المحتوى
- الميلاتونين
- التعرض للضوء
- تقنيات التأمل والاسترخاء
- يوجا
- التنويم المغناطيسى
- العلاج بالإبر
- العلاج العطري
- الغذاء والنظام الغذائي
- Vitex Agnus Castus
- الناردين
- بلسم الليمون
- الطب الصيني التقليدي
- الأيورفيدا
- شاي البابونج
- العلاجات الطبيعية الأخرى
- تحسين غرفة نومك فنغ شوي
- كلمة من Verywell
1:17
شاهد الآن: العلاجات الطبيعية للتغلب على الأرق
نظرًا لأن قلة النوم المزمنة قد تكون مرتبطة بعدد من المشكلات الصحية (مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب) ، فمن المهم استشارة طبيبك وتجنب العلاج الذاتي بالطب البديل. بينما قد تميل إلى اللجوء إلى الأدوية المساعدة على النوم التي لا تستلزم وصفة طبية ، إلا أن هناك العديد من العلاجات الطبيعية التي يجب وضعها في الاعتبار ، مثل 14 أدناه.
الميلاتونين
يوصى على نطاق واسع بمكملات الميلاتونين في حالات النوم المختلفة ، ولكن أفضل دليل هو المساعدة في مشاكل النوم الناتجة عن العمل بنظام المناوبات أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. الميلاتونين هو هرمون طبيعي ينظم دورة النوم والاستيقاظ في الدماغ. يتم إنتاجه من السيروتونين عندما ينخفض التعرض للضوء في الليل.
يتم استخدامه في الحالات التي يكون فيها النوم مضطربًا بسبب انخفاض مستويات الميلاتونين في الليل مثل الشيخوخة أو الاضطرابات العاطفية (مثل الاكتئاب) أو اضطراب طور النوم المتأخر أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. قد تحسن مكملات الميلاتونين جودة النوم واليقظة الصباحية لدى كبار السن المصابين بالأرق.
يستخدم الميلاتونين الموقت للإفراز لعلاج الأرق الأولي لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا في الاتحاد الأوروبي وأماكن أخرى. في معظم الدراسات التي أجريت على الميلاتونين للأرق لدى كبار السن ، تم تناول الميلاتونين لمدة تصل إلى ساعتين قبل النوم لمدة تصل إلى 13 أسبوعًا.
التوقيت مهم - عندما يتم تناول الميلاتونين في الصباح ، فإنه يؤخر إيقاعات الساعة البيولوجية ولكنه يطورها عند تناوله في فترة ما بعد الظهر أو في وقت مبكر من المساء.
التعرض للضوء
يستخدم العلاج بالضوء كجزء من خطط علاج النوم. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلاً أو كنت تعاني من متلازمة طور النوم المتأخر ، فقد تحتاج إلى مزيد من الضوء في الصباح.
يلعب التعرض للضوء دورًا رئيسيًا في إخبار الجسم بموعد النوم (عن طريق زيادة إنتاج الميلاتونين) ومتى يستيقظ. قد يساعدك المشي في الهواء الطلق أول شيء في الصباح أو العلاج بالضوء لمدة 30 دقيقة.
من ناحية أخرى ، إذا وجدت أنك تستيقظ مبكرًا جدًا في الصباح أو كنت تعاني من متلازمة طور النوم المتقدمة ، فقد تحتاج إلى مزيد من الضوء في وقت متأخر بعد الظهر ويمكنك تجربة المشي في الهواء الطلق أو العلاج بالضوء لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات في مساء.
تتوفر وحدات العلاج بالضوء المنزلي وقد يوصيك طبيبك أو أخصائي النوم باستخدامها جنبًا إلى جنب مع علاج النوم.
تقنيات التأمل والاسترخاء
قد تساعد ممارسة التأمل المنتظمة في تعزيز النوم عن طريق إبطاء التنفس وتقليل مستويات هرمون التوتر. التأمل هو أسلوب يتضمن توجيه انتباه المرء بوعي إلى شيء محط التركيز (مثل التنفس أو صوت أو كلمة) من أجل زيادة الوعي وتريح الجسد وتهدئة العقل.
