الفوائد الصحية لنخالة الشوفان

المحتوى

• الفوائد الصحية
• الآثار الجانبية المحتملة
• الجرعة والتحضير
• عن ماذا تبحث
• ما الفرق بين نخالة الشوفان ودقيق الشوفان؟

نخالة الشوفان هي قطعة من حبوب الشوفان. تتم معالجة حبة الشوفان لإزالة الجسم الخارجي غير الصالح للأكل من الحبوب. هذا يترك خلف حلق الشوفان ، ونخالة الشوفان هي الطبقة الخارجية من نواة حلق الشوفان ، الموجودة أسفل جزء الحبوب غير الصالح للأكل.

نظرًا لطريقة بنية حبوب الشوفان ، فقد تحتوي العديد من جريش الشوفان والشوفان (مثل الشوفان المقطوع بالفولاذ أو الملفوف) على بعض نخالة الشوفان. ومع ذلك ، فإنه يباع أيضًا ويمكن استهلاكه بنفسه كنخالة الشوفان الكاملة.

الفوائد الصحية

صحة الأمعاء

واحدة من أكبر الفوائد الصحية لدمج نخالة الشوفان في نظامك الغذائي أنها غنية بالألياف القابلة للذوبان ، والتي تتشبث بالماء عند هضمها وتتحول إلى مادة تشبه الهلام يمكنها المساعدة في تنظيم صحة الجهاز الهضمي. ارتبط تناول نخالة الشوفان بانتظام بتقليل الإمساك وتوفير الراحة من الأعراض المرتبطة بمرض التهاب الأمعاء (IBS) ومرض كرون.

تزيد الألياف الموجودة في نخالة الشوفان من نشاط التخمير في الأمعاء وإنتاج حمض الزبد ، وهو المسؤول عن تعزيز بكتيريا البروبيوتيك والمساعدة في إزالة النيتروجين من البراز ، والذي يرتبط أيضًا بنوبات تفجر كلا هذين المرضين. تم ربط الأحماض الدهنية الأخرى قصيرة السلسلة المتكونة من الألياف الموجودة في نخالة الشوفان بتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.

المزيد عن سرطان القولون

فوائد القلب

تحتوي نخالة الشوفان على بيتا جلوكان (المعروف أيضًا باسم β-جلوكان) ، وهو ألياف قابلة للذوبان تم ربطها بخفض الكوليسترول. تم اكتشاف هذا في البداية في دراسة أجريت عام 1963 والتي استبدلت الخبز الأبيض بخبز الشوفان الذي يحتوي على 140 جرامًا من الشوفان الملفوف.

وجدت هذه الدراسة ، بالإضافة إلى الأبحاث اللاحقة التي تلت ذلك ، أن استهلاك نخالة الشوفان بانتظام يمكن أن يساعد في خفض كوليسترول LDL والكوليسترول غير HDL والبروتين البروتيني B-100 (المعروف أيضًا باسم apoB) - وهو بروتين يشارك في عملية التمثيل الغذائي للدهون الدهنية. الأحماض ومساهم في زيادة مستويات الكوليسترول الضار.

الوقاية من المرض

هناك عدة طرق يمكن لنخالة الشوفان أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض. للبدء ، فإن ملفه الغذائي غني بمضادات الأكسدة. تحتوي نخالة الشوفان على جزيئات نباتية من مادة البوليفينول التي تعمل كمضادات للأكسدة للمساعدة في تقليل تلف خلايا الجذور الحرة. تعمل الألياف القابلة للذوبان الموجودة في بيتا جلوكان على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات عن طريق تكوين محلول سميك ولزج عند مزجه مع محتويات أخرى في الجهاز الهضمي ، ثم يبطن هذا المحلول الأمعاء ويساعد على تأخير امتصاص الجلوكوز.

يساعد هذا الهضم المتأخر في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ويساعد أولئك الذين تم تشخيص إصابتهم بالسكري على الحفاظ على مستويات السكر في الدم بشكل أكثر ثباتًا.

إدارة الوزن

يمكن أن تساعدك الألياف الموجودة في نخالة الشوفان والمنتجات التي تحتوي على نخالة الشوفان على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يقلل بشكل عام من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص في يوم معين.

