المحتوى
الإجهاد ، بالطبع ، لا مفر منه ، والهدف من برامج الحد من الإجهاد وإدارة الإجهاد ليس القضاء عليه تمامًا. التأمل هو أسلوب يمكن أن يساعدك ، إذا تم ممارسته لمدة 10 دقائق كل يوم ، على التحكم في التوتر وتقليل القلق وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتحقيق قدرة أكبر على الاسترخاء.سألني أحد المرضى مؤخرًا عما إذا كان التأمل لتخفيف التوتر قد يحسن من الربو. ليس هناك شك في أن الربو يمكن أن يكون مرهقًا ، أو أن وجود طفل مصاب بالربو يزيد من الضغط على مهمة صعبة بالفعل. تبين أن التأمل قد يساعدك على التحكم في الربو لديك بالإضافة إلى المساعدة في الحياة اليومية.
هل هناك علم وراء التأمل والربو؟
الإجهاد هو محفز قوي للالتهاب ، وهو جزء من الفيزيولوجيا المرضية للربو ، في المرضى الذين يعانون من أمراض مزمنة. ليس من المستغرب أن يبحث المرضى المصابون بأمراض ناتجة عن الالتهاب غالبًا عن طرق لتقليل التوتر كعلاج محتمل أو مساعد. في الواقع ، ما يصل إلى 40 في المائة من التشخيصات التي تدفع الناس إلى تجربة ممارسات الطب التكميلي والبديل (CAM) هي حالات تؤدي إلى الالتهاب ، بما في ذلك الربو.
تمت الدعوة إلى تقنيات اليقظة لتعزيز الانفتاح والقبول كطريقة لتقليل التوتر والالتهاب الناتج. بالنظر إلى العلاقة بين السيطرة على الالتهاب والربو ، فإن فوائد برنامج التأمل واضحة إذا كانت التقنيات فعالة.
في إحدى الدراسات التي قارنت تدخل الحد من الإجهاد القائم على اليقظة (MBSR) لمدة 8 أسابيع مع مجموعة ضابطة ، عانت مجموعة MBSR من التهاب أقل بعد الإجهاد. يشير هذا إلى أن التدخلات التي تستهدف التفاعل العاطفي قد تكون فعالة في تقليل الالتهاب ، وربما النتائج في حالات الالتهاب المزمن.
تشير هذه الدراسة أيضًا إلى مجموعة متزايدة من المؤلفات التي تشير إلى أن التدخلات المصممة لتقليل التفاعل العاطفي مفيدة للمرضى الذين يعانون من حالات التهابية مزمنة ، وأن هذه التقنيات قد تكون أكثر فاعلية في تخفيف الأعراض الالتهابية من الأنشطة الأخرى التي تعزز الرفاهية.
هناك عدد قليل جدًا من الآثار الجانبية المحتملة للتأمل ، خاصة عند مقارنته بالفوائد. قد تقلل هذه الممارسة أيضًا من التكاليف لأن المرضى يمكنهم الممارسة في منازلهم في أي وقت يحتاجون إليه.
أنواع التأمل التي يمكنك تجربتها
هل تريد تجربة التأمل للتحكم في الربو بشكل أفضل؟ ضع في اعتبارك هذه الخيارات.
1. تأمل التركيز: تتضمن تقنية التأمل التركيزي التركيز على نقطة واحدة. يمكن أن يكون هذا هو مشاهدة التنفس أو تكرار كلمة واحدة أو شعار أو التحديق في اللهب أو الاستماع إلى ضوضاء متكررة.
نظرًا لأن تركيز العقل يمثل تحديًا ، فقد يتأمل المبتدئ لبضع دقائق فقط ثم يعمل لفترات أطول. في هذا النوع من التأمل ، ما عليك سوى إعادة تركيز وعيك على مركز الاهتمام المختار في كل مرة تلاحظ أن عقلك يبدأ في الشرود. بدلاً من متابعة الأفكار العشوائية ، اتركها تذهب. من خلال هذه العملية ، تتحسن قدرتك على التركيز.
2. التأمل اليقظ: تشجعك تقنيات التأمل الواعي على ملاحظة الأفكار الشاردة أثناء تجولها في العقل. ليس القصد الانخراط في الأفكار أو الحكم عليها ، ولكن أن تكون مدركًا لكل ملاحظة ذهنية عند ظهورها.
من خلال التأمل اليقظ ، يمكنك أن ترى كيف تميل أفكارك ومشاعرك إلى التحرك في أنماط معينة. بمرور الوقت ، يمكنك أن تصبح أكثر وعيًا بميل الإنسان للحكم بسرعة على التجربة على أنها "جيدة" أو "سيئة". مع الكثير من الممارسة ، يمكنك تطوير توازن داخلي.
