المحتوى
- همبرغر
- شريحة لحم
- يخنة لحم البقر
- لحم خنزير
- لحم و لحم بتلو
- التحضير والطبخ
- ضع في اعتبارك بدائل اللحوم الحمراء
- كلمة من Verywell
المفتاح لدمج اللحوم الحمراء (لحم البقر ، لحم الخنزير ، لحم العجل ، لحم العجل) في نظامك الغذائي دون التأثير سلبًا على مستويات الكوليسترول في الدم هو أن تكون انتقائيًا بشأن اللحوم التي تختار تناولها. وهذا يعني اختيار أنواع أكثر صحية ، وليست دهنية ، ومراقبة أحجام حصصك.
يمكن أن تتناسب خيارات اللحوم الحمراء هذه مع نظامك الغذائي منخفض الكوليسترول وهي خيارات رائعة للبدء بها عند التخطيط لوجباتك.
تجنبلحم بقري مفروم قياسي
أصناف "برايم" من لحم البقر
اللحوم المصنعة (مثل النقانق والنقانق والسلامي ولحم الخنزير المقدد ولحوم لانشون عالية الدسم)
حصص كبيرة (أكثر من 3 أونصات مطبوخة من اللحم الأحمر)
لحم بقري مفروم قليل الدهن (95٪)
"اختيار" أو "تحديد" درجات من اللحم البقري
قطع لحم البقر الخالية من الدهون (مستديرة ، أو لحم الخاصرة ، أو تشاك ، أو الخاصرة)
لحم الخنزير العجاف
الضأن الخالي من الدهون (الساق أو الذراع أو الخاصرة)
أي لحم عجل (على سبيل المثال ، شريحة لحم الخاصرة ، شريحة ضلع ، شريحة لحم الخاصرة ، وقطعة أعلى)
همبرغر
لعمل برجر لحم بقري صحي ، اختر 95٪ لحم بقري مفروم قليل الدهن. إذا كان لديك 85٪ أو 90٪ من اللحم المفروم قليل الدهن في متناول اليد ، اسكب الدهون الزائدة بعد تحمير اللحم.
تأكد أيضًا من عمل هامبرغر أصغر حجمًا ("سلايدر") بدلاً من البرغر بالحجم الكامل. هذا يعني التمسك بـ 3 أونصات من اللحم المطبوخ كحد أقصى لكل حصة ، وهو ما يعادل حجم مجموعة أوراق اللعب.
لتحسين طعامك الصحي ، ضع في اعتبارك إقران البرغر الخاص بك برقائق البطاطا الحلوة المخبوزة للحصول على تجربة صحية أكثر مع البرغر والبطاطا المقلية التقليدية.
شريحة لحم
إذا كنت ترغب في تناول شريحة لحم ، فتجنب تناول شرائح اللحم عالية الدسم التخفيضات ، مثل شريحة لحم التنورة وضلع العين. بدلًا من ذلك ، اختر القطع الأقل دهونًا مثل لحم الخاصرة البقري أو الدائرية العلوية أو الدائرية السفلية ، والتي تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية والكوليسترول.
عند شراء اللحم البقري من محل البقالة ، ابحث عن الكلمات "اختيار" أو "حدد" بدلاً من "رئيس" ، والتي تميل إلى الإشارة إلى التخفيضات الدهنية ، وإذا لم تكن متأكدًا مما يناسب الفاتورة ، فاسأل الجزار.
أخيرًا ، لتحقيق التوازن في وجبتك الغنية بالبروتين ، املأ باقي طبقك بالخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة الغنية بالعناصر الغذائية ، مثل البروكلي أو السبانخ ، وحصة صغيرة من النشا الصحي (البازلاء أو البطاطس المخبوزة الصغيرة ، على سبيل المثال) .
يخنة لحم البقر
عادة ما يتم حشو حساء اللحم البقري التقليدي بطبقات لحم البقر التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
ومع ذلك ، فإن وصفة حساء اللحم البقري المريحة هذه من جمعية القلب الأمريكية تقدم بديلاً مخففاً ومنخفض الكوليسترول عن التقليدي.المفتاح هنا هو التخلص من أكبر قدر ممكن من الدهون المرئية عند تحضير اللحوم الحمراء للطهي.
في هذه الوصفة ، تُمزج جميع المكونات وتُطهى على نار منخفضة في قدر بطيء لمدة أربع إلى ست ساعات.
لحم خنزير
عند تناول لحم الخنزير ، اختر قطع أصغر حجمًا ، مثل "دائري" أو "خاصرة". من الخاصرة ، يمكنك صنع شرائح أو شرائح لحم الخنزير (قلص أي دهون زائدة أولاً) أو لحم المتن ، وهو في الأساس خالي من الدهون.
