخلي عن بعض الدعم الذي توفره لك الأرضية في وضع الاستلقاء.