المحتوى
تمت مراجعته من قبل:
راشيل سالاس ، (دكتور في الطب)
نظرة عامة
بينما ينام بقية العالم ، يظل بعض الناس مستيقظين بسبب الأرق. إنها أكثر المشاكل المتعلقة بالنوم شيوعًا ، حيث يعاني حوالي ثلث البالغين من أعراض الأرق في أي وقت. يعاني ما يصل إلى 10 في المائة من الأرق الشديد لدرجة أنه يعتبر اضطرابًا كاملاً.
تقول راشيل سالاس ، خبيرة النوم بجامعة جونز هوبكنز ، إن الخبراء لديهم تعريفات مختلفة للأرق ، لكن الأرق يتميز عمومًا بصعوبة النوم أو البقاء نائمين ، مما يؤدي إلى قلة النوم التي تسبب الضيق أو صعوبة في الأنشطة اليومية. إذا حدث ذلك ثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع واستمر لمدة شهر واحد على الأقل ، فقد يكون لديك ما يسميه خبراء النوم اضطراب الأرق المستمر.
تؤثر الحالة على أكثر من مستويات الطاقة لديك ، لذلك يجدر التعرف على الأعراض والحصول على المساعدة من فريق الرعاية الصحية الخاص بك. يمكن أن يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم عالي الجودة إلى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب وزيادة الوزن والسمنة ومرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ومشاكل الذاكرة والتركيز. يمكن أن تجعلك تبدو أكبر سنا.
الوقاية
للمساعدة في ضمان قدرتك على النوم عندما تريد - والبقاء نائماً للحصول على الراحة الجيدة التي تحتاجها - اجعل النوم أولوية في حياتك.
خصص وقتًا للنوم. ينصح سالاس بالحفاظ على دورة النوم واليقظة ثابتة طوال الأسبوع ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. في حين أن معظم الناس يحتاجون من 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلًا ، إلا أن الحفاظ على دورة ثابتة قد يكون أكثر أهمية من الكمية ، كما تقول. حدد لنفسك موعدًا للنوم ووقتًا للاستيقاظ والتزم بهما.
اجعل عقلك جاهزًا للنوم. يقول سالاس ، لا يمكنك أن تجعل عقلك ينام عند الأمر كما لو كنت تدوس على الفرامل لإيقاف سيارتك. بدلاً من ذلك ، يحتاج عقلك إلى المساعدة في التحول إلى النوم. تأكد من اتباع هذه التوصيات:
- إنشاء طقوس ما قبل النوم قبل النوم. على سبيل المثال ، قد يشير الاستحمام وارتداء ملابس النوم إلى دماغك بأنك تتجه إلى السرير.
- في المساء، تجنب الأنشطة التي يمكن أن تبقيك مستيقظًا ، مثل شرب القهوة أو الصودا أو المشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين ؛ التدخين؛ ممارسة وتناول وجبات ثقيلة.
- امنح عقلك وقتًا للاسترخاء. إذا كنت بحاجة إلى دفع الفواتير أو تسوية خلاف ، فافعل ذلك خلال النهار وليس وقت النوم.
- تجنب الضوء في وقت متأخر من المساء. أغلق أجهزتك الإلكترونية قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم. يحافظ الضوء على استعداد عقلك لليقظة.
منع مشاكل النوم من التفاقم. يقول سالاس إنه في كثير من الأحيان عندما يبدأ الناس في مواجهة مشاكل في النوم ، فإن الخطوات التي يتخذونها للتعامل مع الأرق تجعل المشكلة تستمر لفترة أطول. إذا كان لديك ليالي بلا نوم ، فتجنب:
- القيلولة أثناء النهار. يجعلك الكثير من النوم أثناء النهار أقل ميلًا إلى النوم في وقت النوم.
- شرب الكحول قبل النوم. قد يساعدك على النوم في البداية ، لكنه قد يمنعك من النوم جيدًا في وقت لاحق من الليل.
- القلق بشأن قلة نومك. التفكير في عدم قدرتك على النوم يمكن أن يزيد الأمر سوءًا.
التشخيص والعلاج
التشخيص
إذا كان الأرق شديدًا أو مزمنًا بدرجة كافية بحيث يؤثر على نوعية حياتك ، فقد حان الوقت لاستدعاء الطبيب. قد يكون مقدم الرعاية الأولية الخاص بك قادرًا على علاج مشكلتك. ومع ذلك ، من المحتمل أن يتعمق اختصاصي طب النوم في أسباب الأرق ويقدم المزيد من الطرق لحلها.
