المحتوى
- الهيم مقابل الحديد غير الهيم
- التفاعلات الغذائية
- كم أحتاج من الحديد؟
- وجبة افطار
- الغداء والعشاء
- وجبات خفيفة
- الحلوى
- بروتين
- الكالسيوم
- فيتامين ب 12
- فيتامين د
- ألاحماض الدهنية أوميغا -3
- الزنك
- حديد
لا يعني ذلك أنه من المستحيل الحصول عليها - بخلاف فيتامين ب 12 ، تحتوي الكثير من الأطعمة النباتية على هذه العناصر الغذائية. ومع ذلك ، قد لا تكون هذه الأطعمة دائمًا في قمة اهتماماتك ، ومصادر الحديد النباتية ، على وجه الخصوص ، تأتي مع تحذير.
عندما لا يكون لديك ما يكفي من الحديد ، فمن المحتمل أن تعاني من التعب والضعف والشعور بالبرد ، من بين أعراض أخرى.
اختبار دم بسيط - ليس معقدًا - يمكن أن يؤكد ما إذا كنت مصابًا بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد. إذا كان الأمر كذلك ، فقد يوصي طبيبك بالحصول على حديد إضافي من خلال نظامك الغذائي وكذلك من المكملات.
الهيم مقابل الحديد غير الهيم
من السهل تناول المكمل ، ولكن من الصعب معرفة من أين تبدأ بنظامك الغذائي.
أولا يجب أن تعلم أن هناك نوعين من الحديد:
- هيم: يأتي هذا النوع من الحديد بشكل أساسي من مصادر حيوانية - اللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية ، على سبيل المثال. يسهل هضم هذا النوع من الجسم.
- غير الهيم: هذا النوع من الحديد يأتي بشكل أساسي من مصادر نباتية - البقوليات ، والخضروات الورقية مثل السبانخ ، والحبوب والحبوب المخصبة ، والتوفو ، والمكسرات والبذور ، والفواكه المجففة ، والخضروات مثل الهليون والبروكلي.
بصفتك نباتيًا ، فإن الأطعمة التي لا تحتوي على الهيم هي الأطعمة التي يجب أن تركز على الحصول على المزيد منها. لحسن الحظ ، يسهل الوصول إليها جميعًا وتقدم إحصائيات غذائية رائعة بالإضافة إلى الحديد.
التفاعلات الغذائية
وهنا يأتي التحذير: على الرغم من سهولة الحصول على الحديد غير الهيم ، إلا أن الجسم لا يهضمه بسهولة مثل الحديد الهيم. يمكنك مساعدة جسمك عن طريق إقران هذه الأطعمة بالأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل عصائر الحمضيات والفواكه مثل الفراولة والخضروات مثل الفلفل. سيساعدون جسمك على امتصاص المزيد من الحديد وإعادة مستوياتك إلى وضعها الطبيعي.
ربما سمعت أن الكالسيوم يقلل من امتصاص الحديد ، وعندما يتعلق الأمر بالحديد غير الهيم ، فإن البحث مختلط ، لكن التفاعل قد يكون مرتبطًا بالجرعة. بمعنى آخر ، قد يقلل الكالسيوم من امتصاص غير الهيم عند تناوله بكميات كبيرة.
تحتوي بعض الأطعمة الغنية بالحديد مثل السبانخ أيضًا على نسبة عالية من الكالسيوم ، ولكن ما لم تتناول مكملات الكالسيوم ، فلن تؤثر الكمية التي تتناولها من خلال هذه الأطعمة على الامتصاص. كما أن النظام الغذائي الغربي النموذجي يحتوي على نسبة عالية من المحسنات مثل فيتامين سي ، الذي قد يوازن بين هذه التأثيرات.يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في تحديد مقدار الكالسيوم الزائد وإذا كنت تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من مصادر غير حيوانية - اسأل طبيبك عن الإحالة إذا كنت غير متأكد.
