المحتوى
- يذهب للمشي
- اصعد الدرج
- قم
- قم بتغيير محطة العمل الخاصة بك
- انجز اعمالك
- تمدد أثناء فترات الراحة التجارية
- اذهب للجري
- ازرع حديقة
- المشي في ساحة انتظار السيارات
- استبدل سيارتك بدراجة
- جرب جهاز تتبع اللياقة البدنية
وجدت الأبحاث المنشورة في عام 2010 أن الخمول والجلوس لمدة تزيد عن أربع ساعات يوميًا يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (ربما أكثر من التدخين) ، ومرض السكري ، وعدد من الحالات الأخرى المرتبطة بالسمنة.
قد يتطلب إصلاح نمط الحياة المستقرة بعض الجهد الواعي في البداية ، ولكن قيمة أن تكون أكثر نشاطًا بدنيًا تستحق العناء لما يجلبه من فوائد لا تعد ولا تحصى. سواء كنت عالقًا في مكتب طوال اليوم أو كنت تكافح فقط للحصول على دافع للتمرين ، فإليك 11 فكرة لمساعدتك على التحرك.
يذهب للمشي
أثبتت الكثير من الأبحاث الفوائد الصحية للمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا. خلال فترة المتابعة التي استمرت 26 عامًا ، وجدت دراسة صحة الممرضات أن الأشخاص الذين يمشون بسرعة أو يمارسون تمرينًا معتدل الكثافة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم لديهم مخاطر أقل للموت القلبي المفاجئ ، وفقًا لورقة نُشرت في عام 2011.
وجدت دراسة أخرى نُشرت في عام 2015 أن المشي لمدة خمس دقائق على الأقل خلال يوم العمل يمكن أن يعكس الضرر الذي يلحق بالشرايين الطرفية في الساقين من خلال الجلوس لفترات طويلة.
هناك عدة طرق سهلة لبدء المشي أكثر ، حتى لو كنت في المكتب. حاول اقتراح اجتماعات مشيًا بدلًا من الجلوس حول طاولة اجتماعات. يمكنك أيضًا محاولة إضافة الخمول قبل العمل أو بعده ، مثل تمشية الكلب لفترات أطول.
ابحث عن فرص أخرى للمشي. على سبيل المثال ، إذا كنت تعيش بالقرب منك ، امشِ أطفالك إلى المدرسة أو من المنزل منها ، أو على الأقل حتى محطة الحافلات. حتى إذا كان جدول عائلتك لا يسمح بمشاركة العشاء معًا ، فحاول التنزه في الحي عندما يعود الجميع إلى المنزل. لن تتحركوا جميعًا فحسب ، بل ستقضون وقتًا ممتعًا معًا.
اصعد الدرج
وجدت دراسة نُشرت في عام 2017 أن تسلق السلالم ، والذي يُعتبر نشاطًا بدنيًا شديد الكثافة ، يحرق سعرات حرارية أكثر في الدقيقة من الركض. يمكن أن يساعدك صعود الدرج كلما أمكن ذلك في الحفاظ على وزن صحي بالإضافة إلى بناء عظام ومفاصل وعضلات قوية والحفاظ عليها.
قم
إذا كانت وظيفتك تتطلب منك الجلوس لفترات طويلة ، اجعلها نقطة للوقوف على الأقل كل 20 دقيقة. قد تحتاج إلى تعيين تذكير باستخدام التقويم أو الهاتف ، خاصة إذا كنت معتادًا على المشاركة في مشروع وفقدان مسار الوقت.
إذا كنت قلقًا بشأن مقاطعة سير عملك ، فلن تضطر بالضرورة إلى إيقاف مهمتك لأخذ موقف سريع أو استراحة ممتدة. يمكنك بسهولة إجراء مكالمات أو مراجعة الملفات المطبوعة واقفًا.
حاول أخذ فترات راحة قصيرة بعيدًا عن مكتبك للحصول على بعض الماء أو التشاور مع زميل على مكتبهم بدلاً من إرسال بريد إلكتروني.
