المحتوى
تصف عضلات الفخذ الرباعية (أو الرباعية) العضلات الأربع الموجودة في مقدمة الفخذ. ينقبضون معًا للمساعدة في ثني (أو رفع) الورك وتمديد (أو تقويم) الركبة.غالبًا ما تصبح الكواد ضعيفة بعد إصابة أو إجراء عملية جراحية في أسفل الساق أو الفخذ ، ولهذا السبب ، من المهم معرفة كيفية تقوية هذه المجموعة العضلية من أجل الشفاء التام. غالبًا ما يُظهر الأشخاص المصابون بحالات معينة ضعفًا في عضلات الفخذ. وقد تشمل هذه الحالات:
- متلازمة الإجهاد الرضفي الفخذي
- متلازمة احتكاك العصب اللفظي
- التهاب الأوتار الرضفي أو التهاب الأوتار
عادةً ، قد تكون منطقة معينة من رباعيتك تسمى المتسعة الإنسي أوبليكس (VMO) ضعيفة أو ممنوعة من الانقباض بشكل صحيح في هذه الظروف. يمكن لمعالجك الفيزيائي (PT) أن يوضح لك كيفية أداء هذه التمارين الرباعية مع التركيز بشكل خاص على VMO لتحقيق أقصى تأثير.
تضع بعض تمارين التقوية الرباعية ضغطًا كبيرًا على مفصل ركبتك. يمكن أن يوضح لك المعالج الفيزيائي طرقًا لتقليل إجهاد المفاصل مع الاستمرار في تقوية عضلات الفخذ. تأكد من مراجعة طبيبك قبل البدء في هذه التمارين أو أي تمارين أخرى.
رفع الساق المستقيمة
يعتبر تمرين رفع الساق المستقيمة طريقة بسيطة لجعل عضلاتك الرباعية تعمل بشكل صحيح ، وإليك كيفية القيام بذلك.
- استلق على ظهرك على سطح مستو.
- اثنِ ركبة ساقك غير المصابة (التي لم يتم تشغيلها ، أو التي تريد التمرين عليها) بزاوية 90 درجة وحافظ على قدمك مسطحة على السطح. حافظ على ساقك الأخرى مستقيمة دون ثني الركبة ووجه أصابع قدميك نحو السقف.
- ارفع الساق المصابة ببطء 12 بوصة عن الأرض عن طريق شد عضلات الفخذ الأمامية. استمر لمدة خمس ثوان.
- اخفض ساقك ببطء على الأرض. استرخ ، ثم كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة.
أشياء لتأخذها بالحسبان
يجب أن تظل ركبة الساق المرتفعة مستقيمة طوال هذا التمرين - مستقيمة تمامًا. ركز على الرفع باستخدام العضلات الموجودة في مقدمة مفصل الورك. يمكن أن يكون هذا التمرين أكثر صعوبة عن طريق وضع ثقل 2 أو 3 رطل على كاحلك قبل الرفع أو عن طريق وضع شريط مقاومة حول كلا الكاحلين.
كيفية القيام برفع الساق المستقيمة في العلاج الطبيعي
رباعية القوس القصير
يعد تمرين القوس القصير الرباعي طريقة رائعة للتركيز حقًا على تقلص عضلات الفخذ بشكل صحيح. هنا كيف تفعلها:
- استلق على ظهرك واستخدم كتلة اليوجا أو كرة السلة لدعم ركبتك.
- افرد ركبتك المثنية ببطء حتى تصبح مستقيمة بالكامل.
- شد عضلاتك الرباعية مع توجيه أصابع قدميك نحو السقف وثبتها بقوة لمدة خمس ثوان.
- أنزل ساقك ببطء.
- كرر لمدة 15 تكرار.
أشياء لتأخذها بالحسبان
تأكد من رفع وخفض ساقك بطريقة بطيئة وثابتة وتأكد من ثبات الجزء الخلفي من ركبتك على المسند. عندما تكون ركبتك مستقيمة بالكامل ، حاول شد عضلاتك الرباعية واستقامة ركبتك بالكامل. يمكنك أيضًا جعل هذا التمرين أكثر صعوبة عن طريق إضافة وزن صغير يزن 2 أو 3 رطل إلى كاحلك.
