المحتوى
ماذا لو تمكنت من الحصول على قسط أقل من النوم؟ كيف تقضي أربع إلى ست ساعات إضافية من اليقظة يوميًا؟ هذا هو الوعد (أو ربما الوهم) بجدول نوم متعدد الأطوار - نمط نوم معدل حيث تغفو في فترات قصيرة متناثرة طوال النهار والليل. ضع في اعتبارك إيجابيات وسلبيات جدول النوم متعدد الأطوار لتحديد ما إذا كنت قادرًا على تلبية احتياجات نومك بأنماط مختلفة.تاريخ أنماط النوم
نميل إلى امتلاك فكرة غربية صناعية عن الشكل الذي يجب أن يبدو عليه جدول النوم. نعتقد أنه يجب أن يحدث بشكل مستمر على مدى ثماني ساعات في المتوسط بين عشية وضحاها. يجب أن نغفو في غضون 10 إلى 20 دقيقة ، وبالكاد نتذكر الاستيقاظ في الليل ، ونستيقظ نشعر بالانتعاش التام. يجب ألا نطلب الحصول على قسط من النوم عن طريق القيلولة في وقت لاحق من اليوم. قد يكون هذا مثاليًا لعامل حديث يعمل في وظيفة تقليدية أثناء النهار. ولكن ماذا عن الجداول الزمنية المختلفة التي كانت أكثر شيوعًا في السنوات الماضية؟
الاختلافات في أنماط النوم عبر التاريخ
ضع في اعتبارك كيف حدث النوم عبر التاريخ. كان هناك على الأرجح درجة عادية من التباين. من المحتمل أن أسلافنا ناموا في مجموعات من أجل السلامة والحماية. ربما كان هذا النوم أكثر تشظيًا ، لأنه ربما بدأ بعد غروب الشمس بوقت قصير وممتد حتى شروق الشمس. اعتمادًا على خط العرض والموسم ، قد يكون هذا قد تجاوز احتياجات النوم الطبيعية. قد يكون هذا النمط قد ساهم في إطالة فترات الاستيقاظ أثناء الليل ، لتعويض الفرق بين إجمالي الوقت في السرير ومتوسط الحاجة إلى النوم.
وهناك أدلة تاريخية على النوم قسمته بفترة يقظة. قد يكون هذا قد استخدم أثناء المراقبة الليلية ، من قبل البحارة ، وفي المجتمعات الدينية (مثل الرهبان والراهبات) الذين لاحظوا صلاة منتصف الليل. تصف المراجع في الأدب النوم الأول والثاني ، تفصل بينهما فترة من اليقظة في الليل.
قد تكون فترة الاستيقاظ قد استمرت لساعات وشملت العمل أو الوجبات الصغيرة أو زيارة الآخرين أو أنشطة أخرى على ضوء الشموع. قد تكون فترة اليقظة هذه قد كسرت فترة من الظلام كانت بخلاف ذلك تتجاوز القدرة على النوم. بشكل عام ، أدى النوم على مرحلتين إلى قضاء إجمالي الوقت في النوم (والاستيقاظ) الذي لا يختلف عن احتياجات النوم المحددة.
جداول النوم الحديثة لتحسين الإنتاجية
في العصر الحديث ، كان هناك بعض الاهتمام باستخدام جداول النوم والاستيقاظ المعدلة لزيادة الإنتاجية عن طريق تقليل إجمالي وقت النوم. قد يروق هذا للبحارة المنفردين الذين يجب أن يظلوا في مسارهم ولا يمكنهم النوم طوال الليل. قد يعتمد عمال النوبات على فترات نوم قصيرة على فترات غير نمطية. في كثير من الحالات ، تؤدي هذه الجداول إلى درجة معينة من الحرمان من النوم حيث قد لا يتم تلبية احتياجات النوم.
أمثلة
ضع في اعتبارك بعض الأمثلة على جداول النوم المعدلة التي تم تطويرها على مدار القرن الماضي.
