المحتوى
الشوفان (أفينا ساتيفا ل.) في جميع أنحاء العالم لتوفير غذاء حيوي للناس في العديد من البلدان. عادة ما يؤكل أفينا ساتيفا (أو يؤخذ كمكمل طبي) لفوائده الصحية التي نالت استحسانا كبيرا. تشمل الأسماء الشائعة الأخرى لـ Avena sativa ، أفينا (الأسبانية)، حافر (ألمانية)، أماه-كاراسو-موجي (ياباني) ، والشوفان.يتكون نبات أفينا ساتيفا من بذرة (شوفان) وأوراق وسيقان (قش الشوفان) ونخالة (الطبقة الخارجية للشوفان الكامل). من المثير للدهشة أن أجزاء مختلفة من نبات أفينا ساتيفا تُستخدم في صنع المكملات العشبية الطبية ، مما يوفر مجموعة واسعة من الفوائد الصحية.
لفهم الخصائص الطبية لأفينا ساتيفا تمامًا ، من المهم التعرف على أجزاء مختلفة من النبات ، بما في ذلك:
- البذور اللبنية الطازجة- القوارب التي يتم حصادها مبكرًا خلال مرحلة "اللبني". يحتوي الشوفان المحصود مبكرًا على أعلى مستوى من المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم (متوفر كمكمل غذائي).
- البذرة الناضجة- يؤكل كغذاء (دقيق الشوفان) الغني بالعناصر الغذائية مثل السيليكون والمنغنيز والزنك والكالسيوم والفوسفور والفيتامينات أ ، ب 1 ، ب 2 ، هـ.
- حبوب الشوفان الكاملة- حبات الشوفان المقشورة (قبل أكل حبوب الشوفان ، يجب إزالة القشرة الخارجية لأنها غير قابلة للهضم من قبل البشر. الحبوب هي حبوب كاملة بما في ذلك جرثومة الحبوب وجزء النخالة الغني بالألياف من الحبوب ، وكذلك السويداء (المنتج المعتاد للطحن): حبوب الشوفان الكاملة تحتوي على مستويات عالية من العناصر الغذائية مثل الألياف القابلة للذوبان ، والبروتينات ، والأحماض الدهنية غير المشبعة ، والفيتامينات ، والمعادن ، والمواد الكيميائية النباتية الأخرى.
- قش الشوفان- أوراق وسيقان النبات التي تحتوي على مستويات عالية جدًا من الحديد وكذلك المنجنيز والزنك.
- الشوفان بيتا جلوكان (نخالة الشوفان) - ألياف قابلة للذوبان تم ربطها بتحسين صحة القلب وخفض الكوليسترول. يمكن العثور على نخالة الشوفان كمنتج غذائي كامل الحبوب بالإضافة إلى مكمل طبي.
الفوائد الصحية
الشوفان مصدر غني للبروتين والمعادن والدهون وبيتا جلوكان والسكريات المتعددة والألياف الغذائية. كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية الخافضة للدهون مثل مركبات الفلافونويد والسابونين والستيرولات وغيرها.
تم اختبار أفينا ساتيفا (الشوفان) في الدراسات البحثية السريرية كعلاج للعديد من الحالات الطبية ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة البحثية السريرية لإثبات سلامتها وفعاليتها في حالات مثل:
- القلق
- ضعف المثانة
- إمساك
- رتوج
- النقرس
- مرض التهاب الأمعاء
- متلازمة القولون العصبي (IBS)
- اضطرابات المفاصل والأوتار
- أمراض الكلى
- اضطرابات الأعصاب
- انسحاب الأفيون والنيكوتين
- حصوات المرارة
- أمراض جلدية
- ضغط عصبى
تم فحص الشوفان على نطاق واسع في دراسات الأبحاث السريرية ووجد أنه يقدم العديد من التأثيرات المعززة للصحة بما في ذلك:
التأثيرات المضادة للأكسدة
ذكرت دراسة عام 2015 أن الشوفان (أفينا ساتيفا ل.) تحتوي على العديد من مضادات الأكسدة بما في ذلك:
- فيتامين هـ
- الفلافونويد
- أحماض الفينول
آثار خفض الكوليسترول
كشفت الدراسات أن نقص شحميات الدم (خفض الدهون في الدم) آثار الشوفان بيتا جلوكان. أدى تناول دقيق الشوفان ونخالة الشوفان إلى خفض مستويات الكوليسترول الكلي في الدم ومستويات الكوليسترول الضار (السيئ). تم العثور على نخالة الشوفان على أنها مصدر للألياف "خفضت بشكل كبير من البروتين الدهني الكلي ومنخفض الكثافة (البروتينات التي تتحد مع الدهون وتنقلها في الدم) مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب لدى أولئك الذين يعانون من ارتفاع طفيف في مستويات الكوليسترول.