كم أحتاج من الحديد؟
كمية الحديد التي تحتاجها تعتمد على عمرك.
| احتياجات الحديد اليومية للبالغين الأصحاء | ||
|---|---|---|
| جنس | العمر / الحالة | MG / يوم |
| الذكر | 19+ | 8 |
| أنثى | 19-50 | 18 |
| أنثى | 51+ | 8 |
| أنثى | حامل | 27 |
| أنثى | المرضعات | 9 |
تذكر أن هذه المدخولات اليومية الموصى بها مخصصة للبالغين الأصحاء. على الرغم من أن احتياجاتك المحددة قد تختلف ، اعلم أن نسب الحديد المقدرة أدناه تستند إلى كمية موصى بها من 18 ملغ من الحديد يوميًا. الوجبة التي تحتوي على 6 ملغ من الحديد لكل حصة ، على سبيل المثال ، تقدم ستة من أصل 18 ملليغرامًا موصى به ، أو 34٪ من الإجمالي اليومي. قد لا تستوعب كل شيء ، لكن الوصفات والأقتران أدناه هي بداية جيدة.
وجبة افطار
تحتوي الحبوب الكلاسيكية المخصبة في الإفطار ، والخبز المخصب ، ودقيق الشوفان ، والبيض ، على سبيل المثال ، على الحديد. قم بإقرانها بمكونات نباتية أخرى عالية الحديد مثل الخضار الورقية والفاصوليا والخضروات لإنشاء أطباق منحلة وبيتزا وتاكو و أكثر.
ستبدأ يومًا قويًا بهذه الوصفات. لكل وجبة ، فإنها توفر ما لا يقل عن 20٪ من هدفك اليومي من الحديد (أي 4 مجم على الأقل أو أكثر). كما يتم سرد بعض السمات الغذائية الأخرى.
أكمل كل وجبة بحلوى غنية بفيتامين سي لمساعدتك على امتصاص الحديد. كوب من عصير البرتقال أو الطماطم أو نصف شريحة برتقال أو جريب فروت أو كوب فراولة أو شمام أو أناناس أو كيوي خيارات ذكية.
بيتزا إفطار الفاصوليا البيضاء
تساهم معظم المكونات في هذه البيتزا في القليل من الحديد - تحصل على 6 مجم (34٪) بين الفاصوليا البيضاء وبيتا القمح الكامل والمارينارا والسبانخ.
مقابل 393 سعرة حرارية ، تحصل أيضًا على 23 جرامًا من البروتين ، و 58 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 12 جرامًا من الألياف (47٪) ، وأكثر من 20٪ من هدفك للحصول على 16 نوعًا من الفيتامينات والمعادن المختلفة.
كالي وبطاطا مهروسة مع بيض مقلي وطماطم
يعتبر الكالي والبطاطا المساهمين الرئيسيين في معظم الحديد في هذا الطبق. يوفر 27٪ من الهدف اليومي (حوالي 5 ملغ).
مقابل 417 سعرة حرارية ، تحصل أيضًا على 18 جرامًا من البروتين ، و 55 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 8 جم من الألياف (34٪) ، وأكثر من 20٪ من هدفك للحصول على 17 نوعًا من الفيتامينات والمعادن المختلفة. هناك أيضًا ما يقرب من ثلاثة أضعاف كمية فيتامين سي الموصى بها هنا ، مما يساعدك على امتصاص الحديد بشكل أكثر كفاءة.
وعاء من دقيق الشوفان والسبانخ اللذيذ
هنا ، يجتمع دقيق الشوفان والسبانخ والبيض ليقدم 23٪ من الحديد المستهدف (حوالي 4 مجم).
مقابل 309 سعرات حرارية ، تحصل أيضًا على 19 جرامًا من البروتين ، و 34 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 5 جرام من الألياف (20٪) ، وأكثر من 20٪ من هدفك للحصول على 14 نوعًا من الفيتامينات والمعادن المختلفة.
