المحتوى
يُعد اتباع نظام غذائي صحي طريقة موصى بها للوقاية من أمراض القلب ، ويبدو أن هناك إجماعًا متزايدًا على شكل النظام الغذائي الصحي للقلب. بالإضافة إلى هذه الأساسيات ، يتم استكشاف بعض الأطعمة لفوائدها المحتملة للقلب والأوعية الدموية. في حين أن الكثير من البحث في المراحل الأولى ، يمكن أن تضيف هذه الأطعمة مجموعة متنوعة إلى نظام غذائي نباتي. فيما يلي معلومات حول 12 نوعًا من الأطعمة ، مع بعض الطرق اللذيذة لتحضيرها.طماطم
قد تساعد الطماطم في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لدراسة نشرت فيتصلب الشرايين. في مراجعة للدراسات المنشورة سابقًا ، خلص العلماء إلى أن زيادة تناول منتجات الطماطم لها آثار إيجابية على كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (غالبًا ما يطلق عليه الكوليسترول "الضار") ووظيفة البطانة (عمل الخلايا في البطانة الداخلية للأوعية الدموية).
ووجد الباحثون أيضًا أن تناول مكملات الطماطم اللايكوبين المضادة للأكسدة يقلل من ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى في قراءة ضغط الدم).
طريقة لذيذة للحصول على الطماطم في هذه الوصفة Mothership Tomato Salad للشيف جيمي أوليفر.
بذور الكتان
أظهرت دراسة بحثية أن تناول بذور الكتان قد يساعد في خفض ضغط الدم. فحص الباحثون آثار نظام غذائي مكمل بأطعمة تحتوي إما على 30 جرامًا من بذور الكتان المطحونة أو 30 جرامًا من القمح الكامل لدى الأشخاص المصابين بمرض الشريان المحيطي. في نهاية الدراسة ، وجد الباحثون أن بذور الكتان خفضت مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار ، وكان لها تأثيرات إضافية لخفض LDL لدى الأشخاص الذين يتناولون الأدوية.
غني بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب ، وقد ثبت أن بذور الكتان تفيد الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري وأعراض انقطاع الطمث وارتفاع ضغط الدم في الدراسات السابقة.
جرب طحن بذور الكتان (في مطحنة القهوة على سبيل المثال) قبل إضافتها إلى الحبوب والعصائر والأطعمة الأخرى.
الشوفان
تشير مراجعة بحثية إلى أن مادة موجودة في الشوفان قد تساعد في السيطرة على نسبة الكوليسترول لديك. راجع الباحثون 58 دراسة منشورة سابقًا حول بيتا جلوكان الشوفان على تقليل مخاطر الكوليسترول وأمراض القلب والأوعية الدموية ووجدوا أن جرعة من ثلاثة إلى خمسة جرامات يوميًا من بيتا جلوكان الشوفان تخفض بشكل كبير كوليسترول LDL والكوليسترول غير HDL و apoB (يقال إنه تنبئ بمخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية).
شوكولاتة
في بحث سابق ، وجد أن مستخلص الكاكاو يعزز الدفاع ضد أمراض القلب ، ويحافظ على الكوليسترول تحت السيطرة ، ويمنع تلف الأوعية الدموية لدى مرضى السكري ، بسبب محتوى الفلافونويد. تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول الشوكولاتة قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
في مراجعة بحثية نشرت في قلب في عام 2018 ، على سبيل المثال ، حلل الباحثون 23 دراسة (بما في ذلك ما مجموعه 405304 مشاركين) وخلصوا إلى أن استهلاك الشوكولاتة الذي يقل عن 100 جرام (حجم قالب الشوكولاتة النموذجي) في الأسبوع قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأشاروا إلى أن تناول المزيد من الشوكولاتة قد ينفي أي فوائد صحية للشوكولاتة ويؤدي إلى آثار ضارة بسبب تناول كميات كبيرة من السكر.
بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الألياف ، وهي بمثابة مصدر غني لحمض ألفا لينولينيك (نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية يُظهر أنه يحارب الالتهاب). علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث الأولية إلى أن بذور الشيا قد تساعد في الحفاظ على الكوليسترول تحت السيطرة وتقليل عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية.
يدعي العديد من المؤيدين أن إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي يمكن أن يعزز صحتك عن طريق زيادة الطاقة ، وتعزيز المزاج ، وتنظيم نسبة السكر في الدم ، والحفاظ على صحة العظام. ومع ذلك ، هناك القليل من الأدلة لدعم أي من هذه الادعاءات الصحية.
على الرغم من أن بذور الشيا توصف على نطاق واسع بأنها تساعد على إنقاص الوزن بشكل طبيعي ، إلا أن الأدلة على تأثيرات تعزيز إنقاص الوزن للشيا ضعيفة. في الواقع ، يُظهر البحث الحالي أن الشيا قد لا يكون لها أي تأثير على وزن الجسم على الإطلاق. ومع ذلك ، فإن إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي يمكن أن يزيد من تناول الألياف.
تشمل طرق تجربة الشيا وصفة بودنغ الإفطار هذه وصفة دجاج الشيا المخبوزة.
رمان
في السنوات الأخيرة ، اكتسب عصير الرمان اعترافًا بفوائده المحتملة في تعزيز صحة القلب. على سبيل المثال ، تم نشر مراجعة بحثية في البحوث الدوائية في عام 2017 فحص تأثير عصير الرمان على ضغط الدم ووجد أن عصير الرمان يقلل من ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى في قراءة ضغط الدم).