يُعتقد أن أفينا ساتيفا يخفض نسبة الكوليسترول من خلال توفير كميات عالية من الألياف في النظام الغذائي (على الأقل 750 ملجم من الألياف القابلة للذوبان لكل وجبة تشكل ادعاءً صحيًا لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب). قد تمنع نخالة الشوفان المواد التي تساهم في مرض السكري وارتفاع الكوليسترول ؛ قد يوفر أيضًا الشعور بالامتلاء ، مما يساعد على تعزيز فقدان الوزن.
صحة القلب
في عام 1997 وافقت إدارة الغذاء والدواء (FDA) على الفوائد الصحية للقلب من الألياف من الشوفان ، مما يسمح للمنتجات بإدراجها على عبواتها. تم العثور على نخالة الشوفان أيضًا في بعض الدراسات لخفض ضغط الدم.
السمنة (إنقاص الوزن)
في تجربة سريرية للسمنة والشوفان ، تم تقسيم المشاركين في الدراسة الذين يزيد مؤشر كتلة الجسم (BMI) عن 27 إلى مجموعتين. عولجت مجموعة واحدة بحبوب الشوفان بيتا جلوكان ، بينما تناولت المجموعة الأخرى علاجًا وهميًا. بعد 12 أسبوعًا ، خفضت المجموعة التي تناولت الشوفان وزن الجسم ودهون الجسم ومؤشر كتلة الجسم وقياس نسبة الخصر إلى الورك. لم تكن هناك آثار سلبية في أي من موضوعات الدراسة.
التأثيرات المضادة لمرض السكر
تم إجراء دراسات لاستكشاف ما إذا كان تناول الشوفان على المدى الطويل أو نخالة الشوفان يحسن حساسية الأنسولين ، لكن مراجعة 2014 للدراسات لم تجد أي دليل على أن الشوفان فعال بهذه السعة. ومع ذلك ، وجدت مراجعة أخرى للدراسات أن بيتا جلوكان لنخالة الشوفان كان لها تأثير مفيد على متلازمة التمثيل الغذائي ونسبة السكر في الدم. يوضح هذا أن الأبحاث لا تزال تحدد ما إذا كانت هناك فوائد صحية للتحكم في نسبة السكر في الدم.
تأثيرات مضادات الميكروبات
تم العثور على مقتطفات من أفينا ساتيفا لتقديم خصائص مضادة للجراثيم ضد المكورات العنقودية الذهبيةو و بكتريا قولونية، وكذلك البكتيريا الأخرى.
فوائد الجلد
وجدت الدراسات أن المستحضرات من دقيق الشوفان (مثل حمام دقيق الشوفان والمطريات ومستخلصات الشوفان الغروانية) كانت فعالة في علاج العديد من الأمراض الجلدية الالتهابية بما في ذلك:
- التهاب الجلد (التهاب الجلد)
- حكة (حالة جلدية تنطوي على حكة)
- حب الشباب
- الأكزيما (تعامل مع مغلي البذور المجففة)
آثار الجهاز العصبي
وجدت الدراسات أن Avena sativa يدعم الأداء المعرفي في المواقف العصيبة ويعزز الأداء العقلي الصحي بشكل عام. في إحدى الدراسات ، تم العثور على جرعة 1600 مجم من مستخلص عشبة الشوفان لتحسين الانتباه والتركيز والقدرة على الحفاظ على التركيز أثناء المهام التي يقوم بها الكبار على مستويات مختلفة من الأداء الإدراكي.
إدمان
أفادت الدراسات القديمة لـ Avena sativa أن المستخلصات قللت من الرغبة في النيكوتين ، مما قلل من عدد السجائر التي يتم تدخينها كل يوم.
نظام الجهاز الهضمي (GI)
تمت دراسة نخالة الشوفان كعلاج محتمل لاضطرابات الجهاز الهضمي ، مثل التهاب القولون التقرحي. أظهرت إحدى الدراسات القديمة تحسين عملية تفسح المجال لزيادة فلورا الأمعاء (تسمى إنتاج الزبدات الذاتية) وتخفيف آلام البطن.
استجابة مناعية
وجدت الدراسات أن بيتا جلوكان (نخالة الشوفان) ساعدت خلايا الدم البيضاء في الوصول إلى موقع الإصابة بسرعة وحسنت خصائص قتل البكتيريا في خلايا الدم البيضاء.
