المحتوى
تعتبر عضلات الوركين مهمة لمساعدتك على أداء العديد من المهام الوظيفية ، بما في ذلك المشي أو الجري أو النهوض من الكرسي. هذه العضلات مسؤولة أيضًا عن مساعدتك على صعود ونزول السلالم.يمكن أن يسبب ضعف عضلات الورك مجموعة متنوعة من المشاكل في الجسم. تتضمن بعض المشكلات التي يمكن أن تُعزى إلى ضعف الورك ما يلي:
- آلام أسفل الظهر: قد تخفف تمارين تقوية الورك بعض أنواع آلام أسفل الظهر.
- ألم الورك
- آلام الركبة: تم العثور على تقوية الورك للمساعدة في بعض أنواع آلام الركبة.
- متلازمة احتكاك العصب الشحمي: يُشتبه في أن خاطفي الورك الضعيفين هو أحد أسباب هذه المتلازمة.
إذا كنت تعاني من ضعف الورك ، يجب عليك زيارة طبيبك أو معالجك الفيزيائي لمساعدتك في العثور على التمارين الصحيحة لتقوية الوركين. قد تساعد تمارين الورك الأساسية ، أو قد تكون تقوية الورك المتقدمة ضرورية لمساعدتك على العودة إلى الوظيفة الطبيعية.
يعد تمرين انخفاض الحوض - المعروف أيضًا باسم ارتفاع الورك - تمرينًا رائعًا لتحسين قوة الوركين. يقوي هذا التمرين عضلة الألوية المتوسطة الموجودة في جانب الوركين والأرداف. القوة في هذه العضلة ضرورية للمساعدة في الحفاظ على المشي الطبيعي. يمكن أن يساعد الحفاظ على قوة هذه العضلات أيضًا في منع آلام الورك أو الركبة أو الكاحل.
إذا كنت قد أجريت جراحة في الورك ، مثل الاستبدال الكامل لمفصل الورك ، فقد لا يكون تمرين تقوية الورك هذا مناسبًا لك. قد يؤدي أداء تمرين إسقاط الحوض إلى كسر احتياطات الورك. قد يؤدي هذا إلى مشاكل في جراحة استبدال مفصل الورك.
كيفية أداء قطرة الحوض
ابدأ تمرين إسقاط الحوض بالوقوف على كرسي متدرج أو على الدرجة السفلية من الدرج. إذا كان رصيدك يمثل مشكلة ، فتأكد من التمسك بشيء مستقر ، مثل سكة السلم.
قف بشكل جانبي على الدرج وشنق إحدى ساقيها. تأكد من الحفاظ على شد عضلات البطن والحفاظ على مستوى الحوض. استخدم مرآة للتأكد من أنك في الوضع المناسب إذا لزم الأمر.
الموضع 2 من تمرين هبوط الحوض
أثناء الوقوف على الدرج بساق واحدة ، حافظ على استقامة ساقك الداعمة مع تثبيت عضلات البطن. ثم اسمح لساقك المتدلية من الدرجة أن تسقط ببطء نحو الأرض. افعل ذلك عن طريق السماح لحوضك بالهبوط ببطء.
من الضروري إبقاء ساقك الداعمة على الدرج مستقيمة قدر الإمكان. كثير من الناس يريدون ثني الركبة لأسفل ولكن لأسفل عن طريق ترك الحوض ينخفض ببطء. يجب ألا تنخفض قدمك بدرجة كافية لتلمس الأرض ، وتأكد من التحكم في الحركة من خلال انخفاض بطيء وثابت.
عندما ينخفض حوضك إلى أقصى حد ممكن ، حافظ على هذا الوضع لمدة ثانية أو ثانيتين ، وتأكد من إبقاء عضلات البطن مشدودة. ثم انتقل إلى الخطوة الأخيرة من التمرين.
الانتهاء من التمرين
بعد خفض الحوض ، ما عليك سوى استخدام عضلات الفخذين في ساقك الداعمة في الخطوة لرفع حوضك لأعلى. يجب أن تظل ساقك الداعمة مستقيمة وأن تكون معدتك مشدودة.
عندما يستوي الحوض مرة أخرى ، تكون قد أكملت تكرارًا واحدًا لتمرين هبوط الحوض.
كرر عملية هبوط الحوض من 10 إلى 15 مرة. عندما يصبح الأداء سهلاً ، يمكنك تحدي نفسك أكثر من خلال أداء 2 إلى 3 مجموعات من التمرين ، أو يمكنك حمل دمبل صغير في يدك لإضافة مقاومة للتمرين.
كلمة من Verywell
تذكر أن هذا التمرين ليس متاحًا للجميع ، وأن زيارة أخصائي العلاج الطبيعي أو الطبيب أمر ضروري قبل البدء في أي برنامج تمارين.
يعتبر تمرين انخفاض الحوض طريقة بسيطة للمساعدة في تحسين قوة عضلات الألوية في الوركين. من خلال الحفاظ على قوة الوركين ، قد تتمكن من منع مشاكل الورك أو الظهر أو الركبة ويمكنك الحفاظ على الحركة الوظيفية المناسبة.