المحتوى
- الاحماء لتمتد عضلات الكمثري
- اعبر ركبة واحدة
- تمتد الكمثري الجلوس
- نسخة ليوغي
- وضعية الحمام
- كلا الركبتين على الجانب
يمكن أن تسبب متلازمة العضلة الكمثرية عرق النسا ، ولكنها سبب محتمل واحد فقط لألم الأعصاب الذي ينزل إلى ساقك. وتشمل الأسباب الأخرى انزلاق غضروفي أو تضيق العمود الفقري أو الورم الذي يضغط على العصب. مؤلفو مقال نشر في نوفمبر 2008 مجلة الجمعية الأمريكية لتقويم العظامذكرت ن أن ما بين 6 و 36 في المائة من مرضى أسفل الظهر يعانون من متلازمة الكمثري ، الإناث أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة الكمثري ستة أضعاف من الذكور.
متلازمة الكمثري هي ، في جوهرها ، مجموعة من الأعراض وغالبًا ما يتم الخلط بينها وبين التشخيصات الأخرى ، على وجه الخصوص ، اعتلال الجذور. ينتج اعتلال الجذور عن التهاب جذر العصب الفقري ، غالبًا بسبب انزلاق غضروفي. وقد يسبب الألم والضعف و / أو التنميل و / أو الأحاسيس الكهربائية التي تنزل على ساق واحدة. متلازمة الكمثري هي ضغط على العصب الوركي بسبب عضلة المؤخرة المشدودة. قد يسبب أيضًا ألمًا وضعفًا وخدرًا و / أو أحاسيس كهربائية تنزل على ساق واحدة.
بينما يميل اعتلال الجذور إلى أن يكون الحالة الأكثر خطورة ، إلا أن متلازمة الكمثري غير المعالجة قد تؤدي إلى تغيرات في العصب الوركي.
إذا كانت امتدادات متلازمة الكمثري لا تخفف من آلام ساقك ، فتحدث مع طبيبك و / أو معالجك الفيزيائي عن الأعراض. قد تكون ناجمة عن شيء أكثر خطورة من عضلة المؤخرة المشدودة.
الاحماء لتمتد عضلات الكمثري
على الرغم من قيامك بتمديد عضلات الكمثري ذات المستوى المتوسط ، إلا أنه لا يزال من الجيد الإحماء بحركات سهلة. جرب تمارين إطالة الكمثري للمبتدئين التالية:
- اعبر ساق واحدة
- الركبتان على الجانب
- امتداد الورك الخارجي
- إصدارات سهلة الظهر
تتم معظم تمارين الإطالة للمبتدئين في وضع الخطاف ، وهو وضع الاستلقاء حيث تستلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين على الأرض. يعد وضع الخطاف أحد أكثر المواضع دعمًا ، والتي قد تساعد في جعل التمدد متاحًا للمبتدئين والأشخاص الذين يعانون من الألم.
الشيء الآخر الذي قد يعيق طريقك في أداء تمارين الامتداد المتوسط بنجاح هو عدم القدرة على الجلوس بشكل مريح على الأرض. بالنسبة للعمل المتوسط ، من الناحية المثالية ، يمكنك الجلوس على الأرض مع وضع عمودك الفقري في وضع مستقيم ، دون ألم في الفخذ أو الظهر. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فقد يكون ذلك علامة على أنك بحاجة إلى تمديدات للمبتدئين في الوقت الحالي.
اعبر ركبة واحدة
استمر في إحماء الاستلقاء بحركتين أخريين قبل الانتقال إلى أوضاع أكثر تحديًا. في حالة التمدد المفرط للركبة ، ستمدد وركيك وجناحك ، وتوقظ قدراتك على التنسيق وتعمل على عضلات البطن كلها في نفس الوقت.
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين.
- اشبك أصابعك خلف رأسك. يجب أن يشير مرفقيك إلى الجانب ، لكن لا تجبر هذا إذا كان لديك قيود أو ألم في ذراعيك أو كتفيك. في هذه الحالة ، ابذل قصارى جهدك.
- ضع كاحلاً واحدًا فوق الركبة المقابلة ، ثم انزل كلا الركبتين برفق باتجاه جانب الساق "الواقفة" ، وهي الساق التي تستقبل كاحلك. لتكثيف التحدي ، يمكنك مد الذراع الموجود على نفس جانب رجلك "الواقفة" ثم رفع رأسك والذراع الأخرى. وجّه كوعك الممدود نحو الركبة العلوية.
- اذهب فقط بقدر ما تريد أن تشعر بالتمدد.
- أعد رأسك ورقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك إلى الأرض ببطء.
- قم بأداء ما يصل إلى 10 عدات ثم كرر على الجانب الآخر.
من المحتمل أن تكون قد جربت الآن ، فإن عمليات الإحماء للوسائط عبارة عن مزيج من امتدادات المبتدئين والاختلافات التي قد تضيف التنسيق و / أو عمل القوة. حان الوقت الآن لتولي مناصب أكثر صعوبة.