جدول ديماكسيون
تم تطوير Dymaxion بواسطة Buckminster Fuller ، الذي تم طرده من جامعة هارفارد مرتين ، وهو أحد أكثر جداول النوم متعددة الأطوار شهرة. وهي أيضًا واحدة من أكثر الحالات قسوة ، حيث تتطلب قيلولة لمدة 30 دقيقة كل ست ساعات ، ليصبح المجموع ساعتين فقط من النوم يوميًا. وبحسب ما ورد نام فولر على هذا الجدول لمدة عامين من العمل لعدة ساعات ، وأخذ قيلولة قصيرة ، ثم العمل مرة أخرى.هذا الجدول الزمني على مدار الساعة سمح له بأن يعيش حياة يقظة يومية لمدة 22 ساعة. يقول البعض أن فولر كان قادرًا على النجاح فقط في هذا الجدول بسبب طفرة نادرة في الجين DEC2 (المعروف أيضًا باسم "جين النوم القصير"). وفقًا لذلك ، ما لم تكن بحاجة إلى قدر قليل من النوم بشكل طبيعي ، فإن هذا الجدول الزمني هو من المحتمل أن يؤدي إلى الحرمان المزمن من النوم.
جدول أوبرمان
مستوحاة من جدول نوم فولر ديماكسيون ، ماري ستافير (المعروفة أيضًا باسم Puredoxyk) ، التي عانت من الأرق لسنوات ، طورت جدول Uberman. سميت على شرف فريدريك نيتشه أوبرمينش ، يسمح هذا الجدول الصارم بأخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة كل أربع ساعات ، أي ما يعادل ساعتين من النوم في اليوم.
كما هو الحال مع جميع أشكال الجداول متعددة الأطوار ، تتمثل الميزة الرئيسية لـ Uberman في الحصول على مزيد من الوقت لإنجاز المهام. نظريًا ، يمكن أن يكسب متوسط أوبرمان 20 عامًا إضافية من الاستيقاظ على مدار حياته. حتى أن بعض Ubermen أفادوا أنهم زادوا من طاقتهم وأنهم قادرون على الدخول في نوم حركة العين السريعة بسرعة أكبر. ومع ذلك ، على الرغم من محاولة العلماء دراسة الآثار طويلة المدى لجداول النوم مثل هذه ، فإن معظم الناس لا يلتزمون بها لفترة كافية. حتى أن Staver تركت جدول Uberman في النهاية عندما بدأت وظيفة لا تتوافق مع القيلولة على مدار الساعة.
جدول كل رجل
بالنسبة لأولئك الذين يدركون أنهم ليسوا خارقين ، هناك جدول Everyman. تم إنشاء جدول Everyman أيضًا بواسطة Staver ، وهو يسمح بثلاث ساعات من النوم ، عادةً من 1 صباحًا إلى 4 صباحًا ، ثم ثلاث قيلولات لمدة 20 دقيقة على مدار اليوم. إنه يعكس الفهم العلمي بأن قدرًا معينًا من النوم الأساسي المعزز من المفترض أن يحدث بين عشية وضحاها عندما يكون الظلام موجودًا ، كما أنه أكثر توافقًا مع وظيفة من التاسعة إلى الخامسة.
هل يعملون؟
من الطبيعي أن تتساءل عما إذا كان جدول النوم متعدد الأطوار يمكن أن يلبي احتياجات نومك ويحسن الإنتاجية والوظيفة أثناء النهار. قد تعكس هذه الجداول التأثير القوي لتعزيز النوم من خلال تقييد النوم (علاج فعال للأرق). قد يؤدي ذلك إلى تعزيز عمق النوم الذي يتم الحصول عليه. اعتمادًا على توقيت فترات النوم ، قد يتماشى أيضًا مع إشارات التنبيه اليومية الطبيعية. يشعر الكثير من الناس بالنعاس في وقت مبكر إلى منتصف بعد الظهر بسبب هذا ، لذلك قد يبدو من الطبيعي الرغبة في النوم حينها.
ضع في اعتبارك النوم من حيث الشهية وتناول الطعام. لا يوجد مرسوم ينص على أن كل إنسان يجب أن يأكل ثلاث وجبات في اليوم حتى لا يشعر بالجوع ويعمل بشكل طبيعي. هناك درجة تباين طبيعية. مثلما تتسامح أجسامنا مع تناول السعرات الحرارية المتغيرة وحتى التوقيت ، فإن الأمر نفسه ينطبق على الأرجح على النوم. ومع ذلك ، فإن عدم تناول ما يكفي من الطعام ، يؤدي إلى فقدان الوزن وسوء التغذية بسرعة. من المنطقي القلق بشأن التأثيرات المماثلة للحرمان من النوم الذي يحدث غالبًا مع النوم متعدد الأطوار.
إيجابيات وسلبيات
قبل اعتماد جدول نوم معدل ، ضع في اعتبارك بعض الفوائد والإيجابيات والسلبيات المحتملة للالتزام الصارم بجدول النوم متعدد الأطوار.
الايجابيات
ضع في اعتبارك بعض فوائد تعديل جدول نومك.
