المحتوى
ماذا على قائمتك للغداء اليوم؟ إذا كنت مثل معظم الناس ، فمن المرجح أن تحصل على شيء سريع أو تحضر نفس طعام الغداء القديم الذي تأكله طوال الوقت. سواء قررت تناول الطعام بالخارج أو إحضار الغداء من المنزل ، فهناك العديد من الخيارات الصحية والتي يسهل الوصول إليها لجعل الانتقال إلى نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي (GI) أسهل قليلاً.الحساء
الحساء خيار رائع لتناول طعام الغداء. لا يمكنك فقط العثور على الحساء في معظم قوائم الطلبات الخارجية ، ولكن يمكنك بسهولة صنع قدر كبير من الحساء في عطلة نهاية الأسبوع وتجميد حصص فردية لحفظها في وقت لاحق. جرب تجميد الحساء في حصص كوب واحد في أكياس منفصلة لتسهيل الذوبان وإعادة التسخين. كل ما عليك فعله هو سحب كيس واحد في الصباح وفي وقت الغداء ، ضعها في طبق آمن للميكروويف حتى تسخن.
العدس والخضروات والمينيسترون والدجاج مع المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الأرز البني وحساء البازلاء كلها خيارات جيدة بشكل خاص على مؤشر جلايسيمي منخفض. ستحتاج إلى تجنب الحساء الذي يحتوي على كريمة نظرًا لارتفاع نسبة السعرات الحرارية والدهون المشبعة فيه. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنتِ تعانين من متلازمة تكيس المبايض (PCOS) لأنكِ أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
سلطة
السلطات ، اعتمادًا على ما تضعه فيها ، هي خيار صحي للغاية. ابدأ بخس كثيف المغذيات ، مثل مزيج الربيع أو السبانخ ، وقم بتكويم الخضار التي تختارها. بينما لا يحتوي خس آيسبرغ على مؤشر جلايسيمي مرتفع ، هناك فائدة غذائية قليلة جدًا لتناوله. ستحصل على المزيد من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية عن طريق استبدال السبانخ أو غيرها من الخس الأخضر الداكن بدلاً من ذلك. تعد الطماطم والخيار والفلفل والفطر والبروكلي والجزر طبقة رائعة لأي سلطة. ستحتاج إلى الحد من الجبن وقطع لحم الخنزير المقدد والخبز المحمص التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. لا تتردد في إضافة الفاكهة المقطعة ، مثل البرتقال ، والجريب فروت ، والتفاح ، أو التوت ، والدجاج المشوي ، والمكسرات والفاصوليا أو البقوليات للحصول على بروتين إضافي ، ومقرمشة ، وحلاوة.
من المهم أيضًا مراعاة تتبيلة السلطة عند إعداد أو طلب سلطة. التزم بمزيج بسيط من زيت الزيتون والخل البلسمي لتتبيل سلطاتك بدلاً من تتبيلة الدسم المعبأة في زجاجات عالية السكر. أو حتى أفضل من ذلك ، يمكنك بسهولة تحضير تتبيلة خاصة بك بمكونات طازجة مثل الليمون والثوم والبرتقال.
شطائر
يمكن صنع السندويشات بسهولة في المنزل وإحضارها إلى العمل أو العثور عليها في محلات الوجبات الجاهزة المحلية ، وتوفر الكثير من خيارات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. ستحتاج إلى استبدال اللفائف أو الخبز الأبيض بـ 100٪ من القمح الكامل أو الخبز المنبت. جرّب الجبن ولحم الخنزير ، وهو لحم قليل الدهن ، أو الديك الرومي والجبن ، أو التونة أو سلطة البيض. لا تتردد في ملء الشطيرة بالخس والطماطم والخضروات الأخرى ، إذا كانت متوفرة. بدلًا من كيس رقائق البطاطس ، اختر قطع الفاكهة أو الخضار أو كوبًا من الحساء أو السلطة الجانبية. اجعل زبدة الفول السوداني والمربى التقليدية أكثر صحة قليلاً باستخدام الفاكهة المقطعة الطازجة مثل الكرز أو الفراولة بدلاً من الهلام.
بقايا العشاء
يعد تحضير الغداء في المنزل في وقت مبكر بديلاً رائعًا للطلب في المكتب. لن تحصل على وجبة صحية فحسب ، بل ستوفر أيضًا الكثير من المال. بالإضافة إلى إحضار أجزاء من بقايا الطعام من عشاء الليلة الماضية (ضاعف الوصفة لوجبات إضافية خلال الأسبوع) ، يمكنك أيضًا طهي بعض صدور الدجاج المشوية أو المقلية بكمية قليلة من الزيت لاستخدامها خلال الأسبوع . أضف الدجاج إلى بعض الخضار المجمدة وصلصة الصويا لتحمر سريعًا ، أو استخدم بعض الصلصة والجبن قليل الدسم لدجاج بارميزان الأساسي ، أو أضفه إلى الكرفس المفروم والمكسرات وبعض المايونيز الخفيف للحصول على سلطة دجاج لذيذة.
خطط مسبقا
سواء قررت تناول الطعام بالخارج أو الطهي في المنزل ، فإن التخطيط لوجباتك أمر لا بد منه. خذ بضع دقائق كل مساء لتحضير غدائك الصحي وتعبئته لليوم التالي. وبهذه الطريقة ، إذا كنت ستتأخر في صباح اليوم التالي ، فإن الغداء جاهز للذهاب ولن تضطر إلى تناول طعام غير صحي. إذا كنت تخطط لتناول الطعام بالخارج ، فابحث عن قوائم الطعام في مطاعمك المحلية حتى تعرف ما يمكن توقعه عند الوصول إلى هناك.