تاكو فطور الخضروات الجذرية المحمصة
يوفر كوب الفاصوليا السوداء المعلبة عمومًا 27٪ من الحديد المستهدف (حوالي 5 مجم). في هذه الوصفة ، يساهمون بما مجموعه 22٪ (4 ملغ).
ماذا تحصل ايضا؟ للحصول على أقل من 300 سعر حراري بقليل ، استمتع بـ 10 جرام بروتين ، و 48 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 12 جرامًا من الألياف (47٪) ، وأكثر من 20٪ من هدفك لثمانية فيتامينات ومعادن مختلفة.
الغداء والعشاء
استمر في رفع الحديد على مدار اليوم من خلال التركيز على الحبوب الكاملة المدعمة والبقوليات والخضروات ذات الأوراق الداكنة مثل السبانخ ، فهي تتميز بمغذيات رائعة ، لذا يجب دمجها في نظامك الغذائي سواء كنت تبحث عن إضافة المزيد من الحديد أم لا .
تقدم كل من الوجبات التالية 20٪ على الأقل من هدف الحديد اليومي. توفر سبعة من 11 أيضًا أكثر من 20٪ من كمية فيتامين سي الموصى بها يوميًا ، مما يساعدك على امتصاص الحديد بكفاءة أكبر.
يمكنك أيضًا إقران وجبتك بأحد هذه المشروبات منخفضة السعرات التي تحتوي على فيتامين سي:
- الفراولة باسل سباركلر: 38٪ فيتامين سي لكل وجبة
- زنجبيل الكرز الحلو المنعش: 24٪ فيتامين سي لكل وجبة
- مكعبات الثلج من الشاي الأخضر بالفراولة في الماء: 22٪ فيتامين سي لكل وجبة
الفاصوليا السوداء والجرجير توستاداس
من المؤكد أن أي طبق يحتوي على الفول يحتوي على نسبة عالية من الحديد. هنا ، تضيف الصلصة قليلاً أيضًا لإجمالي 26 ٪ من الحديد (6 مجم).
إلى جانب ذلك ، تحصل على 461 سعرة حرارية كثيفة المغذيات - 19 جم بروتين ، و 70 جم كربوهيدرات ، و 21 جم ألياف (84٪) ، وأكثر من 20٪ من هدفك يحتوي على 11 نوعًا من الفيتامينات والمعادن المختلفة. وعلى الرغم من أن كمية فيتامين سي لا تصل تمامًا إلى 20٪ ، إلا أنها قريبة جدًا من 18٪.
شوربة العدس بالكاري الأحمر النباتي مع اللفت
مرة أخرى أصبحت البقوليات نجمة الوصفة. يساهم العدس في هذا الطبق بنسبة 30٪ من الحديد لكل حصة (حوالي 5 مجم). يحتوي الكالي أيضًا على القليل من الحديد ، ويساهم مع الطماطم بكمية كبيرة من فيتامين سي.
بالنسبة لـ 232 سعرة حرارية ، فإنك تستهلك أيضًا 12 جرامًا من البروتين ، و 32 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة ، و 10 جرامًا من الألياف (40٪) ، وأكثر من 20٪ من هدفك للحصول على 12 نوعًا من الفيتامينات والمعادن المختلفة ، بما في ذلك 52٪ من فيتامين سي.
البطاطا الحلوة المحشوة بالعدس واللفت
يتم تحويل نفس مكونات النجمة من الطبق أعلاه إلى طبق مختلف تمامًا يحتوي على 29٪ حديد (حوالي 5 مجم).
مقابل 237 سعرًا حراريًا ، تحصل أيضًا على 13 جرامًا من البروتين ، و 42 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 10 جرامًا من الألياف (40٪) ، وأكثر من 20٪ من هدفك للحصول على 13 نوعًا من الفيتامينات والمعادن المختلفة ، بما في ذلك 136٪ من فيتامين سي!
