أصح زيوت الطبخ لخفض الكولسترول

المحتوى

• أنواع الدهون الصحية في الزيوت
• نقطة الدخان
• أصح الزيوت
• الزيوت التي يجب تجنبها

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكوليسترول ، فهذا لا يعني أنك بحاجة إلى التخلي عن الطهي بالزيت. المفتاح هو اختيار الوصفة المناسبة لوصفتك - وصحة القلب ويمكن أن تتحمل الحرارة.

تحتوي الزيوت الصحية للقلب مثل زيت الكانولا والذرة والزيتون والفول السوداني وزيت عباد الشمس على دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة تساعد على خفض الكوليسترول الضار LDL ورفع الكوليسترول الحميد "الجيد". لكل منها نكهة فريدة وخصائص أكثر ملاءمة لأنواع الطبخ المختلفة والوصفات الفردية.

أنواع الدهون الصحية في الزيوت

يمكن أن يساعد دمج مجموعة متنوعة من الزيوت المختلفة في نظامك الغذائي على توفير مجموعة من المغذيات الدقيقة المختلفة.

الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFAs) تحتوي على رابطة كربون واحدة غير مشبعة في الجزيء. تعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة مصدرًا جيدًا لفيتامين هـ ، وتوجد فقط في النباتات ، وتوصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بأن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة تشكل 15٪ إلى 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFAs) تحتوي على أكثر من رابطة كربون غير مشبعة في الجزيء وتوجد في النباتات والأسماك مثل السلمون. تحتوي PUFAs أيضًا على فيتامين E ومستويات عالية من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية - العناصر الغذائية الأساسية لوظيفة المخ ونمو الخلايا.

تحتوي بعض الزيوت على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون الصحية التي تساعد على تقليل الالتهاب ومنع تكوين الترسبات الشريانية. تعتبر زيوت الأفوكادو والكانولا وبذور الكتان والزيتون والفول السوداني وعباد الشمس والجوز مصادر جيدة للأوميغا 3.

نقطة الدخان

زيت نقطة الدخان (وتسمى أيضًا نقطة الاشتعال) مهمة أيضًا. هذه هي درجة الحرارة التي يبدأ عندها إنتاج الدخان ، وهي علامة على أن الزيت يتحلل وقد يطلق الجذور الحرة والمواد الكيميائية التي يمكن أن تضر الجسم وتعطي الطعام نكهة محترقة أو مريرة.

على سبيل المثال ، يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على نقطة دخان منخفضة نسبيًا وهو رائع للسلطات أو للقلي الخفيف ولكنه يصبح فاسدًا عند استخدامه في القلي العميق. من ناحية أخرى ، يحتوي زيت القرطم على نقطة احتراق عالية وهو خيار جيد للقلي.

أصح الزيوت

معظم الزيوت عبارة عن مزيج من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة والدهون المشبعة. يمكن أن يساعد اختيار تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الأحماض الدهنية المشبعة (SFA) وغنية بالدهون غير المشبعة على خفض مستويات الكوليسترول. ولحسن الحظ ، هناك الكثير من الخيارات الصحية للقلب للاختيار من بينها:

• أفوكادو
• الكانولا
• حبوب ذرة
• بذور العنب
• بذور الكتان
• زيتون
• الفول السوداني
• نخالة الأرز
• القرطم
• سمسم
• فول الصويا
• دوار الشمس

تتضمن قائمة الزيوت الصحية للقلب هذه الزيوت النباتية غير الاستوائية التي تحتوي على أقل من 25٪ دهون مشبعة (SFA) ومزيج من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. تكون هذه الزيوت سائلة في درجة حرارة الغرفة ، ولكنها عادة ما تتكاثف وتصبح عكرة عند تبريدها.