ومع ذلك ، وجدت دراسة أخرى أن تناول 500 مل من عصير الرمان يوميًا يقلل من ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ، ولكنه يزيد أيضًا من مستويات الدهون الثلاثية وكوليسترول البروتين الشحمي وضيع الكثافة (يعتبر نوعًا "سيئًا" من الكوليسترول).
بدلًا من شرب العصير ، جرب تناول بذور الرمان كوجبة خفيفة أو رشها على اللبن. جرب أيضًا وصفة سلطة بنجر الرمان أو وصفة سلطة السبانخ والرمان.
عين الجمل
غني بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات والمعادن والأحماض الدهنية الأساسية مثل حمض اللينوليك وحمض اللينولينيك (نوع من الأحماض الدهنية أوميغا 3) ، وغالبًا ما يوصف الجوز بأنه وسيلة طبيعية لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية ومكافحة أمراض القلب .
في دراسة 2018 نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، قام الباحثون بتقييم 26 تجربة منشورة مسبقًا. أظهرت النتائج أن استهلاك الجوز كان مرتبطًا بتحسينات أكبر في العديد من مقاييس صحة القلب والأوعية الدموية (انخفاض مستويات الكوليسترول الكلي ، والدهون الثلاثية ، ومستويات Apo B). على الرغم من أن الجوز يحتوي على حوالي 65 في المائة من الدهون من حيث الوزن ، إلا أن النظام الغذائي الغني بالجوز لم يؤد إلى زيادة وزن الجسم.
الكفير
مثل الزبادي ، الكفير هو طعام مصنوع عادة من الحليب المخمر. غني بالبروبيوتيك ، الكفير يعزز الصحة من خلال تعزيز المناعة ، وتحفيز الجهاز الهضمي ، والحماية من عدد من المشاكل الصحية الشائعة. على سبيل المثال ، يقترح المؤيدون أن الكفير يمكن أن يحمي صحة القلب عن طريق إبقاء الكوليسترول تحت السيطرة.
نشرت دراسة في مجلة علم الدهون السريري في عام 2017 ، على سبيل المثال ، قيمت آثار مشروب الكفير قليل الدسم لدى النساء اللائي اعتُنِفن بدينات أو بدينات. بعد فترة الدراسة التي استمرت ثمانية أسابيع ، كان لدى المشاركين الذين تناولوا الكفير مستويات كوليسترول منخفضة.
وأشار الباحثون إلى أن أولئك الذين شربوا الحليب قليل الدسم كانت لديهم نتائج مماثلة. غالبًا ما يتم تحلية مشروبات الكفير ، لذلك من الأفضل تناول الكفير أحيانًا مع أشكال أخرى من منتجات الألبان قليلة الدسم.
توت أبيض
نظرًا لأن مضادات الأكسدة تساعد في إحباط تكوين اللويحات في الشرايين (المعروفة باسم تصلب الشرايين) ، فإن بعض الأشخاص يستهلكون الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل التوت الأبيض لتعزيز صحة القلب.
يعد الأنثوسيانين أحد أهم المركبات المضادة للأكسدة في ثمار التوت. يتوفر الأنثوسيانين أيضًا في مواد مثل التوت البري والبلسان والكرز اللاذع.
جرب التوت الأبيض الناضج في سلطة فواكه أو أي وصفة تستدعي التوت. ومع ذلك ، فإن التوت الأبيض غير الناضج (والفاكهة البيضاء غير الناضجة لشجرة التوت) سامة ويجب عدم تناولها.
أكي
للمساعدة في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، يضيف بعض الناس ثمار الآساي إلى وجباتهم الغذائية. يحتوي Acai على فئة من المركبات المضادة للأكسدة تسمى الأنثوسيانين. يوجد أيضًا بوفرة في التوت والكرز والعنب الداكن ، ويُعتقد أن الأنثوسيانين يخفض ضغط الدم ويحارب تصلب الشرايين بالإضافة إلى كبح الكوليسترول.
على الرغم من أن الأبحاث حول تأثيرات أكي المحتملة لحماية القلب محدودة ، إلا أن بعض الدراسات الأولية تشير إلى أن التوت الغني بمضادات الأكسدة قد يساعد. نشرت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2016 ، على سبيل المثال ، وجد أن استهلاك عصير يحتوي على أكي مرتبط بتحسين وظائف الأوعية الدموية ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
إليك وصفة لثلاثة أطباق أكي ووعاء إفطار أكي.
تفاح
التفاح غني بمضادات الأكسدة مثل الفلافونويد كيرسيتين. تشير بعض الأبحاث الأولية إلى أن تناول التفاح قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. في دراسة نشرت في العناصر الغذائية في عام 2016 ، على سبيل المثال ، قام الباحثون بتحليل بيانات من 1052 امرأة فوق سن 70 ووجدوا أن تناول التفاح العالي كان مرتبطًا بمستويات أقل من تكلس الأبهر البطني (مقياس لتصلب الشرايين).
التوت البري
تشير الأبحاث إلى أن التوت البري قد يعزز صحة القلب. وجدت دراسات سابقة أن التوت البري يحتوي على مركبات معروفة لمنع انقباض الأوعية الدموية ، وبالتالي تحمي من ارتفاع ضغط الدم.
في دراسة نشرت في مجلة التغذية في عام 2015 ، قام العلماء بتقييم التأثيرات القلبية لعصير التوت البري. كشفت النتائج التي توصلوا إليها أن تناول عصير التوت البري يوميًا لمدة ثمانية أسابيع يخفض الدهون الثلاثية ، والبروتين التفاعلي C ، والجلوكوز ، وضغط الدم الانبساطي (الرقم السفلي في قراءة ضغط الدم).
هل حمية أورنيش تعمل حقًا؟