دال أصفر مع كينوا
ستحصل على قدر كبير من الحديد سواء اخترت البازلاء أو العدس لهذا الطبق. إلى جانب الكينوا ، تتراكم الأرقام بنسبة تصل إلى 25٪ من الحديد لكل حصة (5 ملغ).
يحتوي هذا الطبق على 330 سعرة حرارية ، و 18 جرامًا من البروتين ، و 59 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 16 جرامًا من الألياف (64٪) ، وأكثر من 20٪ من هدفك لثمانية فيتامينات ومعادن مختلفة.
سلطة كينوا خضار الربيع
يحتوي كوب الهليون على نسبة عالية من الحديد بشكل مدهش - فهو يوفر حوالي 16٪ من هدفك اليومي. ستحقق 25٪ من هدفك اليومي (4 ملغ) عند إقرانه بالبازلاء والكينوا لهذا الطبق.
تأتي 265 سعرة حرارية لكل وجبة مع 10 جم بروتين و 37 جم كربوهيدرات و 8 جم ألياف (32٪) وأكثر من 20٪ من هدفك لتسعة فيتامينات ومعادن مختلفة.
باستا سبرينغ مع ليمون ريكوتا
الهليون ليس هو نجم هذا الطبق ، لكن هذه الخضار الغنية بالحديد تتسلل بين القمح الكامل واللفت. تحتوي الأطعمة الثلاثة معًا على 25٪ من هدفك اليومي من الحديد (5 مجم).
توفر 344 سعرًا حراريًا لكل وجبة 19 جرامًا من البروتين ، و 44 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 6 جرام من الألياف (24٪) ، وأكثر من 20٪ من هدفك للحصول على 13 نوعًا من الفيتامينات والمعادن المختلفة. يصل فيتامين سي إلى 95٪ من هدفك اليومي.
فلفل محشي بالكينوا
عادة ما يتم حشو الفلفل الحلو باللحم البقري أو الدجاج الغني بالحديد. تتخطى هذه النسخة النباتية اللحوم ولكنها لا تفقد الحديد. تساهم الكينوا والحمص بنسبة 25٪ من هدفك (4 مجم).
هناك 346 سعرة حرارية و 13 جرام بروتين و 51 جرام كربوهيدرات و 11 جرام ألياف (44٪) وأكثر من 20٪ من هدفك يحتوي على 12 نوعًا من الفيتامينات والمعادن المختلفة. تكدس الفلفل الحلو والطماطم الكثير من فيتامين C-220٪ من هدفك!
الهليون المقلي مع الفلفل الحلو والكاجو
إن نسبة 22٪ من الحديد (4 مجم) مثيرة للإعجاب بالنسبة لطبق مصنوع فقط من الخضار والمكسرات اللذيذة. يقدم الهليون والكاجو على وجه الخصوص الكثير من العناصر الغذائية.
استمتع بهذه الوجبة مقابل 302 سعرة حرارية فقط ، مع 9 جم بروتين و 25 جم كربوهيدرات و 4 جم ألياف (16٪) وأكثر من 20٪ من هدفك للحصول على 9 فيتامينات ومعادن مختلفة. مجموعة متنوعة من الخضار الغنية بفيتامين سي في 107٪ من القيمة الموصى بها.
سلطة البحر الأبيض المتوسط المفرومة
تناولي هذه السلطة وأضيفي 21٪ من الحديد (4 ملغ) إلى عداتك اليومية. مثل كل الفاصوليا ، يعتبر الحمص مصدرًا غنيًا لهذه المغذيات.
تقدم السلطة وجبة كاملة. يحتوي على 383 سعرة حرارية ، 14 جرام بروتين ، 32 جرام كربوهيدرات ، 9 جرام ألياف (36٪) وأكثر من 20٪ من هدفك 11 نوع من الفيتامينات والمعادن المختلفة.