تتضمن بعض أنواع التأمل التأمل الموجه أو تأمل vipassana أو اليوغا nidra أو فحص الجسم. حاول ايضا:
- التصور: التخيل يتضمن تخيل مشهد مريح ، يمكنك تجربته في السرير لمدة 20 دقيقة قبل النوم. اشرك كل حواسك. إذا كنت تتخيل نفسك على جزيرة استوائية ، ففكر في شعور النسيم الدافئ على بشرتك. تخيل الرائحة الحلوة للزهور ، انظر إلى الماء واستمع إلى الأمواج. كلما كان التخيل أكثر وضوحًا وكلما زادت الحواس التي تستخدمها ، زادت فعاليتها.
- استجابة الاسترخاء: هذه استجابة ذهنية / جسدية تحدث بعد اتباع تعليمات محددة منقوشة بدقة بعد التأمل التجاوزي.
- تركيز كامل للذهن: يتضمن هذا النوع من التأمل في الأساس التركيز على عقلك في الحاضر.
تشير الأدلة المبكرة إلى أن تقنيات التأمل قد تحسن النوم ، ويقول المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية إن تقنيات الاسترخاء لديها أدلة كافية لتقول إنها يمكن أن تكون مفيدة للأرق. ولكن لا تزال هناك حاجة لمزيد من البحث.
يوجا
نظام من الاسترخاء ، والتنفس ، والتمرين ، والشفاء من أصول في الفلسفة الهندية ، وقد وُصفت اليوغا بأنها اتحاد العقل والجسد والروح. استشهدت دراسة مراجعة أجريت عام 2017 بدليل على أن اليوجا (بالإضافة إلى إدارة الإجهاد القائمة على اليقظة والتاي تشي) يمكن أن تخفف أعراض الأرق.
التنويم المغناطيسى
التنويم المغناطيسي هو حالة يكون فيها الشخص أكثر تركيزًا ووعيًا وانفتاحًا على الاقتراح. على الرغم من عدم فهم كيفية عمله ، قد يؤدي التنويم المغناطيسي إلى تغييرات فسيولوجية في الجسم مثل انخفاض معدل ضربات القلب وضغط الدم وأنماط الدماغ بموجة ألفا ، على غرار التأمل وأنواع أخرى من الاسترخاء العميق.
قد يكون التنويم المغناطيسي مفيدًا في تعزيز فعالية العلاج المعرفي السلوكي وتقنيات الاسترخاء. لكن الدراسات التي أجريت حتى الآن ليست جيدة التصميم.
العلاج بالإبر
قد يساعد الوخز بالإبر والعلاج بالابر في علاج الأرق. أظهرت الدراسات بعض الأدلة على أن العلاج بالابر يمكن أن يساعد ، والأدلة المختلطة على فعالية الوخز بالإبر.
العلاج العطري
لم يجد تحليل عام 2011 أي دراسات دقيقة بما يكفي لتقديم دليل جيد على العلاج بالروائح للمساعدة على النوم.ومع ذلك ، لطالما استخدم زيت اللافندر الإنجليزي كعلاج شعبي لمساعدة الناس على النوم. إنها واحدة من أكثر الزيوت العطرية المهدئة.
جرب وضع كيس الخزامى تحت وسادتك أو ضع قطرة أو قطرتين من زيت اللافندر الأساسي في منديل ، أو أضف عدة قطرات من زيت اللافندر إلى الحمام - حيث يساعد انخفاض درجة حرارة الجسم بعد الاستحمام الدافئ أيضًا على النوم.
يُعتقد أن زيوت العلاج العطري الأخرى التي يُعتقد أنها تساعد في النوم هي البابونج والبتشولي والإيلنغ إيلنغ.
الغذاء والنظام الغذائي
ما تأكله وما لا تأكله يمكن أن يكون له تأثير على قدرتك على النوم والاستمرار في النوم.
- قلل من تناول الكافيين والكحول والنيكوتين. يمكن أن يكون للكافيين والنيكوتين تأثير واضح على النوم ، مما يسبب الأرق والقلق. بالإضافة إلى القهوة والشاي والمشروبات الغازية ، ابحث عن مصادر خفية للكافيين مثل الشوكولاتة وأدوية السعال والبرد وغير ذلك من الإفراط في تناول الكافيين. الطب المضاد. يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول إلى اليقظة أثناء الليل.
- قلل من السكر. على الرغم من أن السكر يمكن أن يعطي دفعة من الطاقة ، إلا أنه قصير العمر ويمكن أن يتسبب في مستويات سكر غير متساوية في الدم. هذا يمكن أن يعطل النوم في منتصف الليل حيث تنخفض مستويات السكر في الدم.