يقول سالاس: "في كثير من الأحيان يأتي مرضاي بتقرير عن قلة النوم ، ولكن هناك بالفعل العديد من اضطرابات النوم غير المشخصة الكامنة التي يمكننا علاجها".
يجب أن يتحدث مقدم الرعاية الصحية معك عن أنماط النوم. كن مستعدًا لمناقشة هذه القضايا (وربما تتبعها في يوميات النوم):
- في أي وقت تذهب إلى الفراش ومتى تستيقظ
- كم من الوقت تستغرق لتغفو
- إلى أي مدى تعتقد أنك تنام
- كم من الوقت في السرير تقضيه في النوم بالفعل (بدلاً من الاستيقاظ لاستخدام الحمام أو التحديق في الساعة)
يجب على مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أن يسألك عن أنشطة النهار جدا:
- هل تدخن أو تشرب القهوة؟ كيف تتمرن غالبا؟ هل تأخذ قيلولة؟
- ما الذي يحدث في غرفة نومك بجانب النوم؟ قد يسألك طبيبك عما إذا كنت تشاهد التلفاز أو تدير شركة صغيرة من هذه الغرفة. إذا كان زوجك يحافظ على ساعات عمل غير منتظمة ، أو ينام كلبك - وينبح - في غرفة نومك ، فذكر ذلك.
- هل حياتك سلمية الآن ، أم أنك قلق بشأن وظيفتك ، أو نزاع عائلي ، أو مشكلة أخرى تسبب التوتر؟
يجب أن تغطي مناقشتك أيضًا الصحة العقلية والجسدية:
- هل تعاني من أعراض الاكتئاب أو القلق أو الاضطراب ثنائي القطب؟ هل سبق أن تم تشخيصك بمشكلة نفسية أو عقلية؟
- هل تعاني من مشاكل صحية تسبب الألم أو عدم الراحة ، مثل الصداع أو حرقة المعدة أو الربو أو الألم العضلي الليفي؟
- هل يمكن أن يكون لديك مشكلة أخرى في النوم ، مثل انقطاع النفس أو متلازمة تململ الساقين؟
- ماهي العلاجات التي تأخذها؟
علاج او معاملة
يقول سالاس: "يعاني الكثير من الأشخاص المصابين بالأرق طوال حياتهم ، ولا يدركون أن هناك مساعدة متاحة". يمكن لمقدمي الرعاية الصحية تقديم العديد من الحلول للتخفيف من الأرق. ولكن سيتعين عليك مساعدتهم في القيام ببعض الأعمال البوليسية لاكتشاف سبب عدم نومك جيدًا. يقول سالاس ، قد تحتاج أيضًا إلى تغيير طريقة تفكيرك في النوم. إليك الطريقة.
غير أسلوبك في النوم. يقول سالاس إن مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قد يقترح عليك العمل مع طبيب نفساني متخصص في مشاكل النوم. وذلك لأن الطريقة التي تفكر بها في الأرق يمكن أن تزيد الأمر سوءًا. إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في السرير قلقًا من عدم قدرتك على النوم ، أو كنت مستلقيًا مستيقظًا محبطًا لأنك تستمر في الاستيقاظ ، فستبدأ في رؤية سريرك كمكان مرهق ، مما يغذي الدورة.
قد يوصي اختصاصي علم نفس النوم ، الذي يعمل مع طبيب النوم الخاص بك ، بهذه الأساليب:
- تقنيات الاسترخاء قبل النوم ، مثل التنفس العميق.
- تحديد مخاوفك المتعلقة بالنوم وتعلم وضعها جانبا.
- شجع نفسك على النوم وأنت في السرير. قد تحتاج إلى النهوض من السرير في وقت محدد بغض النظر عن مدى قلة نومك ، والذهاب إلى الفراش في وقت محدد حتى إذا كنت تشعر بالنعاس في وقت مبكر من المساء ، وتجنب قيلولة النهار. بالإضافة إلى ذلك ، قد تحتاج إلى النهوض من السرير والذهاب إلى غرفة أخرى إذا لم تتمكن من النوم بعد وقت قصير من الذهاب إلى الفراش. هذا يخرجك من عادة الاستلقاء في السرير مستيقظًا.
- إعطاء عقلك مساعدة إضافية في الحصول على دورة النوم الصحيحة.يقول سالاس إن تعريض نفسك للضوء الساطع أثناء النهار ، وإبقاء الأضواء خافتة أثناء المساء ، وتناول هرمون النوم الميلاتونين قد يكون مفيدًا.