الآثار الجانبية المحتملة
تعتبر منتجات الشوفان آمنة على الأرجح لمعظم الناس ، بما في ذلك:
- النساء الحوامل
- النساء المرضعات
- الأطفال
موانع
موانع الاستعمال هي حالة محددة لا ينبغي فيها إعطاء علاج أو دواء أو مكمل طبي لأنه قد يضر بشخص ما. تشمل موانع تناول منتجات الشوفان ما يلي:
- الأشخاص المصابون بمرض الاضطرابات الهضمية أو اضطرابات أخرى في الجهاز الهضمي
- أولئك الذين يعانون من انسداد معوي (يشمل ذلك المريء والمعدة والأمعاء)
- أولئك الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي التي تبطئ من عملية الهضم (قد يؤدي ذلك إلى انسداد معوي).
- قد يكون الأطفال المصابون بحالة تسمى التهاب الجلد التأتبي أكثر عرضة للإصابة بحساسية الشوفان.
آثار جانبية
قد تشمل الآثار الجانبية للشوفان:
- انتفاخ (غاز)
- الانتفاخ
- تهيج الشرج
- تهيج الجلد (عند استخدام منتجات تحتوي على الشوفان موضعياً (على الجلد).
لتقليل الآثار الجانبية ، ابدأ بجرعة أقل ، ثم زدها تدريجيًا إلى المقدار المطلوب وسيتكيف الجسم ببطء. من المرجح أن تهدأ الآثار الجانبية.
إحتياطات خاصة
يجب على أولئك الذين يعانون من صعوبة في المضغ أو البلع (مثل السكتة الدماغية أو إذا كان لديك أطقم أسنان غير مناسبة أو أسنان فضفاضة) تجنب تناول الشوفان. عندما لا يتم مضغ الشوفان بشكل صحيح ، يمكن أن يحدث انسداد في الأمعاء.
الاختيار والتحضير والتخزين
يجب تناول منتجات نخالة الشوفان مع الكثير من الماء لضمان التوزيع الجيد للألياف في الأمعاء.
يبلغ المدخول الغذائي المرجعي لإجمالي الألياف للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أقل 38 جرامًا للرجال و 25 جرامًا للنساء ، وبالنسبة لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 جرامًا فهو 30 جرامًا يوميًا للرجال و 21 جرامًا للنساء. يحتوي نصف كوب من دقيق الشوفان من كويكر على 2 جرام من الألياف القابلة للذوبان.
يتم حصاد الشوفان اللبني خلال مرحلة لا تدوم سوى حوالي أسبوع. يحدث هذا مباشرة قبل أن يبدأ الشوفان في الإزهار وقبل أن تتصلب البذور في حبوب الشوفان التي تؤكل عادة على مائدة الإفطار. صبغة من الشوفان حليبي مصنوعة للحفاظ على فاعلية النبات. يتم أيضًا صنع شكل من الشوفان المجفف واستخدامه كمنشط غذائي.
اختيار
عند شراء أشكال تكميلية من نبات Avena sativa ، من المهم البحث عن منتج عضوي وطبيعي بالكامل ومعتمد لضمان النقاء والفعالية من قبل منظمة خارجية ، مثل US Pharmacopeia أو NSF International أو ConsumerLab .com. يعد ضمان حصاد منتج الشوفان ، مثل الشوفان الحليبي ، في الوقت المناسب في مرحلة نمو النبات أمرًا حيويًا للحصول على منتج له خصائص علاجية معززة للصحة.
أنواع الشوفان كمصادر غذائية
هناك عدة أنواع من الشوفان متاحة كمصادر غذائية ، من المهم ملاحظة أن المحتوى الغذائي هو نفسه نسبيًا سواء تم تقطيعه أو لفه أو طحنه. يتمثل الاختلاف الأساسي بين الأنواع المختلفة من الشوفان في محتواها من الألياف ، بالإضافة إلى مقدار الوقت الذي يستغرقه تحضيرها.
الشوفان والحبوب الكاملة
يُعرف شوفان الحبوب الكاملة أيضًا باسم حبوب الشوفان الكاملة أو حبوب الشوفان الكاملة. تتم معالجة هذا النوع من منتجات طعام الشوفان بشكل ضئيل. تتم إزالة الهيكل الخارجي (غير الصالح للأكل) ولكن لا يزال لديهم نسيج مطاطي ويقال إنه أفضل طعم عندما يؤكل ساخنًا. قد يستغرق شوفان الحبوب الكاملة ما يصل إلى ساعة لينضج.
شوفان مقطع صلب
الشوفان المقطّع بالصلب عبارة عن جريش شوفان كامل ، لكن يتم تقطيعه إلى قطع أصغر لتقليل وقت الطهي. بدلًا من أخذ ساعة للطهي ، يستغرق الشوفان المقطع حوالي 20 دقيقة فقط.
