اجعل صباحك أسهل مع هذه الحلول البسيطة

المحتوى

• قد يعتمد تغيير وقت الاستيقاظ على الغرض
• إجراء تغييرات طويلة الأمد على توقيت النوم
• كيف تستيقظ وتستيقظ مبكرًا مع حلول بسيطة
• كلمة من Verywell

قد يكون من المؤلم للغاية سحب نفسك من السرير قبل ساعة من الوقت الذي اعتدت فيه على الاستيقاظ. في بعض الأحيان يكون من الضروري الاستيقاظ مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا. ما هي أفضل الطرق للقيام بذلك؟ اكتشف كيفية تحقيق ذلك من خلال تغييرات بسيطة - مثل المنبهات وضوء الشمس الصباحي والكافيين - التي يمكنك تنفيذها على الفور للحصول على فوائد دائمة.

قد يعتمد تغيير وقت الاستيقاظ على الغرض

ضع في اعتبارك ما إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ مبكرًا مرة واحدة ، مثل اللحاق برحلة مبكرة ، أو إذا كنت تتكيف مع جدول زمني جديد يجب أن يستمر. سيساعد هذا في تحديد الحلول أو التقنيات التي يجب مراعاتها لمساعدتك. قد يكون من المفيد أيضًا التفكير فيما تقوله علاقتك بالمنبه عن شخصيتك. قد تشير صعوبة الاستيقاظ إلى وجود مشاكل أساسية تتعلق بكمية النوم ونوعيته.

إجراء تغييرات طويلة الأمد على توقيت النوم

إذا كان ذلك ممكنًا ، خاصةً إذا كان هذا تعديلًا طويل المدى لجدول نومك ، فحاول إجراء تغييرات تدريجية. بالنسبة للأطفال أو المراهقين الذين يستعدون لاستئناف المدرسة مع اقتراب فصل الصيف من نهايته ، يكون من الأسهل بكثير التخطيط مسبقًا والبدء في الاستيقاظ مبكرًا في الأسبوع أو الأسبوعين قبل اليوم الأول للعودة.

ابدأ بضبط المنبه في الصباح الذي يقترب من وقت الاستيقاظ الطبيعي الحالي. ثم ، يومًا بعد يوم ، حرك وقت الاستيقاظ مبكرًا بمقدار 15 دقيقة. يمكن تعديل ذلك بأسرع ما يمكن أو ببطء كما هو مريح. كقاعدة عامة ، يستغرق الأمر يومًا واحدًا للتكيف مع كل تغيير لمدة ساعة في توقيت النوم (مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة). قد يتم تحريك وقت الاستيقاظ بشكل مريح مبكرًا كل بضعة أيام ، على سبيل المثال.

حاول الحفاظ على وقت نوم منتظم والذهاب إلى الفراش عند الشعور بالنعاس لتجنب الأرق. لن يكون من المفيد الزحف إلى السرير مبكرًا دون الشعور بالنعاس: سيستغرق النوم وقتًا أطول. هذه الرغبة في النوم ستتغير تدريجيًا في وقت مبكر أيضًا. استمع إلى جسدك ، واقضِ وقتًا في الاسترخاء قبل ساعة من موعد نومك ، واخلد إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس بشكل طبيعي. قد تساعدك هذه التعديلات الإضافية على النوم والاستيقاظ بسهولة أكبر.

لتحسين نومك ، حافظ على جدول نوم منتظم (مع أوقات نوم وأوقات استيقاظ ثابتة) حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام الراحة. لتعزيز وقت الاستيقاظ ، احصل على 15 إلى 30 دقيقة من ضوء الشمس في الصباح عند الاستيقاظ. إذا كان ذلك ممكنًا ، فقم بالدفع من السرير ، وارتداء الملابس ، واخرج فورًا. لا ترتدي نظارة شمسية أو قبعة ؛ دع الضوء يضربك في وجهك (خاصة عينيك). سوف يوقظك الهواء النقي وسيساعد الضوء على مواءمة إيقاعك اليومي ونمط نومك. إذا لزم الأمر بسبب المكان الذي تعيش فيه ، ففكر في استخدام صندوق إضاءة متخصص. يمكن أن يكون التعرض لضوء الصباح مفيدًا بشكل خاص لبوم الليل الذين يعانون من متلازمة مرحلة النوم المتأخرة.

