تزداد شعبية مساعدات الميلاتونين على النوم ، حيث استخدمها 3 ملايين أمريكي في عام 2012 ، وفقًا لمسح وطني من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. إذا كنت من بينهم أو تفكر في استخدام الميلاتونين للنوم ، فمن الذكاء أن تفهم بالضبط كيف يعمل الميلاتونين.
"ينتج جسمك الميلاتونين بشكل طبيعي. هذا لا يجعلك تنام ، ولكن مع ارتفاع مستويات الميلاتونين في المساء ، فإنه يضعك في حالة من اليقظة الهادئة التي تساعد على تعزيز النوم "، كما يوضح خبير النوم بجامعة جونز هوبكنز ، لويس ف. بوينافير ، دكتوراه ، C.
"تنتج أجسام معظم الناس ما يكفي من الميلاتونين للنوم بمفردهم. ومع ذلك ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتحقيق أقصى استفادة من إنتاج الميلاتونين الطبيعي ، أو يمكنك تجربة مكمل على أساس قصير المدى إذا كنت تعاني من الأرق ، أو تريد التغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، أو كنت بومة ليلية تحتاج للنوم مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا ، مثل العمل أو المدرسة ".
إذا كنت ترغب في الاستفادة من تأثيرات الميلاتونين التي تحفز على النوم ، توصي Buenaver باتباع هذه الخطوات.
العمل مع ، وليس ضد ، إشارات تحفز النوم على الميلاتونين.
يقول Buenaver: "ترتفع مستويات الميلاتونين قبل حوالي ساعتين من موعد النوم". "قم بتهيئة الظروف المثلى لأداء وظيفتها من خلال إبقاء الأضواء منخفضة قبل النوم. توقف عن استخدام جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الذكي أو الجهاز اللوحي - يمكن للضوء الأزرق والأخضر من هذه الأجهزة تحييد تأثيرات الميلاتونين. إذا كنت تشاهد التلفاز ، فتأكد من أنك على بعد ستة أقدام على الأقل من الشاشة. أطفئ المصابيح العلوية الساطعة أيضًا ". في هذه الأثناء ، يمكنك المساعدة في برمجة جسمك لإنتاج الميلاتونين للنوم في الوقت المناسب من اليوم عن طريق التعرض لضوء النهار أثناء الصباح وبعد الظهر. تمشى بالخارج أو اجلس بجوار نافذة مشمسة.
ضع في اعتبارك أن الميلاتونين يساعد في علاج الأرق العرضي.
يقول Buenaver: "حتى الأشخاص الذين ينامون بشكل سليم يعانون من صعوبة في النوم أو البقاء نائمين من حين لآخر". "قد ترغب في تجربة الميلاتونين للنوم إذا كنت تواجه صعوبة لأكثر من ليلة أو ليلتين." تظهر الأبحاث أن المكمل قد يساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق على النوم بشكل أسرع قليلاً وقد يكون له فوائد أكبر لأولئك الذين يعانون من متلازمة مرحلة النوم المتأخر - النوم في وقت متأخر جدًا والاستيقاظ في وقت متأخر من اليوم التالي.
استخدم مكملات الميلاتونين الخاصة بالنوم بحكمة وأمان.
يقول بوينافير: "الأقل هو الأكثر". خذ 1 إلى 3 ملليغرام قبل ساعتين من موعد النوم. لتخفيف اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، جرب تناول الميلاتونين قبل ساعتين من موعد نومك في وجهتك ، بدءًا من أيام قليلة قبل رحلتك. "يمكنك أيضًا ضبط جدول نومك واستيقاظك ليكون متزامنًا مع منطقتك الزمنية الجديدة ببساطة عن طريق البقاء مستيقظًا عندما تصل إلى وجهتك - تأخير النوم حتى موعد نومك المعتاد في المنطقة الزمنية الجديدة. أيضًا ، اخرج من المنزل للتعرض للضوء الطبيعي. هذا ما أفعله ، "يقول بونافير.
تعرف متى تتوقف.
يقول Buenaver: "إذا كان الميلاتونين للنوم لا يساعد بعد أسبوع أو أسبوعين ، فتوقف عن استخدامه". "وإذا استمرت مشاكل نومك ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. إذا بدا أن الميلاتونين مفيد ، فمن الآمن أن يتناوله معظم الناس ليلاً لمدة شهر إلى شهرين. "بعد ذلك ، توقف وشاهد كيف هو نومك ،" يقترح. "تأكد من أنك تسترخي أيضًا قبل النوم ، وتحافظ على الإضاءة منخفضة وتنام في غرفة نوم باردة ومظلمة ومريحة للحصول على أفضل النتائج."
تخطي الميلاتونين للنوم إذا ...
لا تستخدم الميلاتونين إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو تعاني من اضطراب في المناعة الذاتية أو اضطراب نوبات صرع أو اكتئاب. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تعاني من مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم. قد ترفع مكملات الميلاتونين أيضًا مستويات السكر في الدم وتزيد من مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يتناولون بعض أدوية ارتفاع ضغط الدم.