تساعد الألياف القابلة للذوبان في نخالة الشوفان أيضًا على تنظيم مستويات هرمون الجريلين ، وهو الهرمون المسؤول عن تحفيز الشهية وزيادة تناول الطعام وتخزين الدهون. عن طريق قمع هذا الهرمون باتباع نظام غذائي غني بالألياف ، بما في ذلك نخالة الشوفان ، هناك خطر أقل للإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن المصاحبة له.

الآثار الجانبية المحتملة

في حين أن الألياف القابلة للذوبان مثل نخالة الشوفان هي جزء أساسي من نظام غذائي صحي ، هناك شيء مثل استهلاك الكثير منه. إذا لم تأكل الكثير من الألياف القابلة للذوبان وأضفت كمية كبيرة بسرعة إلى نظامك الغذائي ، فقد يتسبب ذلك في إجهاد الجهاز الهضمي أيضًا.

علامات على وجود الكثير من الألياف القابلة للذوبان

• إسهال
• عدم ارتياح في البطن
• إمساك
• انتفاخ

من أجل منع الآثار الجانبية المرتبطة بنظام غذائي غني بالألياف ، تأكد من إدخال أطعمة مثل نخالة الشوفان ببطء في نظامك الغذائي اليومي على مدى بضعة أسابيع وتأكد من شرب الكثير من الماء لمكافحة الإمساك المرتبط ببدء تناول أطعمة غنية بالألياف. حمية. 

الجرعة والتحضير

تشير المدخولات الغذائية المرجعية التي أنشأها مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب إلى أن المدخول الموصى به من إجمالي الألياف للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا وأصغر هو 38 جرامًا للرجال و 25 جرامًا للنساء. يجب أن يستهلك الرجال والنساء الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا 30 جرامًا للرجال و 21 جرامًا للنساء.

يستهلك معظم الأمريكيين حوالي نصف الكمية الموصى بها فقط ، وتناول نخالة الشوفان طريقة رائعة لزيادة هذه الكمية من الألياف القابلة للذوبان في نظامك الغذائي.

هناك عدة طرق لتحضير نخالة الشوفان. يمكن صنع نخالة الشوفان الساخنة لحبوب الصباح عن طريق تسخين كوبين من السوائل (مثل الحليب أو الماء أو الحليب غير الألبان مثل اللوز أو الصويا) مع كوب واحد من نخالة الشوفان الكاملة. يمكنك أيضًا تناول نخالة الشوفان النيئة مع رشها على الزبادي ، أو إضافتها إلى العصائر ، أو حتى فوق المخبوزات مثل الخبز والبسكويت قبل خبزها في الفرن.

هناك العديد من المنتجات التي تحتوي بالفعل على نخالة الشوفان مثل الخبز والحبوب التي يمكن دمجها بسهولة في نظامك الغذائي لأي وجبة.

عن ماذا تبحث

مع أي سلع مغلفة ، من المهم إلقاء نظرة على الملصق قبل الشراء ، حتى لو كان المنتج يحتوي على نخالة الشوفان.

تريد التأكد من عدم وجود كميات زائدة من السكر أو الصوديوم ، مما قد يبطل أي آثار قد تحدث لنخالة الشوفان.

في حالة خبز نخالة الشوفان ، يحتوي البعض أيضًا على مكسرات وبذور مختلطة ، لذلك إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الطعام ، فمن المهم أن تنظر إلى جميع المكونات قبل الشراء. تعتبر حبوب الشوفان والمقرمشات أيضًا خيارات جيدة للأطعمة السريعة والسهلة في مخزنك ، فقط تأكد من عدم وجود الكثير من السكريات المضافة لجني الفوائد الكاملة لتناول نخالة الشوفان.

ما الفرق بين نخالة الشوفان ودقيق الشوفان؟

يأتي كل من الشوفان الملفوف (الموجود في دقيق الشوفان) ونخالة الشوفان من حبوب الشوفان ، لكن دقيق الشوفان يتم معالجته أكثر من نخالة الشوفان ، والتي تنتهي بتجريد بعض عناصر التغذية. تحتوي نخالة الشوفان على ألياف أكثر من دقيق الشوفان (قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان) لأنها قطعة معينة من الشوفان ، بينما دقيق الشوفان هو الحبوب الكاملة.

النخالة من بدن الشوفان هي ما يعطي نخالة الشوفان هذا المظهر الغذائي القوي والفوائد الصحية الإضافية المصاحبة لها.

ما هو مستوى الكوليسترول الذي يجب أن يكون عليه؟