الشوفان الاسكتلندي
الشوفان المطحون إلى قطع مكسورة يستغرق حوالي 10 دقائق فقط ليطهى على نار عالية. نشأ الشوفان الاسكتلندي في اسكتلندا ، وله قوام كريمي وربما يكون الخيار الأفضل لصنع شوفان الثلاجة (انظر الوصفة في قسم الأسئلة الشائعة).
رقائق الشوفان
يتم طهي الشوفان الملفوف ، مثل ماركة Quaker ، على البخار وتليينه ، ثم يتم لفه إلى رقائق. تطيل المعالجة العمر الافتراضي للمنتج دون التأثير بشكل كبير على القيمة الغذائية. إنها سريعة في الطهي ، وتستغرق حوالي 10 دقائق.
الشوفان الفوري
يتم طهي الشوفان الفوري على البخار ولفه ، ولكن لفترة أطول من الشوفان الملفوف ، وبالتالي يتم طهيه جزئيًا عند الشراء. يحتوي هذا الشوفان على قوام كريمي غير قابل للمضغ ويمكن تحضيره على الفور بإضافة الماء الساخن. تقترب الفائدة الصحية من الشوفان الملفوف ، ولكن تأكد من تجنب مجموعة متنوعة من الشوفان سريع التحضير / المحلى مسبقًا / المنكه.
نخالة الشوفان
نخالة الشوفان غنية بالألياف القابلة للذوبان. لا تعتبر حبوبًا كاملة لأنها تتكون من طبقة النخالة فقط ، ولكنها تقدم الفوائد الصحية للحبوب الكاملة. يمكن طهي نخالة الشوفان في بضع دقائق فقط على الموقد أو يمكن إضافتها إلى الحبوب الأخرى أو الزبادي أو العصائر لزيادة محتوى الألياف اليومي في النظام الغذائي.
تسريب
اشتملت العديد من الدراسات على استخدام أفينا ساتيفا ، الذي تم تناوله كشاي مصنوع من 3 جرامات من النبات المغلي في 250 مل من الماء. بعد تصفية الشاي وتبريده ، تم تناوله عدة مرات كل يوم وقبل وقت قصير من النوم ليلاً.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن أكل الشوفان نيئا؟
نعم يمكن تحضير الشوفان بسهولة في الثلاجة وبدون طهي وإليك الوصفة:
- 1 كوب من الحليب المفضل (حليب اللوز أو الألبان أو الكاجو أو جوز الهند)
- 1 كوب شوفان قديم
- 1/2 كوب زبادي يوناني عادي (اختياري)
خيارات التزيين: المكسرات النيئة أو الفاكهة (شرائح الموز أو التوت أو الخوخ أو غيرها من الفاكهة المفضلة) الفواكه المجففة (مثل الزبيب أو التوت البري) وزبدة الجوز والبذور (مثل بذور الشيا أو بذور أخرى) والجرانولا وجوز الهند الطازج والقرفة ، هيل أو بهارات أخرى ، نكهة البرتقال أو خلاصة الفانيليا.
أضف الحليب والشوفان واللبن والبذور والفاكهة إلى برطمان أو أي وعاء آخر بغطاء ، قم برجه أو قلبه. ضعيها في الثلاجة طوال الليل. أضف المزيد من الحليب (إذا رغبت في ذلك) والطبقة في الصباح قبل الأكل.
هل حليب الشوفان أكثر صحة من الخيارات الأخرى غير الألبان ، أم أنه مجرد بدعة غذائية عابرة؟
يعتبر حليب الشوفان رائجًا لدرجة أن العديد من المتاجر تواجه مشكلة في مواكبة الطلب. بقدر ما هو بديل صحي لحليب الألبان ، فإنه يعتمد على العلامة التجارية. تجنب العلامات التجارية التي تحتوي على سكر مضاف (مثل الأصناف ذات النكهة) واشترِ المنتجات العضوية إن أمكن. بشكل عام ، حليب الشوفان يعادل حليب اللوز كمصدر للبروتين والألياف. أحد أسباب شعبيته هو أنه يحتوي على قوام كريمي (مثل حليب البقر) ويقال إنه لذيذ المذاق!
متى يمكن للأطفال البدء في تناول دقيق الشوفان؟
يمكن للأطفال عادةً البدء في تناول دقيق الشوفان بمجرد أن يعطي طبيب الأطفال الموافقة على تناول الأطعمة الصلبة. وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال ، بالنسبة للرضع الذين يبلغ عمرهم عادةً حوالي 6 أشهر (ولكن ليس قبل 4 أشهر) ، فهناك العديد من العوامل المختلفة التي يجب مراعاتها ، لذلك يجب على الآباء دائما استشر طبيب الأطفال أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية قبل البدء في تناول الأطعمة الصلبة أو إدخال أطعمة جديدة للطفل.