قم بتغيير محطة العمل الخاصة بك
قد تفكر أيضًا في الحصول على مكتب واقف أو جهاز مشي أو مقعد كرة لياقة (الذي يشجع على "الجلوس النشط" حيث تشغل قلبك). إذا كان لديك محطة عمل يمكن ضبطها على ارتفاعات مختلفة ، يمكنك حتى القيام ببعض أعمال الكمبيوتر اليومية واقفًا.
قد تعمل محطات العمل الدائمة على تحسين وضعك وتقليل آلام الظهر ، وعند القيام بذلك بشكل صحيح ، يمكن أن تكون مناسبة بشكل أفضل. توظف بعض الشركات متخصصين لتقييم بيئة العمل في مكان العمل وقد تكون قادرة على توفير شخص ما لتقييم محطة العمل الخاصة بك ومساعدتك في الإعداد.
انجز اعمالك
بدلًا من الانتقال من طاولة إلى أخرى ، نظف مطبخك بعد العشاء. من السهل أن تنسى أن المهام ، مثل غسل الأطباق ومسح أسطح العمل ، تعتبر من الأنشطة الدائمة في يومك. الأعمال المنزلية الأخرى مثل إخراج القمامة وكنس الأرضيات والكنس بالمكنسة الكهربائية تكون أكثر نشاطًا بدنيًا.
إذا كنت تميل إلى الانهيار بعد يوم طويل من العمل ، حافظ على حافزك عندما تصل إلى المنزل. لن يساعدك فقط على معالجة المزيد من مهام التدبير المنزلي خلال الأسبوع ، وبالتالي توفير وقتك لأنشطة أخرى ، ولكن توقيت النشاط بعد العشاء يخدم أيضًا غرضًا آخر: الانخراط في النشاط البدني بعد الأكل يساعد على خفض مستويات السكر في الدم وكذلك المخاطر لتطوير مقاومة الأنسولين.
حتى إذا كنت تأكل بالخارج ولن تضطر إلى التنظيف ، فهذا لا يعني أن عليك تفويت فرصة للتحرك. اقترح مواصلة محادثة تناول الطعام مع رفاق العشاء من خلال المشي لمسافة قصيرة.
تمدد أثناء فترات الراحة التجارية
لا يجب أن تكون مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل أو قضاء ليلة في المنزل مع عائلتك نشاطًا مستقرًا لفترة طويلة. يمكنك استخدام الفواصل التجارية كفرصة للتنقل. هل تحتاج إلى إعادة ملء وعاء الفشار؟ أوقف الفيلم مؤقتًا وامنح الجميع فرصة للتمدد أثناء تجديد الوجبات الخفيفة.
يمكنك حتى جعلها لعبة. تعرف على من يمكنه أداء معظم تمرينات الضغط أو تمرينات البطن خلال فترة التوقف التجاري أو ، إذا كان لا يزال لديك بعض الأعمال المنزلية ، يمكنك القيام بمهام متعددة. طي الغسيل هو أحد الأنشطة البدنية التي يمكنك القيام بها بسهولة أثناء مشاهدة فيلم.
سيساعد تفكيك أي نوع من وقت الشاشة عن قصد ، سواء كان ذلك التلفزيون أو الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي أو الهاتف ، في تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه بلا نشاط كل يوم.
اذهب للجري
إذا كانت فكرة الذهاب للجري تخيفك ، فتذكر أنه ليس عليك أن تجري ماراثونًا للاستمتاع بفوائد الجري.
وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن الجري البطيء (أقل من 6 أميال في الساعة) لمدة 5-10 دقائق كل يوم مرتبط بانخفاض كبير في مخاطر الوفاة من جميع الأسباب ، ولكن على وجه التحديد من أمراض القلب والأوعية الدموية.
هناك عدة خيارات للجري أيضًا. جرب واعثر على ما تفضله. قد تجد أنك تحب الركض في الهواء الطلق على الممرات أو في منطقتك بشكل أفضل ، أو ربما تحب الجري على مضمار داخلي أو جهاز المشي بشكل أفضل.
يمكن أن يكون الجري أيضًا حدثًا اجتماعيًا إذا كنت تريد ذلك. بينما يفضل العديد من الأشخاص الجري بمفردهم ، يمكنك أيضًا الانضمام إلى مجموعة الجري.
