المحتوى
- ركز على الخضار والفواكه
- تجنب اللحوم المصنعة
- قلل من السكريات المضافة
- شرب المزيد من الماء
- تناول ملح أقل
- اختر الحبوب الكاملة والدهون الصحية
ابدأ بهذه المبادئ الخمسة الرئيسية للأكل الصحي وتذكرها وستكون دائمًا على المسار الصحيح.
ركز على الخضار والفواكه
أظهرت دراسة تلو الأخرى أنه كلما تناولت المزيد من الفواكه والخضروات الكاملة ، قل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك السرطان والسمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية - بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية.
الفواكه والخضروات من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. ذكر تقرير صادر عن منظمة الصحة العالمية أن هناك أدلة مقنعة على أن تناول الفاكهة والخضروات يقلل من خطر الإصابة بالسمنة. مقارنة بالأطعمة عالية السعرات الحرارية مثل الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون ، تقل احتمالية مساهمة الفواكه والخضروات في السمنة أو زيادة الوزن.
ولأنها تحتوي على كميات أعلى من الألياف الغذائية والعناصر الغذائية الأخرى ، فهي مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري ومقاومة الأنسولين. وللأسباب نفسها ، فإنها تجعل الأشخاص يشعرون بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية ، مما يساعد على منع زيادة الوزن .
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأبحاث أن تناول ثلاث إلى خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، وتناول أكثر من خمس حصص في اليوم قد يقلل من هذا الخطر بشكل أكبر. الخضار التي تأكلها ، قلل من المخاطر. عائد جيد جدًا على استثمارك.
تجنب اللحوم المصنعة
أصدرت الوكالة الدولية لأبحاث السرطان (IARC) ، وهي جزء من منظمة الصحة العالمية (WHO) ، تقريرًا نهائيًا عن اللحوم المصنعة المسببة للسرطان ، مشيرة إلى أن مثل هذه اللحوم يمكن أن تسبب بالتأكيد سرطان القولون والمستقيم. كما ذكر أن اللحوم الحمراء بشكل عام تسبب السرطانات مثل سرطان القولون والبنكرياس والبروستاتا.
نظرًا لأن السمنة عامل خطر لعدد من أنواع السرطان المختلفة ، فمن المفيد أن تفعل كل ما في وسعك لتقليل مخاطر الإصابة.
أمثلة على اللحوم المصنعة التي يجب تجنبها: النقانق ، والسجق ، ولحم البقر المقدد ، ولحم البقر المقدد ، ولحم الخنزير ، واللحوم الجاهزة المعلبة ، واللحوم المعلبة ، والمحضرات القائمة على اللحوم والصلصات.
قلل من السكريات المضافة
أفادت التقارير أن المواطن الأمريكي العادي يستهلك 22 ملعقة شاي من السكر يوميًا. بالنظر إلى أن جمعية القلب الأمريكية توصي بألا يزيد تناول السكر المضاف عن 6 ملاعق صغيرة يومياً للنساء و 9 ملاعق صغيرة يومياً للرجال.
تشمل المصادر الرئيسية للسكر المضاف الذي يجب تجنبه المشروبات المحلاة ، بما في ذلك المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة أو المشروبات الرياضية ؛ حلويات الحبوب مثل الفطائر والبسكويت والكعك ؛ مشروبات الفاكهة (التي نادراً ما تكون عصير فواكه 100٪) ؛ حلويات؛ وحلويات الألبان مثل الآيس كريم.
شرب المزيد من الماء
غالبًا ما يتم تجاهل الفوائد الصحية العديدة لمياه الشرب. لكن لا تقلل من أهمية ما قد يكون أكثر المشروبات صحية على الإطلاق.
الماء ليس له سعرات حرارية. صفر. ما يفعله هو: الفوائد الصحية. وجد الباحثون أن شرب كوب من الماء قبل 30 دقيقة من تناول الوجبة يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع وبالتالي تزيد احتمالية تناول كميات أقل ، وبالتالي تقليل السعرات الحرارية.
البقاء رطبًا طوال اليوم يمكن أن يجعلك أكثر يقظة ، ويساعدك على التفكير بشكل أكثر وضوحًا ، ويجعلك تشعر بإرهاق أقل.
يمكن أن يؤدي كل ذلك إلى اتخاذ خيارات غذائية أفضل أيضًا. كمكافأة إضافية ، يمكن أن يساعد شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم في الوقاية من حصوات الكلى المتكررة ويمكنه أيضًا منع الإمساك.
تناول ملح أقل
تسبب السمنة ارتفاع ضغط الدم (المعروف أيضًا بمصطلحها الطبي ، "ارتفاع ضغط الدم") ، لذلك من المفيد معرفة ما يمكنك فعله للتحكم في ضغط الدم - ويشمل ذلك الحد من تناول الصوديوم في النظام الغذائي.
مع ظهور الأطعمة المصنعة ، ارتفع متوسط تناول الصوديوم في الأمريكيين. في الواقع ، تشير التقديرات إلى أن متوسط تناول الصوديوم للفرد في الولايات المتحدة هو 3478 ملليغرام في اليوم. هذا ما لا يقل عن 1000 ملليغرام يوميًا أكثر مما توصي به العديد من المنظمات الصحية العلمية والمهنية المحترمة ، مثل جمعية القلب الأمريكية والمعهد القومي للقلب والرئة والدم ، للحصول على الحد الأقصى من المدخول اليومي.
ما هي الأطعمة الأكثر ملوحة؟ قد تفاجئك الإجابة. بينما قد تعتقد أن معظم تناول الملح يأتي من شاكر الملح في منزلك ، في الواقع ، يحصل معظم الأمريكيين على غالبية الصوديوم من الأطعمة المعبأة والمعالجة والمطعم.
فيما يلي بعض من أسوأ المخالفين:
- الأطعمة الخفيفة ، مثل رقائق البطاطس ، والمقرمشات ، والمعجنات
- الأطعمة المعلبة ، مثل الفول المعلب والشوربات
- أطعمة مخللة
- جبنه
- اللحوم المصنعة ، مثل لحم الخنزير ، ولحم الخنزير المقدد ، ولحم البقر ، والنقانق ، والنقانق ، واللانشون / اللحوم الباردة
- وجبات عشاء مجمدة
- الأسماك المعالجة أو المعبأة التي تم تغطيتها بالبقسماط أو قليها مسبقًا أو تدخينها أو تعليبها في محلول ملحي
- كاتشب ، مايونيز ، صلصات ، صلصة سلطة
- معظم وجبات المطاعم والوجبات السريعة
من خلال تقليل الأطعمة المذكورة أعلاه والطهي في المنزل كلما أمكن ذلك ، ستخفض تلقائيًا متوسط استهلاكك اليومي من الصوديوم.
اختر الحبوب الكاملة والدهون الصحية
يعد اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المصنعة جزءًا مهمًا آخر من نظام غذائي صحي. اختر الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض ، على سبيل المثال ، أو استبدل الحبوب مثل الفارو والبرغل ؛ يجب أن يحتوي الخبز على "القمح الكامل" كمكون أول.
بالإضافة إلى ذلك ، يفضل استخدام الدهون الصحية مثل زيت الزيتون على الزبدة وزيت الذرة.
- شارك
- يواجه
- البريد الإلكتروني