المحتوى
من أفضل الطرق للحفاظ على صحة مفاصل الورك العمل على تقوية العضلات التي تحيط بالوركين والساقين. من السهل أن تدخل تمارين تقوية الورك في روتينك اليومي ويمكن إضافتها بسهولة إلى تمارين الصالة الرياضية.فوائد تمارين تقوية الورك
يُعرف مفصل الورك بأنه مفصل كبير "كروي ومقبض" لأن الرأس الدائري لعظم الفخذ يتناسب مع كوب عظم الحوض. ويتم تثبيت الورك في مكانه بواسطة الأربطة والعضلات القوية ، مثل الألوية المتوسطة.
الورك هو مكان شائع للإصابة بالفصال العظمي. للمساعدة في حماية مفصل الورك من "البلى" ، من المهم تقوية العضلات التي تدعمه. يتحكم الورك أيضًا في موضع ركبتك ، وقد تكون تقوية الوركين أحد مكونات برنامج إعادة التأهيل الخاص بك لألم الركبة.
قد يصف المعالج الفيزيائي الخاص بك (PT) أيضًا تمارين الورك بعد الاستبدال الكامل لمفصل الورك إذا كان لديك تمزق في الورك أو كجزء من برنامج تمارين الورك لألم الورك.
يمكن أداء تمارين تقوية الورك كجزء من برنامج التمارين المنزلية ، ويجب أن تكون التمارين سهلة وألا تسبب الألم. تحقق مع طبيبك قبل أو PT قبل البدء في هذه التمارين أو أي برنامج تمارين أخرى للوركين.
4 تمارين لتقوية الوركين
راجع هذه التمارين السريعة والسهلة التي تستهدف وتقوي عضلات الورك.
رفع الساق المستقيمة
تعليمات:
- استلق على جانبك الأيمن.
- اثنِ رجلك اليمنى ، وأرح قدمك اليسرى على الأرض.
- ارفع ساقك العلوية ببطء لأعلى مستوى ممكن دون الانحناء عند الخصر. هذا يساعد في الحفاظ على استقرار العمود الفقري. تأكد أيضًا من أن ساقك تتماشى مع جذعك وليس أمامها.
- استمر لمدة 5 ثوان ، ثم أنزل رجلك ببطء.
- كرر 5 مرات ، ثم غيّر رجليك.
تمرين الألوية المتوسطة متساوي القياس
تعليمات:
- استلقي على جانب واحد.
- ضع حزامًا حول كلا الكاحلين.
- ارفع ساقك العلوية ، واضغط على الحزام مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة.
- شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان.
- كرر 10 مرات ، ثم غيّر رجليك.
ثني الورك
تعليمات:
- يقف مستقيما.
- ارفع ساقك اليمنى عن الأرض. ثنيها بحيث تصنع زاوية 90 درجة عند الورك.
- استمر لمدة 5 ثوان ، ثم أنزل رجلك ببطء.
- كرر 5 مرات ، ثم غيّر رجليك.
شريحة الجدار
تعليمات:
- قف بشكل مستقيم مع وضع ظهرك على الحائط والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
- اثنِ ركبتيك ببطء ، وحرّك ظهرك لأسفل على الحائط للعد حتى خمسة حتى تنحني ركبتيك بزاوية 45 درجة (لا تنحني أكثر من ذلك لأنه سيؤدي إلى زيادة الضغط على ركبتيك).
- شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان.
- ابدأ في فرد ركبتيك للعد حتى خمسة ، وانزلق لأعلى على الحائط حتى تستقيم تمامًا مع ثبات ركبتيك.
- كرر 5 مرات.
يمكن أداء هذه التمارين من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ؛ تأكد من قضاء يوم راحة هنا أو هناك للسماح لعضلات الفخذ بالتعافي. يمكن أيضًا العمل على تقوية ركبتيك وكاحليك للتأكد من أنك تعمل بشكل كامل على جميع مجموعات عضلات الأطراف السفلية.
تذكر أن عضلات الكاحل والركبة تساعد في التحكم في وضع الوركين ، تمامًا كما تتحكم عضلات الفخذين في وضع ركبتيك وكاحليك. يعملون جميعًا معًا في سلسلة حركية.
النهوض بتمارين الورك
يمكن تطوير تمارين رفع الساق وثني الورك من خلال وضع وزن الكاحل على الساقين. ابدأ بالضوء وتراكم تدريجيًا بمرور الوقت. يمكن أن يساعدك معالجك الفيزيائي في وضع أفضل استراتيجية لذلك.
بمجرد أن يصبح التمرين سهلاً ، يمكنك الانتقال إلى تمارين تقوية الورك الأكثر تقدمًا. توقف إذا شعرت بأي إزعاج كبير ، وتذكر أن تناقش بدء أي برنامج تمرين جديد مع طبيبك أولاً.
يمكن أن يساعدك العمل على الحفاظ على قوة الوركين في الحفاظ على التوازن ، والحفاظ على المشي بشكل طبيعي ، والمساعدة في الحفاظ على الوركين خالية من الألم. تحقق مع معالجك الفيزيائي ، ثم ابدأ في تمارين تقوية الورك.