زيوت الطبخ منخفضة الكوليسترول
نوع	MUFA	PUFA	SFA	نقطة الدخان	الاستخدامات
زيت الأفوكادو	71%	13%	16%	520 درجة فهرنهايت	يمكن أن تصمد أمام ارتفاع الحرارة للحرق والتحمير والقلي. جيد أيضًا في درجات الحرارة المنخفضة.
زيت الكانولا	60%	31%	10%	225 درجة فهرنهايت - 450 درجة فهرنهايت	طارد الضغط يمكن أن تتحمل الحرارة العالية للقلي ، بينما النفط المكرر جيد للحرارة المتوسطة مثل الخبز أو الطبخ بالفرن أو القلي السريع. غير مكرر يجب استخدام زيت الكانولا فقط في الوصفات المنخفضة أو الخالية من الحرارة.
زيت الذرة	27%	48%	25%	350 درجة فهرنهايت - 460 درجة فهرنهايت	غير مكرر يمكن أن يتحمل زيت الذرة حرارة منخفضة إلى متوسطة من أجل القلي الخفيف والصلصات والخبز أثناء ذلك مشتق يمكن استخدام زيت الذرة في درجات حرارة أعلى ، مثل القلي السريع.
زيت بذور العنب	15%	75%	10%	421 درجة فهرنهايت	جيدة ل حرارة متوسطة عالية مثل الخبز وتحميص الخضار والقلي السريع ، ويمكن استخدامها أيضًا في الوصفات منخفضة الحرارة أو بدون حرارة.
زيت بذور الكتان	20%	70%	10%	225 درجة فهرنهايت	لا تسخن هذا الزيت. إنه أمر رائع لـ لا حرارة الطهي بما في ذلك تتبيلات السلطة والتغميسات والمخللات والعصائر
زيت الزيتون	68%	19%	19%	320 درجة فهرنهايت –400 درجة فهرنهايت	مشتق يمكن أن يتحمل زيت الزيتون درجات حرارة متوسطة إلى عالية مثل تحميص الخضار. ومع ذلك، البكر يجب استخدام زيت الزيتون فقط في درجة حرارة متوسطة منخفضة أو مبردة. مثالي للقلي الخفيف والصلصات وتتبيلة السلطة.
زيت الفول السوداني	71%	18%	11%	320 درجة فهرنهايت - 450 درجة فهرنهايت	مشتق يمكن استخدام زيت الفول السوداني على حرارة عالية مثل القلي السريع ، ولكن غير مكرر يمكن أن يتحمل زيت الفول السوداني فقط حرارة متوسطة إلى عالية للقلي. يمكن استخدامه أيضًا في الضمادات والتغميسات.
زيت نخالة الأرز	44%	34%	23%	450 درجة فهرنهايت	مشتق يمكن لزيت نخالة الأرز أن يتحمل الحرارة العالية للقلي ويمكن استخدامه أيضًا في درجات حرارة منخفضة أو في وصفات بدون تسخين.
زيت نبات القرطم	12%	79%	9%	225 درجة فهرنهايت –510 درجة فهرنهايت	مشتق يمكن أن يتحمل زيت القرطم حرارة عالية من القلي ، ولكن غير مكرر يجب استخدام الزيت فقط في الوصفات الخالية من الحرارة مثل الضمادات والتغميسات.
زيت السمسم	42%	41%	17%	350 درجة فهرنهايت - 450 درجة فهرنهايت	مشتق يمكن لزيت السمسم التعامل مع الأطباق عالية الحرارة ، مثل القلي السريع والقلي العميق ، ولكن غير مكرر يمكن لزيت السمسم التعامل مع الحرارة المتوسطة فقط مثل القلي الخفيف والصلصات.
زيت الصويا	29%	58%	14%	450 درجة فهرنهايت	يمكن أن تصمد أمام عالي عالي للقلي العميق ، ولكنه مقبول أيضًا في أي درجة حرارة للطهي بما في ذلك صلصة السلطة.
زيت عباد الشمس	28%	62%	9%	225 درجة فهرنهايت– 411 درجة فهرنهايت	غير مكرر يجب استخدام زيت عباد الشمس فقط في الوصفات الخالية من الحرارة ، مثل التغميسات. مشتق يمكن لزيت عباد الشمس التعامل مع درجات حرارة أعلى للقلي والتحمير والقلي.

زيت الأفوكادو

زيت الأفوكادو هو عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة في الغالب ، وله استخدامات عديدة. تجعله نقطة الدخان العالية (أكثر من 500 درجة فهرنهايت) خيارًا جيدًا للطهي عالي الحرارة والقلي ، في حين أنه يمكن أيضًا الاستمتاع بنكهة الزبدة والجوز المحايدة في تتبيلات السلطة والمخللات والغمس. زيت الأفوكادو خالي من الكوليسترول.

زيت الكانولا

مصدرًا جيدًا لكل من MUFA (وبعض PUFA) ، فإن نقطة الدخان المتوسطة والعالية لزيت الكانولا تجعله خيارًا جيدًا للخبز والطهي في الفرن والقلي السريع. يحتوي الكانولا على نسبة عالية من حمض أوميغا 3 الدهني وحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وله طعم معتدل ومحايد ويمكن استخدامه في تتبيلات السلطة والمخللات والتغميسات. زيت الكانولا خالي من الكوليسترول.

