المحتوى
حمية البحر الأبيض المتوسط هي نمط من استهلاك الغذاء موجود في البلدان المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط ، وخاصة جنوب إيطاليا واليونان. يركز هذا النظام الغذائي على استهلاك اللحوم الخالية من الدهون ، والدهون الصحية ، والنبيذ الأحمر ، والحبوب الكاملة ، والكثير من الفواكه والخضروات الطازجة.خصائص حمية البحر الأبيض المتوسط
حمية البحر الأبيض المتوسط هي نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة ويمكن اتباعها بسهولة. تشمل الخصائص الرئيسية لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ما يلي:
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة - بما في ذلك المكسرات والبذور وزيت الزيتون
- استهلاك منخفض إلى معتدل من النبيذ الأحمر
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البقوليات ، بما في ذلك العدس والفول
- الحبوب الغنية بالألياف ، بما في ذلك الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والشعير
- استخدام قطع الدواجن الخالية من الدهون في بعض الأطعمة
- الاستهلاك المعتدل للأسماك - بما في ذلك الأسماك الغنية بدهون أوميغا 3 الصحية ، مثل السلمون والأنشوجة
- السكريات المكررة تستخدم باعتدال في الوجبات
- انخفاض استهلاك اللحوم الحمراء
- وجبات عالية المحتوى من الفواكه والخضروات الطازجة
- استخدام منخفض إلى متوسط لمنتجات الألبان ، بما في ذلك الحليب والزبادي وبعض أنواع الجبن ، مثل جبن البارميزان وجبن الفيتا
حمية البحر الأبيض المتوسط وخفض نسبة الكوليسترول
كانت هناك العديد من الدراسات التي فحصت فعالية النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط في خفض الكوليسترول والدهون الثلاثية - وهذه النتائج تبدو واعدة. شارك في هذه الدراسات المشاركون الأصحاء أو الأفراد الذين لديهم مستويات عالية من الدهون أو الأفراد الذين يعانون من حالات طبية أخرى ، والتي استمرت ما بين 4 أسابيع و 4 سنوات. ركزت معظم هذه الدراسات على جوانب معينة من حمية البحر الأبيض المتوسط ، مثل استهلاك الفاكهة والخضار ، واستخدام كميات كبيرة من زيت الزيتون البكر (تصل إلى لتر واحد في الأسبوع) ، أو تناول المكسرات (حتى 30 جرامًا في اليوم ، أو حفنتين). من هذه الدراسات ، يمكن الاستنتاج أن النظام الغذائي المتوسطي ، في معظمه ، يمكن أن يخفض مستويات الدهون بشكل متواضع. في هذه الدراسات ، تم تخفيض LDL بمعدل 10٪ ، بينما زادت مستويات HDL بنسبة تصل إلى حوالي 5٪ ، كما ظهر انخفاض طفيف في الدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي في بعض الدراسات. تم أيضًا تقليل أكسدة LDL ، الذي يمكن أن يعزز تكوين تصلب الشرايين ، في بعض الدراسات. لم تظهر بعض الدراسات تأثيرًا كبيرًا على مستويات الدهون لدى أولئك الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض هذه الدراسات إلى أن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي قد يكون أفضل من النظام الغذائي العادي قليل الدسم. في إحدى الدراسات ، ظهر أن الكوليسترول قد انخفض بشكل ملحوظ أكثر من اتباع نظام غذائي قليل الدسم. أشارت الدراسات أيضًا إلى أن أولئك الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الخط السفلي
تضمنت العديد من هذه الدراسات مشاركين يعانون من ظروف صحية مختلفة وشددت على جوانب مختلفة من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، لذا ستكون هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفحص الآثار المفيدة لنظام البحر الأبيض المتوسط على مستويات الدهون. ومع ذلك ، يبدو أن الدراسات التي أجريت حتى الآن خلصت إلى أن اتباع نظام غذائي متوسطي قد يكون له تأثير إيجابي على صحة قلبك.
بالإضافة إلى خفض الدهون ، يبدو أن حمية البحر الأبيض المتوسط مفيدة أيضًا للصحة العامة. على سبيل المثال ، تمت دراسة هذا النظام الغذائي أيضًا لقدرته على خفض ضغط الدم وخفض نسبة السكر في الدم والإصابة بالربو.
في نظرة فاحصة ، يعكس نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي عن كثب أساسيات النظام الغذائي المخفض للدهون. لذا ، إذا كنت تبحث عن نظام غذائي لخفض نسبة الدهون لديك ، فقد يكون نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي خيارًا جيدًا لك. تتضمن خطة النظام الغذائي هذه مكونات صديقة للكوليسترول مثل:
- ارتفاع استهلاك الألياف من الحبوب الكاملة والمكسرات
- استهلاك الأطعمة الغنية بالفيتوستيرول ، بما في ذلك المكسرات والخضروات والبقوليات والفواكه.
- ارتفاع استهلاك الدهون غير المشبعة (الدهون "الجيدة") الموجودة في المكسرات والأسماك الدهنية وزيت الزيتون.
ومع ذلك ، كما هو الحال مع أي نظام غذائي صحي ، فإن الاعتدال مهم. على الرغم من أن هذا النظام الغذائي يحتوي على الكثير من الأطعمة الصحية ، إلا أن بعض هذه الأطعمة - مثل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة - كثيفة السعرات الحرارية وقد تسبب زيادة الوزن إذا تم تناول الكثير منها في وجباتك اليومية.