تجنب قطع لحم الخنزير الدهنية ، مثل بطن الخنزير ، وكذلك منتجات لحم الخنزير المصنعة (مثل لحم الخنزير والنقانق ولحم الخنزير المقدد) ، والتي تحتوي على الكثير من الصوديوم وتميل إلى أن تكون عالية الدهون المشبعة.
لحم و لحم بتلو
تميل لحم الضأن ولحم العجل إلى أن تكون خيارات اللحوم الحمراء قليلة الدسم عند مقارنتها بلحم البقر ولحم الخنزير. يمكن شوي هذه اللحوم الطرية أو تحميصها أو غليها وتناولها بعدة طرق بما في ذلك شرحات أو شرائح أو حتى كرات اللحم.
التحضير والطبخ
عند تحضير أي لحوم حمراء ، حاول أن تتجنب أو تحد من إضافة المخللات أو الصلصات التي قد تضيف دهونًا أو ملحًا ، وبدلاً من ذلك ، اختر عصير الليمون أو الليمون أو الأعشاب أو التوابل لإضافة النكهة.
استخدم طرق طهي صحية ، مثل الخبز أو الشوي أو الشواء أو التبخير أو الطهي أو التحميص.
تجنب الدهون العميقة وقلي اللحوم التي تضيف الدهون المشبعة والمتحولة. ترفع هذه المواد من مستوى الكوليسترول "الضار" الذي يساهم في الإصابة بأمراض القلب.
ضع في اعتبارك بدائل اللحوم الحمراء
حقيقة أن هناك خيارات أفضل للحوم الحمراء لنظام غذائي منخفض الكوليسترول لا تزال لا تنفي حقيقة أن اتباع نظام غذائي غني بأي نوع من اللحوم الحمراء يمكن أن يؤدي إلى عواقب صحية ، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بالسرطان.
وفقًا للدكتور فرانك هو ، رئيس قسم التغذية في جامعة هارفارد T.H. مدرسة تشان للصحة العامة ، كما قيل ل ساعة هارفارد لصحة الرجال، "تشير الأدلة إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات منخفضة نسبيًا من اللحوم الحمراء لديهم مخاطر صحية أقل ... التوصية العامة هي أنه يجب ألا يلتزم الناس بأكثر من حصتين إلى ثلاث حصص في الأسبوع."
تعتبر البدائل التالية خيارات رائعة يجب مراعاتها في الأيام التي لا تتناول فيها اللحوم الحمراء:
- دجاج بدون جلد أو صدر ديك رومي
- سمك
- المحار
- تمبيه
- سيتان
- التوفو
- الفول والعدس
كل هذه العناصر توفر نسبة كبيرة من البروتين ، والتي يمكن أن تكون وجبة مرضية.
تشير الأبحاث إلى أن الوجبة الغنية بالبروتين يمكن أن تحسن التحكم في الشهية والشبع ، مما قد يؤدي إلى انخفاض استهلاك الطعام في الوجبات اللاحقة.
تقدم بعض خيارات البروتين هذه فوائد غذائية إضافية أيضًا. على سبيل المثال ، بعض الأسماك ، مثل السلمون ، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي نوع من الدهون غير المشبعة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
قد تفكر أيضًا في البرغر "المزيف" ، مثل Impossible Burger أو Beyond Burger ، المصمم خصيصًا لتقليد اللحوم الحمراء. (فقط تأكد من مراقبة كمية الصوديوم الإجمالية لديك إذا اخترت البرغر غير اللحوم).
هل يمكنك أكل البيض عند مراقبة نسبة الكوليسترول في الدم؟كلمة من Verywell
يمكن أن يكون للحوم الحمراء مكان في نظامك الغذائي. في الحقيقة هو مصدر ممتاز للبروتين ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة ، مثل فيتامينات ب والحديد والزنك ، ما عليك سوى اتخاذ خيارات دقيقة.
على الرغم من أن البدء بتغييرات غذائية كهذه يمكن أن تتطلب جهدًا ، إلا أنها ستصبح عادة قريبًا. ابدأ بتخزين الفريزر وقائمة البقالة باللحوم الحمراء الخالية من الدهون الصحية للقلب. بعد ذلك ، ضع في اعتبارك عوامل مثل أسلوب الطبخ والتحكم في الجزء. هناك احتمالات ، سترى قريبًا أن الخيارات الصحية تتيح لك التخلي عن بعض الكوليسترول دون التضحية بالنكهة.
النظام الغذائي للتحكم في ارتفاع نسبة الكوليسترول- شارك
- يواجه
- البريد الإلكتروني
- نص