زيت الذرة

يعتبر زيت الذرة خيارًا آخر خالي من الكوليسترول ، وهو خيار جيد للقلي الخفيف والصلصات والخبز. طعمها خفيف وأقل تكلفة من الزيوت الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أن زيت الذرة يمكن أن يساعد في خفض LDL ثلاث مرات أكثر من زيت الزيتون.

زيت بذور العنب

يتميز هذا الزيت المتعدد غير المشبع بمذاق معتدل ودرجة دخان متوسطة إلى عالية ، مما يجعله خيارًا جيدًا للأطباق المخبوزة أو المطبوخة بالفرن والمقلية. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين (هـ) وله فوائد صحية موثقة وخصائص حماية القلب.

زيت بذور الكتان

يعتبر زيت بذور الكتان المليء بأوميغا 3 قوة غذائية لها العديد من الفوائد الصحية الموثقة التي تشمل صحة القلب بشكل أفضل. نظرًا لانخفاض نقطة دخانه ، فإن زيت بذور الكتان مناسب فقط للطهي بدون حرارة.

يمكن أن تكون النكهة الترابية خفيفة المذاق مذاقًا مكتسبًا ولكنها لذيذة تُقطر فوق الخضار بدلاً من الزبدة أو تُخلط مع تتبيلات السلطة أو تغمس أو تُضاف إلى العصائر. للحصول على أفضل جودة ، اختر زيت بذور الكتان المعصور على البارد والمبرد في زجاجة غير شفافة.

زيت الزيتون

يُعد زيت الزيتون مصدرًا جيدًا لفيتامين E ومضادات الأكسدة التي تسمى بوليفينول ، ويستخدم على نطاق واسع في طبخ البحر الأبيض المتوسط ​​نظرًا لنكهته الغنية وتعدد استخداماته وفوائده الصحية للقلب. أظهرت الأبحاث أن تناول 1 1/2 ملعقة كبيرة (20 جرامًا) من زيت الزيتون يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

يحتوي زيت الزيتون على درجة دخان متوسطة ويمكن استخدامه في القلي ، والقلي على نار متوسطة إلى عالية ، وفي تتبيلات السلطة. اختر أصناف زيت الزيتون البكر الممتاز التي لم تتم معالجتها بشكل مفرط.

زيت الفول السوداني

يعتبر زيت الفول السوداني مصدرًا جيدًا للدهون الأحادية غير المشبعة ، ويستخدم أحيانًا في القلي العميق نظرًا لارتفاع درجة احتراقه. وهي دهون أحادية غير مشبعة بشكل أساسي ، كما أنها لا تحتوي على كولسترول.

على الرغم من أن العديد من الأشخاص لديهم ردود فعل تحسسية خطيرة تجاه الفول السوداني ، فإن زيت الفول السوداني المكرر بدرجة عالية لا يعتبر من مسببات الحساسية ويستخدم في التحضير التجاري.

زيت نخالة الأرز

غني بفيتامينات E و K و فيتوستيرول مفيدة ، زيت دماغ الأرز هو واحد من أكثر الزيوت صحة. وجد التحليل التلوي لـ 11 دراسة أن زيت نخالة الأرز يخفض الكوليسترول الضار بحوالي 7 مجم / ديسيلتر بينما يزيد أيضًا من مستويات الكوليسترول الحميد بمقدار 7 مجم / ديسيلتر.

نكهة جوزة نخالة الأرز ودرجة احتراقها العالية تجعلها خيارًا جيدًا للمقلية أو الأطباق المقلية ، بالإضافة إلى التحضير على حرارة منخفضة.

زيت نبات القرطم

زيت القرطم ، زيت شائع لصحة القلب بنكهة لذيذة ، يأتي في عدة أشكال مختلفة. زيت القرطم عالي اللينوليك يحتوي على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة ولها نقطة دخان منخفضة ، لذلك يجب استخدامه في الأطباق غير المسخنة ، مثل الضمادات والتغميس

زيت القرطم عالي الأوليك يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة وله نقطة احتراق عالية مما يجعله مناسبًا للقلي. تظهر الأبحاث أن زيت القرطم يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول في الدم ، ويقلل من نسبة السكر في الدم ، بل ويعزز فقدان الوزن.