- قد يمنح تقليل الوقت الذي يقضيه النوم فرصة لزيادة الإنتاجية
- قد يلبي احتياجات النوم إذا كان إجمالي النوم الذي تم الحصول عليه يعادل الحاجة إلى النوم
- قد تعكس بعض المتطلبات اليومية (مثل الرغبة في النوم بعد الظهر)
- قد يعزز عمق النوم (زيادة نوم الموجة البطيئة) من خلال الحرمان
- يمكن إعادة ضبط مستويات الأدينوزين عدة مرات في اليوم ، مما قد يعزز الوضوح العقلي
- من الطبيعي الاستيقاظ في نهاية دورة النوم (التي تحدث كل ساعتين تقريبًا) ، وقد يكون من المغري الاستيقاظ بعد ذلك
- قد يساعد في استيعاب الأنماط اليومية غير النمطية أو متطلبات الحياة العملية (بما في ذلك متلازمة مرحلة النوم المتأخرة أو اضطراب النوم في العمل بنظام الورديات)
- من المرجح أن يكون لديك أحلام واضحة بسبب تفتيت نوم حركة العين السريعة (ولكنه قد يحفز أيضًا شلل النوم وحالات الوعي المختلطة الأخرى التي تؤدي إلى سلوكيات النوم)
- من الممكن أن تعيش على الحرمان من النوم (مثلما يمكن للجسم أن يعيش بأقل سعرات حرارية)
سلبيات
لسوء الحظ ، هناك العديد من العيوب والسلبيات المحتملة لاتباع جدول نوم متعدد الأطوار.
- قد يؤدي حتمًا إلى الحرمان من النوم إذا تم قضاء وقت غير كافٍ في النوم لتلبية احتياجات النوم (مع عواقب وخيمة محتملة)
- قد لا يلبي متطلبات محرك النوم أو إشارة التنبيه اليومية لتحسين جودة كل من النوم واليقظة
- يعاني الناس من ضعف إدراكي وجسدي أكثر بكثير مما يدركون مع عدم وجود نظرة ثاقبة على الإعاقة
- من بين أولئك الذين لديهم استعداد للاضطراب ثنائي القطب ، فإنه قد يثير فترات من الهوس
- تشمل الآثار الجانبية الشائعة تغيرات في الشهية ، وقشعريرة ، وتقلبات مزاجية ، وإمساك ، وإجهاد العين
- يؤثر على إفراز الهرمونات (يثبط هرمون النمو ويؤثر على هرمونات الغدة الدرقية واللبتين والجريلين) ، ويقلل من معدل ضربات القلب والتمثيل الغذائي وضغط الدم وأنماط الساعة البيولوجية الأخرى
- لا يعكس إيقاعات الساعة البيولوجية بالنسبة لمعظم الناس ، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب وسرطان الثدي وزيادة الوفيات
- قد لا يستوعب المجتمع المطالب ، مع وجود آثار اجتماعية سلبية بما في ذلك الاضطراب المهني والعلاقات
- قد تشمل التحديات البقاء مستيقظًا في الليل ، والاستيقاظ بعد فترات قصيرة من النوم ، وزيادة الاعتماد على الكافيين أو الكحول ، وتأثيرات الضوء ودرجة الحرارة في تنظيم النوم واليقظة ، والحفاظ على الروتين أثناء الشعور بالضعف.
كلمة من Verywell
للنوم وظيفة مهمة للصحة والرفاهية. لا ينبغي إهمالها. عندما يتم تلبية احتياجات النوم بشكل مناسب ، يشعر معظمهم بالتحسن. إذا كان الجدول الزمني غير النموذجي مطلوبًا ، أو تم تحديده ، فيجب تلبية احتياجات النوم من سبع إلى تسع ساعات للبالغين لتجنب مخاطر الحرمان من النوم. في جميع الأحوال ، يجب عدم التسامح مع القيادة التي تشعر بالنعاس بسبب الاحتمال الكبير لوقوع حادث خطير.
في يوم من الأيام ، قد يتمكن البشر من الحد من احتياجات نومهم. قد يكون من الممكن زيادة كفاءة النظام. يمكن الحصول على قسط أقل من النوم أثناء الاستيقاظ والشعور بالانتعاش مع الحفاظ على وظيفة النهار. لسوء الحظ ، في الوقت الحالي ، لا يزال يتعين علينا الخضوع لحدود أجسادنا الفانية واحترام العمليات الموجودة لتحسين قدرتنا على النوم.