يمارس البعض مزيجًا من التركيز واليقظة. تدعو العديد من التخصصات إلى السكون - بدرجة أكبر أو أقل ، اعتمادًا على المعلم.
إذا لم يكن الاسترخاء هو الهدف من التأمل ، فعادةً ما يكون أحد نتائج ذلك. لقد وثقت الدراسات التي أجريت على استجابة الاسترخاء الفوائد قصيرة المدى التالية للجهاز العصبي:
- يخفض ضغط الدم
- تحسين الدورة الدموية
- انخفاض معدل ضربات القلب
- عرق أقل
- معدل التنفس أبطأ
- قلق أقل
- انخفاض مستويات الكورتيزول في الدم
- المزيد من مشاعر الرفاهية
- ضغط اقل
- استرخاء أعمق
كيف تبدأ التأمل
تهدف هذه النصائح إلى مساعدتك على البدء ونأمل أن تستمر في ممارسة التأمل.
- اجلس لبضع دقائق. سيبدو هذا سهلاً للغاية ، لمجرد التأمل لبضع دقائق. ابدأ ببضع دقائق يوميًا لمدة أسبوع ، وإذا سارت الأمور على ما يرام ، فقم بزيادة وقتك قليلاً لمدة أسبوع آخر. استمر في هذه العملية حتى تشعر أنك مرتاح لفعلها أكثر وأكثر.
- المفتاح هو أن تفعل ذلك أول شيء كل صباح. اضبط تذكيرًا كل صباح عندما تستيقظ لأنه من السهل أن تنسى شيئًا لن يستغرق سوى بضع دقائق.
- لا تنشغل بالكيفية. يشعر معظم الناس بالقلق بشأن مكان الجلوس ، وكيفية الجلوس ، والوسادة التي يجب استخدامها وأي جوانب أخرى يعتقدون أنها مهمة. كل هذا جميل ، لكن ليس من المهم أن تبدأ. ابدأ بالجلوس على كرسي أو أريكة أو سرير. إذا كنت مرتاحًا على الأرض ، اجلس القرفصاء. إنها فقط لبضع دقائق في البداية ، لذا فقط اجلس واسترخ. من المهم أن تكون مرتاحًا.
- تحقق من شعورك. عندما تستقر أولاً في جلسة التأمل ، تحقق ببساطة لترى ما تشعر به. كيف يشعر جسدك؟ ما هي جودة عقلك؟ مشغول؟ متعبه؟ قلق؟ انظر إلى كل ما تحضره إلى جلسة التأمل هذه على أنه حسن تمامًا.
- عد أنفاسك. الآن بعد أن استقرت في تحويل انتباهك إلى أنفاسك. فقط ضع التركيز على أنفاسك عندما تدخل وتخرج من أنفك. حاول أن تحسب "واحد" عندما تأخذ نفسًا ، ثم "اثنين" أثناء الزفير. استمر في العد حتى تصل إلى 10 ثم كرر العملية.
- إذا وجدت أن عقلك يتجول ، فابدأ من جديد. من الطبيعي أن يشرد عقلك. لا توجد مشكلة في تائه العقل. عندما تلاحظ أن عقلك يشرد ، ابتسم ، ثم عد بلطف إلى أنفاسك. في البداية ، قد تشعر ببعض الإحباط ، لكن لا بأس في عدم الاستمرار في التركيز ، كلنا نفعل ذلك. هذه هي الممارسة ، ولن تكون جيدًا فيها لفترة قصيرة.
- تطوير موقف المحبة. عندما تلاحظ الأفكار والمشاعر التي تظهر أثناء التأمل ، انظر إليها بأسلوب ودي. انظر إليهم كأصدقاء وليس كمتسللين أو أعداء. إنهم جزء منك ، رغم أنهم ليسوا جميعًا. كن لطيفا وليس قاسيا.
- لا تهتم كثيرًا بأنك تفعل ذلك بشكل خاطئ. إنها عملية يجب أن تعتاد على التخلص منها. من المهم أن تتذكر أنه لا يعتبر خطأ.
- لا تقلق بشأن تصفية الذهن لأن الكثير من الناس يعتقدون أن التأمل يتعلق أساسًا بتصفية ذهنك ، أو عدم وجود أفكار ، لكن هذا ليس صحيحًا. هذا ليس هدف التأمل. إذا كانت لديك أفكار ، فهذا طبيعي. تهدف أدمغتنا إلى التفكير باستمرار ، ولا يمكننا إيقافها في أي وقت. ما يجب أن تحاول فعله هو التدرب على تركيز انتباهك على شيء معين ، والممارسة أكثر عندما يشرد عقلك.
- عندما تظهر الأفكار أو المشاعر ، فمن المرجح أن تبقى معك. نميل إلى تجنب مشاعر الإحباط أو الغضب أو القلق. ممارسة التأمل المفيدة بشكل مثير للدهشة هي البقاء مع الشعور لبعض الوقت. فقط ابقى وكن فضوليا.