كيف يمكن لـ Short Arc Quad تحسين القوة الرباعية
شرائح الحائط
يعمل تمرين الانزلاق على الحائط على تشغيل مجموعات عضلية متعددة ، بما في ذلك عضلاتك الرباعية ، وعضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة. هنا كيف تفعلها:
- قف بشكل مستقيم مع وضع ظهرك على الحائط والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
- اثنِ ركبتيك ببطء ، وحرك ظهرك لأسفل الجدار للعد حتى خمسة حتى تنثني ركبتيك بزاوية 45 درجة. (لا تنحني أكثر من ذلك ، حيث سيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على ركبتيك.) شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان.
- افرد ركبتيك عن طريق الانزلاق ببطء على الحائط حتى تستقيم تمامًا مع استقامة ركبتيك.
- كرر الخطوات المذكورة أعلاه 10 مرات.
تذكر ، توقف إذا شعرت بأي ألم متزايد أو صعوبة في هذا التمرين.
أشياء لتأخذها بالحسبان
تأكد من خفض ورفع نفسك بطريقة بطيئة وثابتة. تأكد من أنك لا تجلس منخفضًا جدًا ؛ قد يؤدي القيام بذلك إلى زيادة الضغط والضغط على ركبتيك. يمكن أن يؤدي وضع القرفصاء إلى مستوى منخفض جدًا أيضًا إلى صعوبة النهوض مرة أخرى. يمكن أن يؤدي التمسك بدمبلتين أثناء قيامك بشريحة الحائط إلى جعل التمرين أكثر صعوبة.
تمديد الركبة الطرفية
يعد تمديد الركبة النهائي (TKE) طريقة بسيطة لكنها فعالة لتقوية عضلاتك الرباعية في وضعية الوقوف. يعتبر TKE تمرينًا وظيفيًا ، حيث ستعمل كوادك أثناء دعم وزن جسمك.
لأداء هذا التمرين ، يجب عليك أولاً الحصول على رباط مقاومة ، مثل Theraband ، من معالجك الطبيعي. بمجرد أن يكون لديك رباط ، يجب أن تكون مستعدًا لبدء التمرين. إليك كيف تفعل ذلك:
- اربط شريط المقاومة الخاص بك حول جسم ثابت بحيث يكون مثبتًا حول ارتفاع ركبتك. (تعتبر ساق الطاولة الثقيلة مكانًا جيدًا ، لكن تأكد من أنها لن تتحرك.)
- ادخل إلى الحلقة بالساق التي ترغب في ممارستها.
- واجه نقطة التثبيت مع شريط المقاومة الملتف حول ركبتك وركبتك مثنية قليلاً.
- افرد ركبتك ببطء ، واضغط على الحزام. يجب أن يوفر شريط المقاومة بعض المقاومة أثناء محاولتك فرد ركبتك بالكامل.
- بمجرد أن تصبح ركبتك مستقيمة وشد الرباط عليها ، حافظ على هذا الوضع لمدة ثلاث ثوانٍ.
- دع ركبتك تنحني ببطء مرة أخرى.
- كرر التمرين لمدة 15 مرة.
كيف تفعل TKE مثل المحترفين
عند أداء تمرين TKE ، تأكد من التحرك بطريقة بطيئة وثابتة. تأكد من أن ركبتك تتحرك مباشرة فوق أصابع قدميك ؛ لا ينبغي أن تنحرف عن مستوى الحركة على أصابع قدميك. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى الضغط المفرط على ركبتك.
يمكنك جعل TKE أكثر صعوبة من خلال وضع وسادة إسفنجية صغيرة أسفل قدمك. يمكنك أيضًا جعل هذا تمرينًا متوازنًا عن طريق القيام بذلك أثناء الوقوف على قدم واحدة فقط.
كلمة من Verywell
يمكن أن يساعدك العمل على الحفاظ على قوة عضلات الفخذ على زيادة القدرة على الحركة وقد يقلل من خطر الإصابة الناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة. تحقق من PT الخاص بك لمعرفة التمارين الرباعية التي يجب عليك القيام بها.
أفضل تمارين تقوية الساق