- تناول الأطعمة التي تساعدك على النوم. التربتوفان هو حمض أميني موجود بشكل طبيعي وهو مقدمة للسيروتونين ، والذي يتم تحويله بعد ذلك إلى الميلاتونين. تظهر الأبحاث أدلة متضاربة على فعالية L-tryptophan. تناول وجبات خفيفة من الكربوهيدرات مثل المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة قبل النوم. قم أيضًا بتضمين الأطعمة الغنية بفيتامين ب 6 الموجود في جنين القمح وبذور عباد الشمس والموز ، مما يعزز تحويل الجسم للتربتوفان. لاحظ أن مكملات L-tryptophan لا ينصح بها لأنها مرتبطة بمتلازمة فرط الحمضات - الألم العضلي.
- تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. المغنيسيوم المعدني هو مهدئ طبيعي ، وتشير بعض الأبحاث إلى أن المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في علاج الأرق ، ونقص المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى صعوبة في النوم ، والإمساك ، ورعاش العضلات أو تقلصات ، والقلق ، والتهيج والألم الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم هي البقوليات والبذور ، والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، ونخالة القمح ، واللوز ، والكاجو ، ودبس السكر الأسود ، وخميرة البيرة ، والحبوب الكاملة. بالإضافة إلى تضمين هذه الأطعمة الكاملة في نظامك الغذائي ، يمكنك أيضًا تجربة عصر الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.
Vitex Agnus Castus
قد تساعد عشب Vitex agnus castus (شجرة العفيفة) على الأرق واضطرابات النوم المرتبطة بفترات الحيض وانقطاع الطمث. في إحدى الدراسات ، عولجت النساء بمزيج من مستخلصات vitex agnus castus وماغنوليا جنبًا إلى جنب مع الايسوفلافون الصويا والعصيات اللبنية وتم اتباعها لمدة عام واحد. وجد أن هذا العلاج آمن وفعال.
ومع ذلك ، لا ينبغي أن يستخدم أي شخص حبوب منع الحمل أو العلاج بالهرمونات البديلة أو الأدوية المرتبطة بالدوبامين ، وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية.
الناردين
الناردين (فاليريانا أوفيسيناليس) هو علاج عشبي منزلي ، يتم تخميره على شكل شاي أو تناوله كمكمل غذائي ، ويستخدم عادة لتقليل القلق ، وتحسين نوعية النوم ، والعمل كمهدئ. أظهرت التجارب السريرية لحشيشة الهر نتائج غير متسقة للأرق.
لم تجد الدراسات التي تقيس جودة النوم أي فرق بين الأشخاص الذين يتناولون حشيشة الهر وأولئك الذين يتناولون دواءً وهميًا. ومع ذلك ، أفاد عدد كبير من الأشخاص في الدراسات بشكل متناقل أن جودة نومهم تحسنت مع حشيشة الهر.
يُعتقد أن الناردين يؤثر على مستويات أحد الناقلات العصبية المهدئة في الجسم ، حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA). كما أنه يخفف من تقلصات العضلات ويعتقد أنه يساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية.
عادة ما يتم تناول الناردين قبل النوم بساعة. الجرعة القياسية هي 450 ملليجرام (مجم). إذا تم تناول حشيشة الهر أثناء النهار ، فقد يؤدي إلى النعاس - وغالبًا ما يتم تناوله على جرعتين إلى ثلاث جرعات 300 مجم مع الوجبات.
بلسم الليمون
ميليسا أوفيسيناليس (بلسم الليمون) هو شاي ومكمل عشبي يقال أنه يخفف القلق ويهدئ الأعصاب. يمكن رؤيته في المكملات الغذائية التي تشمل أيضًا حشيشة الهر.
في حين أن إحدى الدراسات التي أجريت عام 2013 وجدت أنها مفيدة ، لم تجد مراجعات الدراسات أي دليل على بلسم الليمون أو مكملات عشبية أخرى "صيغة النوم".
الطب الصيني التقليدي
في الطب الصيني التقليدي ، غالبًا ما ينبع الأرق من ضعف طاقة الكلى. لا ترتبط هذه المتلازمة بالضرورة بأمراض الكلى في الطب الغربي.
من العلامات القليلة لضعف طاقة الكلى انخفاض آلام الظهر ، والتعب ، والإرهاق ، واندفاع الطاقة في حوالي الساعة 11:00 مساءً. غالبًا ما تعاني النساء في سن اليأس من هذا النوع من الأرق.
