المحتوى
حقائق عن الوقاية
السمنة مرض مزمن يؤثر على أعداد متزايدة من الأطفال والمراهقين والبالغين. تضاعفت معدلات السمنة بين الأطفال في الولايات المتحدة منذ عام 1980 وتضاعفت ثلاث مرات بالنسبة للمراهقين. يعتبر حوالي 17٪ من الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 19 عامًا يعانون من السمنة ، مقارنة بأكثر من 35٪ من البالغين الذين يعانون من السمنة.
غالبًا ما يشاهد المتخصصون في الرعاية الصحية ظهور مرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والاكتئاب المرتبط بالسمنة والعزلة الاجتماعية لدى الأطفال والمراهقين. كلما طالت مدة إصابة الشخص بالسمنة ، زادت عوامل الخطر المرتبطة بالسمنة. بالنظر إلى الأمراض والحالات المزمنة المرتبطة بالسمنة وصعوبة علاج السمنة ، فإن الوقاية مهمة للغاية.
السبب الرئيسي الذي يجعل الوقاية من السمنة أمرًا حيويًا للغاية عند الأطفال هو أن احتمالية استمرار السمنة لدى الأطفال حتى مرحلة البلوغ تزداد مع تقدم الطفل في العمر. هذا يعرض الشخص لخطر الإصابة بالسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
الرضع
وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال ومركز السيطرة على الأمراض ، فإن الأطفال الذين يرضعون من الثدي أقل عرضة لزيادة الوزن. كما أفادت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أنه كلما طالت فترة إرضاع الأطفال من الثدي ، قل احتمال تعرضهم لزيادة الوزن مع تقدمهم في السن. ومع ذلك ، فإن العديد من الأطفال الذين يتغذون بالحليب الاصطناعي يكبرون ليصبحوا بالغين يتمتعون بوزن صحي. إذا لم يرضع طفلك رضاعة طبيعية ، فهذا لا يعني أنه لا يمكنه تحقيق وزن صحي.
الأطفال والمراهقون
يصاب الشباب عمومًا بزيادة الوزن أو السمنة بسبب عادات الأكل السيئة وقلة النشاط البدني. تساهم العوامل الوراثية ونمط الحياة أيضًا في حالة وزن الطفل.
تشمل التوصيات للوقاية من زيادة الوزن والسمنة أثناء الطفولة والمراهقين ما يلي:
اعمل تدريجيًا على تغيير عادات الأكل العائلية ومستويات النشاط بدلاً من التركيز على وزن الطفل.
أن تكون نموذجا يحتذى به. الآباء والأمهات الذين يأكلون الأطعمة الصحية ويشاركون في النشاط البدني قدوة لهم بحيث يكون الطفل أكثر عرضة لفعل الشيء نفسه.
شجع النشاط البدني. يجب أن يقضي الأطفال 60 دقيقة من النشاط البدني المعتدل معظم أيام الأسبوع. أكثر من 60 دقيقة من النشاط قد يعزز فقدان الوزن ويحافظ على الوزن.
قلل وقت "الشاشة" أمام التليفزيون والكمبيوتر إلى أقل من ساعة إلى ساعتين يوميًا.
شجع الأطفال على تناول الطعام عند الجوع فقط وعلى الأكل ببطء.
لا تستخدم الطعام كمكافأة أو تمنع الطعام كعقاب.
حافظ على الثلاجة مليئة بالحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم والفواكه الطازجة والخضروات بدلاً من المشروبات الغازية والوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون.
قدمي ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا.
شجع الأطفال على شرب الماء بدلاً من المشروبات المضاف إليها السكر. وتشمل هذه المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات عصير الفاكهة.
الكبار
تساعد العديد من الاستراتيجيات التي تؤدي إلى إنقاص الوزن والحفاظ عليه بنجاح في منع السمنة. يلعب تحسين عادات الأكل وزيادة النشاط البدني دورًا حيويًا في الوقاية من السمنة. تشمل التوصيات للبالغين ما يلي:
احتفظ بمذكرات طعام لما أكلته ، وأين أكلت ، وكيف كنت تشعر قبل وبعد تناول الطعام.
تناول من 5 إلى 9 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. حصة الخضار هي 1 كوب من الخضار النيئة أو 1/2 كوب من الخضار المطبوخة أو عصير الخضار. حصة الفاكهة هي قطعة واحدة من الفاكهة الطازجة الصغيرة والمتوسطة ، ونصف كوب من الفاكهة المعلبة أو الطازجة أو عصير الفاكهة ، أو ربع كوب من الفاكهة المجففة.
اختر الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل. لا تأكل الأطعمة المصنعة من السكر الأبيض المكرر والدقيق وشراب الذرة عالي الفركتوز والدهون المشبعة.
قم بوزن الطعام وقياسه لتتمكن من معرفة أحجام الأجزاء الصحيحة. على سبيل المثال ، حصة 3 أونصات من اللحم هي حجم مجموعة أوراق اللعب. لا تطلب عناصر قائمة كبيرة الحجم.
تعلم قراءة ملصقات التغذية الغذائية واستخدامها ، واحتفظ بعدد الأجزاء التي تتناولها حقًا في الاعتبار.
موازنة الطعام "دفتر شيكات". إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحرق فسوف يزداد وزنك. زن نفسك على أساس أسبوعي.
لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من "كثافة الطاقة" أو التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية في كمية صغيرة من الطعام. على سبيل المثال ، يمكن أن يحتوي متوسط برجر الجبن مع البطاطس المقلية وطلبها على ما يصل إلى 1000 سعرة حرارية و 30 جرامًا أو أكثر من الدهون. عن طريق طلب شطيرة دجاج مشوية أو هامبرغر عادي وسلطة صغيرة مع صلصة قليلة الدسم ، يمكنك تجنب مئات السعرات الحرارية والتخلص من الكثير من تناول الدهون. بالنسبة للحلوى ، تناول حصة من الفاكهة أو الزبادي أو قطعة صغيرة من كعكة طعام الملائكة أو قطعة من الشوكولاتة الداكنة بدلاً من الكعكة المجمدة أو الآيس كريم أو الفطيرة.
يمكن أن يساعدك تقليل أحجام الوجبات واستخدام طبق أصغر في إنقاص الوزن.
استهدف ما متوسطه 60 إلى 90 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني المعتدل إلى المكثف من 3 إلى 4 أيام كل أسبوع. من أمثلة التمارين متوسطة الشدة المشي لمسافة 15 دقيقة أو إزالة الأعشاب الضارة والعزق في الحديقة. يعد الجري أو لعب التنس الفردي أمثلة على الأنشطة الأكثر كثافة.
ابحث عن طرق للحصول على 10 أو 15 دقيقة من نوع من النشاط خلال اليوم. يعد المشي حول المبنى أو صعودًا ونزولاً على عدة درجات من السلالم بداية جيدة.