لفائف التوفو مع السمسم الأسود مع صلصة الفول السوداني
التوفو هو بديل شائع للحوم في الأطباق النباتية. مصنوع من الصويا ويحتوي أيضًا على البروتين. تحتوي هذه اللفائف الصيفية على 21٪ حديد (حوالي 4 مجم). تساهم زبدة الفول السوداني قليلاً أيضًا.
هناك 410 سعر حراري لكل وجبة ، إلى جانب 20 جرام بروتين ، 39 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف (20٪). اثنا عشر نوعًا من الفيتامينات والمعادن تحتوي على أكثر من 20٪ من هدفك لها.
وجبات خفيفة
أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي تقسيم أي هدف إلى أجزاء أصغر يمكن التحكم فيها. عندما يتعلق الأمر بتحقيق أهداف المغذيات ، فهذا يعني الحصول على القليل من العناصر الغذائية في كل وجبة ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة.
حافظ على الوجبات الخفيفة سهلة: الوصول إلى الفواكه المجففة مثل المشمش الجاف ، والمكسرات مثل الكاجو واللوز ، والبذور مثل اليقطين أو عباد الشمس ، والحبوب المخصبة ، والبروكلي النيء المغمس في الحمص أو الطحينة ، أو حتى سلطة صغيرة.
اختر الأطعمة الخفيفة التي تحتوي على القليل من الحديد. قم بإقرانها ببضع شرائح من الحمضيات أو حفنة من الفراولة لزيادة توافر الحديد.
يمكنك أيضًا الجمع بين عدد قليل من هذه الأطعمة لعمل طبق من النوع المختلط.
سناك مكسرات متبل و مالح مشكل
الوصفة مباشرة. امزج الحبوب المخصبة مع المكسرات الغنية بالحديد مثل الكاجو واللوز ، والقليل من الحلاوة ، والتوابل المضادة للالتهابات للحصول على طعام أصابع يحتوي على 21٪ من الحديد لكل حصة (حوالي 4 ملغ)
كوجبة خفيفة ، فهي أعلى قليلاً في السعرات الحرارية ، حيث تصل إلى 226 لكل وجبة. لكنها توفر القليل من البروتين والألياف: 5 جم و 3 جم على التوالي.
الحلوى
لا يمكنك تجاهل الحلوى إذا كنت توزعين تناول الحديد على مدار اليوم. ستساهم الحلوى الغنية بالحديد في المجموع اليومي.
كوب زبدة الفول السوداني بودينغ الشيا
بذور الشيا رائعة في كل مكان. إنها مصدر كبير للألياف وتحتوي على البروتين وأوميجا 3 الصحية للقلب والحديد. جنبا إلى جنب مع زبدة الفول السوداني ، يساهمون بنسبة 22 ٪ (حوالي 4 ملغ) من الحديد.
الملف الغذائي العام لهذا الطبق مثير للإعجاب أيضًا. يحتوي على 415 سعرة حرارية ، و 20 جرامًا من البروتين ، و 40 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 17 جرامًا من الألياف (68٪) ، ويحتوي على أكثر من 20٪ من هدفك لـ 11 نوعًا من الفيتامينات والمعادن المختلفة.
كلمة من Verywell
من الممكن الحصول على ما يكفي من الحديد في نظام غذائي نباتي إذا اخترت الأطعمة المغذية وإقرانها بوسائل مساعدة على الامتصاص مثل فيتامين سي. امزج وتطابق مع وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة والحلويات الموضحة هنا لإنشاء خطة وجبات كاملة تلبي احتياجاتك. الأذواق.
إذا استمرت نتائج اختبار الدم لديك تظهر انخفاضًا في مستوى الحديد ، أو إذا لم تلاحظ أي تغيير في شعورك ، فاعمل مع اختصاصي تغذية. يمكنه أن يوصيك بالحلول التي تناسب وضعك المحدد وقد يوصي بمكملات الحديد لمساعدتك على موازنة مستوياتك. المكملات متوفرة بدون وصفة طبية وبأسعار معقولة.
هل تحتاج إلى مكمل الحديد؟