الأشخاص الذين يتناولون الأدوية المضادة للاستروجين مثل عقار تاموكسيفين يعانون أيضًا من هذا النوع من الأرق ، ومع ذلك ، لا ينبغي لهم تناول تركيبات عشبية مثل الصيغة العشبيةليو وي دي هوانغ التي قد تزيد من مستويات هرمون الاستروجين.
الأيورفيدا
في طب الأيورفيدا ، غالبًا ما يرتبط الأرق بخلل في فاتا ، حيث تنظم فاتا التنفس والدورة الدموية. غالبًا ما يلاحظ الأشخاص الذين يعانون من عدم توازن فاتا التهيج والقلق والخوف من الأرق.
علاج الايورفيدا هو تطبيق الزيت على الرأس والقدمين. بالنسبة لنوع البيتا ، يتم استخدام زيت جوز الهند بدرجة حرارة الغرفة ، وبالنسبة لنوع فاتا ، يتم استخدام زيت السمسم الدافئ ، وبالنسبة لنوع الكافا ، يتم استخدام زيت الخردل الدافئ غالبًا.
شاي البابونج
لم تثبت التجارب السريرية أن البابونج مفيد للأرق ، والبابونج هو عشب يستخدم تقليديا لتقليل توتر العضلات ، وتهدئة الهضم ، وتقليل القلق ، مما قد يساعد على النوم.
ارتشف كوبًا من شاي البابونج الساخن بعد العشاء. لكن لا تشربه بالقرب من السرير أو قد تضطر إلى الاستيقاظ في منتصف الليل للذهاب إلى الحمام.
القفزات ، زهرة الآلام ، والكافا هي أعشاب أخرى تستخدم غالبًا للأرق. كما هو الحال مع البابونج ، لم يثبتوا فعاليتهم في الدراسات.
العلاجات الطبيعية الأخرى
- بالنسبة للهبات الساخنة ، يمكن أن تساعد وسادة وسادة رقيقة ومسطحة ، تسمى Chillow ، في تبريد الرأس طوال الليل.
- تعد الموسيقى اللطيفة والبطيئة علاجًا آخر يمكن أن يساعد في تحسين النوم. تم العثور على العلاج بالموسيقى لتحسين نوعية النوم ، وتقليل الاستيقاظ ليلا ، وإطالة وقت النوم ، وزيادة الرضا عن النوم.
- على الرغم من أن الكافا يوصى به في بعض الأحيان للأرق المرتبط بالقلق ، فقد أصدرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) نصيحة للمستهلكين حول المخاطر المحتملة لإصابة الكبد الشديدة الناتجة عن استخدام المكملات الغذائية التي تحتوي على الكافا.
- يمكن أن يساهم عدم ممارسة الرياضة في قلة النوم. التوتر العضلي والضغط يبنيان في الجسم. يمكن أن تعزز التمارين النوم العميق في تلك الليلة. ومع ذلك ، فإن ممارسة التمارين الرياضية الشديدة بالقرب من السرير يمكن أن تزيد من مستويات الأدرينالين ، مما يؤدي إلى الأرق.
تحسين غرفة نومك فنغ شوي
يوجه فنغ شوي ، الذي نشأ في فلسفة الطاوية الصينية ، كيفية ترتيب الغرف ، والأثاث ، والمكاتب ، والمنازل ، وغيرها من الترتيبات لتعظيم تدفق الطاقة المناسب في جميع أنحاء أماكن المعيشة. يمكنك استخدام نصائح فنغ شوي لغرفة نومك.
كلمة من Verywell
قبل البدء بأي علاجات طبيعية ، استشر طبيبك. يمكن أن يكون الأرق المزمن أحد أعراض حالة أخرى ، مثل الاكتئاب أو أمراض القلب أو توقف التنفس أثناء النوم أو أمراض الرئة أو الهبات الساخنة أو مرض السكري.
فكر في الأرق على أنه "مكالمة إيقاظ" وتأكد من حصولك على العلاج المبكر للحالات الخطيرة المحتملة. يمكن أن يساعدك دليل مناقشة الطبيب في بدء تلك المحادثة مع طبيبك.
دليل مناقشة طبيب الأرق
احصل على دليلنا القابل للطباعة لموعد طبيبك التالي لمساعدتك في طرح الأسئلة الصحيحة.