استخدم الأدوية بحكمة. يقول سالاس: "أعتقد أن المرضى اليوم أقل اهتمامًا باستخدام الأدوية للمساعدة على النوم مقارنة بالماضي". ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على دواء لمساعدتك على النوم ، فضع هذه النصائح في الاعتبار:
- حتى إذا كنت تتناول دواءً ، فلا يزال من الأفضل العمل مع طبيبك لعمل دواء آخر تغيير نمط الحياة سيساعدك ذلك على النوم بشكل أفضل.
- تحتوي معظم مساعدات النوم التي تُصرف دون وصفة طبية على مضادات الهيستامين. أحد آثار ذلك هو النعاس. إنها ليست خيارًا جيدًا للاستخدام على المدى الطويل ، حيث يمكن أن تسبب الدوخة ومشاكل الذاكرة والنعاس أثناء النهار.
- عدد من أدوية النوم المقررة بوصفة طبية تتوفر. يمكن أن يكون لها آثار جانبية ، مثل الصداع والنعاس أثناء النهار. قد تزيد أيضًا من خطر السقوط ليلًا ، خاصة عند كبار السن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي بعض الوسائل المساعدة على النوم ، وخاصة القديمة منها ، إلى الاعتماد. بشكل عام ، هذه مخصصة للاستخدام على المدى القصير ، وليس أشهر أو سنوات.
تعرف على المزيد حول أعراض وتشخيص وعلاج الأرق في مكتبة الصحة.
العيش مع...
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم لبضعة أسابيع بسبب الإجهاد في حياتك ، فمن المحتمل أن يتم حلها بمجرد تجاوز الحدث المزعج.
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من حالة أرق مستعصية مستمرة منذ سنوات ، فستحتاج إلى بذل الجهد والالتزام لحلها ، كما يقول سالاس. يمكن أن يساعدك خبير النوم في معرفة أسباب الأرق لديك ويوصي بخطة لعلاجه. وتقول: "لكنك ربما لا تزال بحاجة إلى شهور للوصول إلى مكان أفضل". "الخبر السار هو أن البحث يظهر أنه يمكنك تجاوز الأرق بمساعدة مقدمي الرعاية الصحية."
تذكر أن الأرق يمكن أن يزيد من مخاطر وقوع الحوادث ، بما في ذلك حوادث السيارات. إذا كنت لا تنام جيدًا ، فعليك توخي الحذر عند القيادة أو تشغيل الآلات. نظرًا لأن أدوية الأرق يمكن أن تؤدي أيضًا إلى النعاس أثناء النهار ، فاتبع أي تحذيرات بشأن الانخراط في هذه الأنشطة عند تناولها.
ابحاث
يواصل خبراء جامعة جونز هوبكنز عملهم في فهم وعلاج اضطرابات النوم بطرق يمكن أن تترجم إلى صحة أفضل اليوم. تشمل الأبحاث البارزة التي يمكنك الوصول إليها هذه النتائج:
لا تتوقف الأرجل الهادئة عن النوم المضطرب. يمكن أن تستمر متلازمة تململ الساقين حتى عندما يتم علاج الرغبة الليلية لتحريك الساقين بنجاح بالأدوية. في دراسة أجريت عام 2013 ، وجد زميل سالاس ريتشارد ألين ، دكتوراه ، أن المستويات المرتفعة من الغلوتامات - وهي مادة كيميائية في الدماغ تشارك في الإثارة - قد تلعب دورًا.
الأرق ليس مجرد حالة ليلية. وجدت سالاس وفريقها اختلافات في جزء الدماغ الذي يتحكم في الحركة (القشرة الحركية) لدى أولئك الذين يعانون من الأرق المزمن مقارنة بمجموعة من الأشخاص الذين ينامون جيدًا. ووجدوا أيضًا المزيد من "الاستثارة" بين الخلايا العصبية في نفس المنطقة من الدماغ بين أولئك الذين يعانون من الأرق المزمن ، مما أضاف دليلًا على فكرة أن المصابين بالأرق في حالة مستمرة من معالجة المعلومات المتزايدة التي قد تتداخل مع النوم.
لمقدمي الرعاية
إذا كنت تقدم الرعاية ، فستحتاج إلى الانتباه إلى مشاكل النوم لدى كل من تحب و يقول سالاس. في حين أن مشاكل النوم قد تزداد مع تقدم الشخص المقرب لك في السن أو مع حدوث تغيرات في الصحة ، فقد تكون أيضًا أكثر عرضة للإصابة بمشاكل النوم بسبب الإجهاد أو ساعات العمل الفردية. قد تكون رعاية الأشخاص المصابين بالخرف صعبة بشكل خاص ، لأنهم غالبًا ما ينامون بشكل سيئ وقد يتجولون أو يصدرون ضوضاء في الليل. جنبًا إلى جنب مع مناقشة أي مخاوف تتعلق بالنوم (عنك أو عن أحد أفراد أسرتك) مع مقدم الرعاية الصحية ، اتخذ هذه الخطوات الصحية.