- تعرف على نفسك. هذه الممارسة لا تتعلق فقط بتركيز انتباهك ؛ يتعلق الأمر بتعلم كيفية عمل عقلك. ما الذي يحدث بالداخل؟ إنه أمر غامض ، ولكن من خلال مشاهدة عقلك وهو يتجول ، والإحباط ، وتجنب المشاعر المؤلمة ، يمكنك البدء في فهم نفسك كشخص. كوّن صداقات مع نفسك وعندما تتعرف على نفسك ، استخدم موقفًا ودودًا بدلًا من إصدار الأحكام.
- قم بفحص الجسم.شيء آخر يمكنك القيام به ، بمجرد أن تصبح أفضل في متابعة أنفاسك ، هو تركيز انتباهك على جزء واحد من الجسم. ابدأ من الأسفل بقدميك وفكر في ما تشعر به واعمل في طريقك إلى رأسك.
- لاحظ الضوء والأصوات والطاقة. الضوء من حولك هو مكان آخر لتلفت انتباهك إليه بعد أن تتدرب على التنفس لبعض الوقت. أبق عينيك على بقعة معينة ، ولاحظ الضوء في الغرفة التي تتواجد فيها. وفي يوم آخر ، ركز فقط على ملاحظة الأصوات. في يوم آخر ، حاول أن ترى الطاقة في الغرفة من حولك.
- كرر كلمة أو عبارة.التركيز على الحاضر هو أحد الشعارات الذهنية التي تساعد على ترسيخك. غالبًا ما يؤدي التفكير في الماضي إلى مشاعر الاكتئاب عندما نفكر في كيفية عدم سير الأمور كما هو مخطط لها أو أننا قلقون بشأن المستقبل ، بينما التركيز على الحاضر أمر جيد بشكل عام.
- أسلوب واحد لهذا هو التركيز على موضوع التأمل. من خلال مراقبة تفاصيل الكائن وأشياء مثل كيفية سقوط الضوء على الكائن ، ومدى حدة الحواف ، وملمس الكائن ، يمكنك تهدئة العقل وتجربة السلام والهدوء الداخليين. عندما تلاحظ شرود الذهن ، فأنت تعيد التركيز فقط على الشيء.
- تذكر إمكاناتك هو تعويذة أخرى مفيدة. لسنا أفضل أو أسوأ تجارب حياتنا ، فنحن قادرون على التغيير في الوقت الحالي وما سنفعله بعد ذلك متروك لنا تمامًا. تعويذة أخيرة هي تذكر أنه لا يوجد شيء دائم. لا شيء نختبره - سواء كان جيدًا أو سيئًا - دائمًا. يتيح لنا تذكر ذلك تجنب التعلق بأي نتيجة أو موقف معين.
- الصور الارشادية.يمكن إدخال أسلوب التخيل الموجه بعد حساب تنفسك أو مراقبته لفترة من الوقت. الغرض من ذلك هو تزويدك بمشهد يصرفك عن أي أفكار سلبية ويمتص انتباهك تمامًا. كلما تعمقت في المشهد ينخفض توترك ويزداد الاسترخاء مع التغييرات الجسدية الناتجة.
- قد يكون أحد الأمثلة هو التفكير في أفكار محددة حول صورة جسدك. بعد مراقبة تنفسك لفترة من الوقت ، قد تبدأ في التركيز بشكل أكثر تحديدًا على جسدك والتفكير في الجزء الذي لا تحبه من جسمك والتركيز على تلك المنطقة من جسمك. بماذا تفكر؟ ما هو شعورك؟ كيف تشعرك هذه الأفكار؟
- احذر من أن تضر هذه الأفكار بمشاعرك. اتبع هذا بالعديد من الأفكار التي تشبه المانترا مثل: أقبل جسدي كما هو بكل عيوبه ؛ جسدي لا يعرفني ولا ينتزع من أنا كشخص ؛ أنا أقبل جسدي وليس هناك حاجة إلى الكمال؛ أنا خالي من الأحكام ولن أقول لنفسي أشياء سلبية ؛ أنا أقبل نفسي.
- فيما يتعلق بالربو ، قد تتخيل نفسك تتنفس بحرية وتدمج هذا في أحلام اليقظة. يمكنك أيضًا أن تصبح أكثر تحديدًا وتتخيل أنك أفضل وأكثر صحة بنفس الطريقة مثل مثال الصورة الذاتية. أخيرًا ، يمكنك الحصول على خلايا محددة جدًا وتتخيل خلايا معينة تشكل جزءًا من الفيزيولوجيا المرضية للربو التي تخفف الالتهاب أو لا تتفاعل استجابةً لمحفز.