ازرع حديقة
سيخبرك أي بستاني عن مقدار الجهد البدني الذي ينطوي عليه كل نوع من أنشطة البستنة. البستنة ليست فقط محفزًا عقليًا وروحانيًا ولكن الكثير من الناس يجدونها طريقة ممتعة للبقاء نشيطين.
تعتبر جمعية القلب الأمريكية البستنة العامة في فئة النشاط البدني المعتدل الشدة.
يمكنك البدء بحديقة في الفناء الخلفي الخاص بك إذا كان لديك مساحة ، ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فهناك طرق أخرى لتسخين يديك. إذا لم يكن لديك ساحة خاصة بك ، فتطوع للمساعدة في حديقة المجتمع المحلي. تعتمد العديد من المدن والمناطق التعليمية والمراكز الطبيعية على المتطوعين ذوي الإبهام الأخضر للزراعة والصيانة.
المشي في ساحة انتظار السيارات
طالما يمكنك القيام بذلك بأمان ، فإن ركن سيارتك في نهاية موقف السيارات أو أسفل الشارع من وجهتك هو طريقة سهلة لإضافة خطوات إضافية إلى يومك.
على نفس المنوال مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد إذا كنت قادرًا ، إذا كان لديك الوقت وقادرًا جسديًا على المشي لمسافة أطول قليلاً ، فستحصل على فوائد النشاط الإضافي.
بالإضافة إلى ذلك ، يمنحك المشي عبر ساحة انتظار السيارات أو حول المبنى من مكتبك أيضًا لحظة بالخارج لامتصاص أشعة الشمس أو الاستمتاع بتغير الفصول ، الأمر الذي يمكن أن يكون مفيدًا لصحتك العقلية أيضًا.
استبدل سيارتك بدراجة
وجد أن طريقة سفرنا في العصر الحديث مرتبطة بمعدلات زيادة الوزن والسمنة. بالمقارنة مع الطرق الأكثر سلبية للتجول ، فإن الأساليب النشطة ، مثل المشي أو ركوب الدراجات ، لها العديد من الفوائد الصحية وإمكانية أكبر للوقاية من السمنة.
يبدو أن وسائل النقل العام مرتبطة بانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) عند مقارنتها بقيادة سيارتك الخاصة للعمل. إن الاضطرار إلى الوقوف على رصيف مترو الأنفاق أو السير إلى محطة الحافلات يتطلب خطوات قد لا تضطر إلى اتخاذها إذا كنت تنتقل من باب منزلك إلى المرآب الخاص بك.
ومع ذلك ، إذا كنت تعيش في مدينة حيث يتعين عليك إيقاف سيارتك في الكثير من المدن أو على بعد عدة مبانٍ من المكان الذي تعيش فيه ، فقد تتمكن من اتباع هذه الخطوات الإضافية حتى إذا كنت تأخذ سيارتك الخاصة.
جرب جهاز تتبع اللياقة البدنية
يعد عداد الخطى طريقة رائعة لتتبع خطواتك ، مما يساعدك على قياس نشاطك على مدار اليوم. إن معرفة مدى نشاطك حقًا يمكن أن ينبهك إلى الأنماط أو العادات التي تميل نحو أسلوب حياة خامل للغاية. يمكنك اتخاذ إجراءات لمكافحة آثار الجلوس لفترات طويلة من خلال إيجاد فرص للتحرك أكثر على مدار اليوم.
تقوم أجهزة تتبع اللياقة البدنية المتطورة بأكثر من مجرد إخبارك بعدد الخطوات التي تتخذها - يمكنك استخدامها لتتبع السعرات الحرارية والسعرات الحرارية الخارجة ، ومستوى نشاطك اليومي ، وتحديد الأهداف. حتى أن البعض يتتبع معدل ضربات القلب والنوم.
حتى إذا لم يكن جهاز تتبع اللياقة البدنية القابل للارتداء هو المفضل لديك أو في حدود ميزانيتك ، فإن العديد من تطبيقات الهواتف الذكية توفر وظائف مماثلة. العديد من الخيارات مجانية وقد تتعقب نشاطك بشكل سلبي ، لذلك لن تضطر إلى تذكر تسجيل نشاطك.
- شارك
- يواجه
- البريد الإلكتروني