استمع لمن تحب. يعد انقطاع التنفس أثناء النوم أكثر شيوعًا في كبار السن. كثيرًا ما يتوقف الأشخاص المصابون بانقطاع التنفس أثناء النوم عن التنفس أثناء نومهم ، مما يجعلهم يستيقظون لفترة قصيرة. يمكن أن يحدث هذا عدة مرات في الليل ، ولكن قد لا يتذكره الشخص المصاب بانقطاع النفس. إذا سمعت أعراض انقطاع النفس ، مثل الشخير بصوت عالٍ واللهاث ، فتأكد من لفت انتباه الطبيب إلى الأمر.
قيلولة معتدلة. من الأفضل لك ولأحبائك الحصول على 8 ساعات كاملة من النوم في وقت واحد. ولكن إذا اضطر أي منكما إلى أخذ قيلولة ، فاضبط منبهًا حتى لا ينام أحد أكثر من 20 إلى 30 دقيقة.
جرب برنامجًا يوميًا. تشير بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص المصابين بالخرف الذين يحضرون إلى المراكز النهارية للبالغين يعانون من مشاكل سلوكية أقل وينامون بشكل أفضل في الأيام التي يحضرون فيها. قد يواجه مقدمو الرعاية ضغطًا أقل في تلك الأيام أيضًا ، لذلك ينام أفراد الأسرة بشكل أفضل.
إعادة ضبط الإيقاعات. هل ينام أحد أفراد أسرته مبكرًا جدًا ثم يتعذر عليه النوم طوال الليل؟ قد يستفيد بعض كبار السن في الواقع من القليل من التعرض للضوء الساطع في المساء - ابحث عن مصابيح كاملة الطيف ، والتي تحاكي ضوء النهار الطبيعي. تحدث مع أخصائي النوم لبدء خطة باستخدام الضوء ، لأن التعرض في الأوقات الخاطئة يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأمور.
تهدئة في النوم. إذا كان أحد أفراد أسرتك مصابًا بداء الزهايمر أو أي نوع آخر من الخرف ، فيمكن أن تساعد هذه الخطوات:
- احتفظ بجدول زمني ثابت من حيث وقت النوم ووقت الاستيقاظ والوجبات.
- شجع الشخص على أن يكون نشيطًا بدنيًا أثناء النهار (ولكن لتجنب ممارسة الرياضة في المساء).
- ساعد من تحب على تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول.
- ذكِّر من تحب باستخدام المرحاض قبل النوم.
- توفير بعض الإضاءة المنخفضة للغاية في المساء - يمكن أن يزعج الأشخاص المصابون بالخرف.
- تحدث بنبرة هادئة وهادئة إذا استيقظ الشخص العزيز عليك في الليل.
تعريفات
الخرف (دي مين شا): فقدان وظائف المخ يمكن أن يكون سببه مجموعة متنوعة من الاضطرابات التي تصيب الدماغ. تشمل الأعراض النسيان وضعف التفكير والحكم وتغيرات الشخصية والانفعالات وفقدان السيطرة على المشاعر. يمكن أن يتسبب مرض الزهايمر ومرض هنتنغتون وعدم كفاية تدفق الدم إلى الدماغ في الإصابة بالخرف. معظم أنواع الخرف لا رجعة فيها.
متلازمة تململ الساقين (RLS): اضطراب يؤدي إلى رغبة قوية في تحريك ساقيك كثيرًا لأنك تلاحظ أحاسيس غريبة أو غير سارة: الزحف ، الزحف ، الشد ، الحكة ، الوخز ، الحرقان ، الألم وحتى الصدمات الكهربائية. عندما تحرك ساقيك ، فإنه يخفف من الأحاسيس الغريبة. تكون المشاعر غير السارة أقوى عندما تكون مستريحا أو غير نشط ، ويمكن أن تجعل من الصعب عليك النوم أو البقاء نائما.
توقف التنفس أثناء النوم (ap-ne-ah): اضطراب يتوقف فيه تنفسك بشكل متكرر أو يصبح ضحلًا جدًا أثناء نومك. قد يتوقف تنفسك مؤقتًا في أي مكان من بضع ثوانٍ إلى بضع دقائق. تعطل هذه الحالة المستمرة نومك ، وتجعلك متعبًا أثناء النهار وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة والقيادة أو الحوادث المتعلقة بالعمل.