زيت السمسم

يشيع استخدامه في الأطباق الآسيوية والشرق أوسطية ، وقد ثبت أن زيت السمسم أكثر فائدة من زيت الزيتون لمستويات الكوليسترول ، ويأتي زيت السمسم بأشكال مختلفة.

زيت السمسم الخفيف ، المصنوع من بذور السمسم الخام ، له نكهة خفيفة ، ويمكن استخدامه بالتبادل مع زيت الكانولا أو الزيت النباتي ، ويمكنه تحمل الحرارة العالية للقلي. زيت السمسم المحمص ، المستخرج من البذور المحمصة ، له نكهة أكثر نعومة ولكن نقطة دخان أقل. كلما كان الزيت أغمق ، كان طعمه أكثر.

زيت الصويا

زيت فول الصويا هو زيت متعدد الاستخدامات ذو نقطة احتراق عالية ، وله طعم محايد ويمكن استخدامه في كل شيء بدءًا من تتبيلات السلطة وحتى القلي العميق. زيت فول الصويا ، وهو دهون غير مشبعة ، غني بفيتامينات E و فيتوستيرول.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية من فول الصويا أن يكونوا حذرين مع أنواع زيت فول الصويا المعصور على البارد. ومع ذلك ، في زيت فول الصويا عالي التكرير ، تمت إزالة مسببات الحساسية من البروتين وتشير الأبحاث إلى أنه لا يؤدي إلى استجابة حساسية.

زيت عباد الشمس

يمكن استخدام زيت عباد الشمس المكرر وهو زيت خفيف مع طعم قليل للطبخ على درجة حرارة عالية ، ولكن يجب استخدام الزيت غير المكرر فقط في الوصفات الخالية من الحرارة. ابحث عن زيت عباد الشمس عالي الأوليك ، والذي ثبت أنه يخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكوليسترول ، فستحتاج إلى تجنب الأنواع عالية الدهنية / عالية الأوليك من زيت عباد الشمس مثل العلامة التجارية Nutrisun. يحتوي هذا المزيج على حمض دهني ، وهو دهون مشبعة.

مزيج الزيوت النباتية

الزيوت المصنفة ببساطة على أنها زيوت نباتية هي أنواع مختلفة من الزيوت الممزوجة لتحسين خصائص الزيوت الفردية ، ورفع نقطة الدخان ، وزيادة ثبات الرف. تمتزج الفوائد الصحية للزيوت النباتية المعالجة بشكل كبير اعتمادًا على نوع الزيوت مستخدم. تحقق من قائمة المكونات لتأكيد وجود الزيوت الصحية فقط في المزيج.

الزيوت التي يجب تجنبها

هناك بعض أنواع الزيوت التي يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول.

الدهون المشبعة

الدهون المشبعة هي تلك التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة ، مما يعني أنها يمكن أن تعزز تكوين الترسبات الدهنية في الأوعية الدموية. تحتوي كل من الزبدة والسمن وشحم الخنزير والمارجرين القاسي على مستويات عالية من الدهون المشبعة ويجب تجنبها أو استخدامها باعتدال في نظام غذائي منخفض الكوليسترول.

الزيوت المهدرجة

تتم معالجة الزيوت المهدرجة لغرض وحيد هو إطالة العمر الافتراضي. تتضمن الهدرجة إضافة ذرات الهيدروجين إلى الروابط الكيميائية التي تشكل بنية الزيت. مع زيادة مستوى الهدرجة ، تزداد كذلك لزوجة وتركيز الدهون المشبعة.

تخلق الهدرجة أيضًا دهونًا متحولة ضارة ، والتي يمكن أن ترفع LDL غير الصحي وتقلل من HDL الصحي.

زيوت استوائية

على الرغم من تزايد شعبية زيت جوز الهند المكرر بسبب مذاقه المحايد ونقطة دخانه المرتفعة نسبيًا (450 درجة فهرنهايت) ، إلا أنه يحتوي على 87 ٪ من الدهون المشبعة وقوي بشكل خاص في قدرته على رفع مستويات LDL.

قد يكون زيت النخيل أفضل قليلاً مع 50٪ من الدهون المشبعة ولكن يجب اعتباره "لا" لمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكوليسترول. يتضاعف هذا بالنسبة لزيت نواة النخيل الذي يتأرجح بالقرب من عتبة 85 ٪ من الدهون المشبعة.

كيفية الحد من الأطعمة الدهنية المتحولة في نظامك الغذائي