تمتد الكمثري الجلوس
يمكن إجراء تمرين إطالة الكمثري في الجلوس بطريقة تشبه اليوجا أو ببساطة كتمرين شد. لعمل نسخة التمدد:
- اجلس في وضع مستقيم مع تمديد كلا الساقين أمامك. أحد مفاتيح الجلوس بشكل مستقيم أثناء الجلوس على الأرض هو محاولة توزيع وزنك بالتساوي بين عظام الجلوس. عظام الجلوس هما المقبضان الصلبان الموجودان أسفل حوضك. من المحتمل أن تعرفهم بالطريقة التي يشعرون بها - مع الضغط الكافي ، يمكن أن يؤذوا حقًا.
- اثنِ ركبة واعبر ذلك الطرف السفلي على الأخرى ، وضع القدم على الأرض بجوار ، وعلى الحافة الداخلية للركبة الممدودة. لف ذراعك المعاكس حول الركبة المثنية. لا بأس أيضًا أن تضع يدك الأخرى على الأرض خلفك لمساعدتك في الحفاظ على هذا الوضع.
- تحقق مرة أخرى للتأكد من توزيع وزنك بالتساوي بين عظمتي الجلوس. هذا يمثل تحديًا لكثير من الأشخاص لأنه بمجرد أن ينثني مفصل الورك ، كما يحدث عندما تحضر ساقك إلى الجانب الآخر ، توتر عضلات الكمثري المزمن ، جنبًا إلى جنب مع التوتر في واحدة أو أكثر من عضلات الورك الأخرى يمكن أن تجعلك ترفع الورك تلقائيًا لاستيعابها. لا تدع هذا يحدث ، إذا أمكن. كلما كانت مواءمتك جيدة في هذا الامتداد ، كانت نتائجك أفضل على الأرجح.
نسخة ليوغي
يمكن القيام بتمدد الكمثري جالسًا كوضعية يوجا. يمكن إجراء تحدٍ إضافي عن طريق إضافة بعض التعديلات البسيطة ، على النحو التالي:
- حرر قبضتك على ركبتك.
- ارفع الذراع المحررة حديثًا بشكل مستقيم. اذهب فقط إلى نقطة الألم أو الحد - لا تحاول تجاوز ذلك. لا تقفل مفصل الكوع. بدلاً من ذلك ، حافظ على انحناء طفيف. هذا لحماية المفصل من البلى أو الإجهاد. الحفاظ على الشكل الجيد في هذا الوضع كما هو موضح أعلاه يجعل العمل أكثر صعوبة. إنها أيضًا واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على توزيع وزنك بالتساوي بين عظام الجلوس.
وضعية الحمام
ربما تكون وضعية اليوجا Pigeon Pose هي الأكثر شدة لتمتد عضلات الكمثري.
- ابدأ على يديك وركبتيك
- اجلب ساقًا واحدة أمام جسمك بحيث تكون الركبة مثنية والجزء الخارجي من أسفل الساق والقدم مستقرًا على الأرض. الورك عازمة كذلك. إذا أمكن ، ضع ساقك بحيث تكون ركبتك في محاذاة مفصل الورك. قد لا يكون هذا ممكنًا إذا كنت مشدودًا جدًا في عضلات الفخذ و / أو الفرقة الشحمية. في هذه الحالة ، ابذل قصارى جهدك.
- ضع يديك على الأرض أمامك.
- مد الساق الأخرى للخلف حتى تستقيم.
- اخفض نفسك حتى يصبح وزنك على ساعديك. قم بتعديل درجة الوزن التي تدخل في ساعديك للمساعدة في تخفيف الضغط عن الوضع ، حسب الضرورة.
- نفس! حاول أن تأخذ خمسة أنفاس على الأقل في هذا الوضع.
- كرر على الجانب الآخر.
كلا الركبتين على الجانب
بالنسبة لروتين مرونة الكمثري من المستوى المتوسط ، فأنت لا تقوم فقط بشد العضلات ، ولكنك أضفت أيضًا تحديات وتحديات الموازنة في تنسيقك. تهانينا!
حان الوقت الآن للتهدئة.
- استأنف وضع الاستلقاء مرة أخرى ، وهو الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
- افرد ذراعيك بشكل مستقيم. لا تقفل مرفقيك. من الناحية المثالية ، ستكون ذراعيك عند مستوى الكتف ، لكن تأكد من ضبطهما لأسفل إذا شعرت بألم.
- أسقط الركبتين إلى جانب واحد. حافظ على ركبتيك في مستوى الورك أو أعلى. اجعل كلا جانبي ظهرك العلوي وذراعيك ملامسين للأرض. بمعنى آخر ، عند إسقاط ركبتيك ، لا تسمح للأذرع أو الكتفين على الجانب الآخر بالركوب.
- ابق في هذا الوضع بين خمس وثلاثين ثانية.
- أعد ساقيك برفق إلى وضع "الوقوف" الأصلي.
- كرر على الجانب الآخر.
- كرر التسلسل بأكمله مرتين إلى ثلاث مرات.