المحتوى
اسأل أي اختصاصي تغذية مسجل (RDN) عن توصيات الوجبات الخفيفة المفضلة لديهم وسيجيبون على الأرجح: المكسرات. المكسرات غنية بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن ، مما يجعلها وجبة خفيفة أو وجبة مضافة في أي وقت من اليوم.كما أنها غنية بالستيرولات والدهون النباتية ، وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب (MUFAs) والدهون المتعددة غير المشبعة (PUFAs) التي ثبت أنها تخفض الكوليسترول.
تشير الأبحاث إلى أن الفوائد الصحية للمكسرات لأولئك الذين يعانون من متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) تمتد إلى ما هو أبعد من صحة القلب إلى موازنة الهرمونات وتقليل الأنسولين.
إليك ما تحتاج لمعرفته حول كيف يمكن للفوائد الصحية للمكسرات أن تساعد النساء المصابات بالـ PCOS.
الفوائد الصحية للمكسرات لعلاج متلازمة تكيس المبايض
تعد المكسرات من أي نوع رائعة بالنسبة لمتلازمة تكيس المبايض! أشارت الأبحاث إلى أن الأحماض الدهنية غير المشبعة وغير المشبعة الموجودة في المكسرات قد ثبت أنها تحسن مستويات الأنسولين والأندروجين والكوليسترول لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض. في دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية، تم اختيار النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض عشوائياً لتلقي إما الجوز أو اللوز لمدة ستة أسابيع.
بينما لم يلاحظ أي تغيير في الوزن ، فإن كلا النوعين من المكسرات قلل من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL). حسّن الجوز من حساسية الأنسولين بنسبة 26٪ وخفض الهيموجلوبين السكري (HbA1c) ، وهو مقياس لمتوسط نسبة السكر في الدم ، من 5.7٪ إلى 5.5٪. كما أدى الجوز إلى زيادة الجلوبيولين المرتبط بالهرمونات الجنسية (SHBG) ، وهو هرمون يرتبط بهرمون التستوستيرون ، كما أدى إلى انخفاض مستويات الأندروجين الحرة. وخلص الباحثون إلى أن تناول المكسرات يؤثر إيجابًا على مستويات الكوليسترول والأنسولين والأندروجين لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.
ومن المثير للاهتمام ، أن مراجعة التحليل التلوي المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ذكرت وجود ارتباط بين تناول المكسرات وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
طرق دمج المكسرات
تضيف المكسرات الامتلاء إلى الوجبات ويسهل تناولها كوجبات خفيفة أثناء التنقل. على الرغم من أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، إلا أنها مرتبطة أيضًا بفقدان الوزن على المدى القصير والطويل.للحصول على فوائدها الصحية ، استبدلها بالأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.
- ضعي المكسرات في القلي السريع
- اغمس الفاكهة مثل التفاح أو الموز في زبدة المكسرات
- أضف المكسرات المفضلة لديك لتحل محل الخبز المحمص في السلطات أو الشوربات
- امزج اللوز أو الجوز مع دقيق الشوفان أو الزبادي
- تناول وجبة خفيفة من المكسرات المنكهة مثل القرفة واللوز أو الكستناء المحمصة الدافئة
- استخدم المكسرات المطحونة كفتات للأسماك أو الدجاج
- حنين الشوكولاته؟ جرب اللوز المغطى بالشوكولاتة الداكنة كعلاج
ما الذي يعتبر خدمة؟
يمكن أن يساعد التغليف المسبق للمكسرات في حاويات أو أكياس صغيرة ذات خدمة فردية في التحكم في الجزء. لجني الفوائد الصحية للمكسرات التي تمت مناقشتها ، قم بتضمين أونصة واحدة تقدم يوميًا أو خمس أونصات في الأسبوع من مجموعة متنوعة من المكسرات.
الكمية التالية تعادل أونصة واحدة أو 1/3 كوب:
- 24 حبة لوز
- 18 حبة كاجو متوسطة
- 12 حبة بندق ،
- 8 حبات متوسطة الحجم من الجوز البرازيلي
- 12 حبات مكاديميا
- 35 فول سوداني
- 19 جوز البقان نصفي
- 14 نصفي جوز