كيف تستيقظ وتستيقظ مبكرًا مع حلول بسيطة

بالإضافة إلى إجراء تعديلات تدريجية وتعزيز إيقاع الساعة البيولوجية بالتعرض للضوء ، يمكن أن تكون هناك حلول بسيطة أخرى قد تكون مفيدة للاستيقاظ والاستيقاظ مبكرًا. ضع في اعتبارك هذه الخيارات المحتملة:

• اضبط منبهًا عاليًا وبغيضًا يعيق نومك.
• ضع المنبه عبر الغرفة بحيث تضطر جسديًا إلى النهوض لإيقاف تشغيله. لا تعود إلى الفراش بمجرد أن تستيقظ.
• ضع في اعتبارك ضبط عدة إنذارات على أجهزة مختلفة (منبه ، هاتف ، إلخ).
• اضبط المنبه في وقت متأخر قدر الإمكان بحيث لا يكون لديك خيار الضغط على غفوة ، ولكن عليك الاستيقاظ فورًا أو التأخير.
• قم بتجنيد أشخاص آخرين لمساعدتك على الاستيقاظ ، مثل أفراد الأسرة الذين قد يكونوا مستيقظين بالفعل أو شخص يمكنه الاتصال بك حتى تستيقظ.
• بمجرد الخروج من السرير ، اذهب إلى الحمام على الفور.
• قد يساعدك التمرين الصباحي أو الخروج من المنزل أيضًا على إبقائك مستيقظًا.
• قد يؤدي استهلاك الكافيين إلى التخلص من النعاس في الصباح حتى تبدأ في الاستيقاظ بشكل طبيعي.
• تجنب استخدام الحبوب المنومة لأنها قد تسبب آثار مخلفات الصباح.

بمجرد أن تكون مستيقظًا وتنهض من السرير ، قد تظل لديك الرغبة في العودة إلى النوم بسبب خمول النوم. قد يكون هذا عميقًا إذا كنت تستيقظ مبكرًا بشكل ملحوظ عن وقت استيقاظك المعتاد. قد تشعر وكأنك في منتصف الليل ، وقد ترغب فقط في الزحف إلى السرير مباشرة. إذا استمر هذا الأمر ، فقد تفكر في الأسباب التي تجعل نومك غير مريح كما ينبغي.

تأكد من حصولك على ساعات نوم كافية لتشعر بالراحة. تختلف احتياجات النوم ، ولكن يحتاج معظم البالغين من 7 إلى 9 ساعات من النوم. مع تقدمنا ​​في العمر ، بعد سن 65 ، قد ينخفض ​​متوسط ​​الحاجة إلى النوم قليلاً إلى 7 إلى 8 ساعات. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليل ، فسيكون من الصعب الاستيقاظ.

قد يكون علاج اضطرابات النوم ضروريًا أيضًا لتمكين الاستيقاظ والاستيقاظ مبكرًا والشعور بالراحة. قد يقوض الأرق النوم بشكل خادع ، ويقلل من الكمية الإجمالية ويضر بالجودة. متلازمة تململ الساقين (RLS) قد تجعل من الصعب النوم. قد يؤدي انقطاع النفس الانسدادي النومي أيضًا إلى تفتيت النوم ، مما يؤدي إلى النعاس المفرط أثناء النهار وأعراض أخرى. في حالة وجود إحدى هذه الحالات ، قد يكون الاختبار والعلاج ضروريين لحل مشكلة الاستيقاظ الصعبة.

في بعض الحالات ، قد يتطلب النعاس الصباحي مزيدًا من العلاج. عندما يكون بسبب اضطراب النوم (انقطاع النفس أثناء النوم ، أو الخدار ، أو اضطراب النوم في العمل بنظام الورديات) ويتداخل مع وظيفة النهار ، يمكن استخدام الأدوية المنشطة الموصوفة. قد تشمل هذه الأدوية مودافينيل (بروفيجيل) ، أرمودافينيل (نوجيفيل) ، أو أدوية أخرى مثل ميثيلفينيديت (ريتالين). تحدث مع طبيب طب النوم المعتمد من مجلس الإدارة إذا كنت تشعر أنك تكافح أكثر مما ينبغي.

كلمة من Verywell

عندما تتبنى هذه التغييرات للاستيقاظ والاستيقاظ مبكرًا ، يكون لديك في البداية خطة احتياطية. لا تبدأ فقط بضبط منبه واحد قبل ساعتين من الاستيقاظ بشكل طبيعي وتوقع القفز من السرير منتعشًا ؛ قد لا تسير الأمور على ما يرام.

ضع في اعتبارك طرق التعديل التدريجي واستخدم التوصيات الواردة أعلاه للمساعدة في تعزيز هذا التغيير. احصل على المساعدة من الآخرين ، بما في ذلك طبيب النوم إذا لزم الأمر ، لإبقائك على المسار الصحيح. قد يكون من المفيد أيضًا الاعتراف بأنه يمكنك القيام بذلك بعزم وإصرار. لا تسمح لنفسك بالعودة إلى الفراش. ستكون الأيام القليلة الأولى هي الأصعب ، لكنها ستصبح أسهل.