المحتوى
- تمرين الشد الرباعي لتخفيف آلام أسفل الظهر - تحضير
- تعليمات
- ماذا لو كانت عضلات الفخذ الخاصة بك ضيقة للغاية؟
- زيادة شدة التمدد الرباعي
- كم يجب أن تفعل وكم مرة؟
يمكن أن تؤدي الكواد الضيقة بسبب كثرة الجلوس إلى آلام أسفل الظهر. نظرًا لأن الكواد المتعاقد باستمرار على الجزء الأمامي من الوركين ، فإنها تحرك كل من الحوض والعمود الفقري القطني للأمام ، مما يبرز القعس ، أو القوس في تلك المنطقة. قد ينتج عن ذلك شد في عضلات الظهر وألم ومشاكل في الموقف.
في معظم الحالات ، يكون إصلاح عضلات الفخذ الضيقة بسيطًا بما يكفي: قم بتمديدها!
تمرين الشد الرباعي لتخفيف آلام أسفل الظهر - تحضير
يمكن استخدام الامتداد التالي في المكتب لقضاء عطلة العمل وفي المنزل كجزء من برنامج صيانة الظهر المنتظم. قد يكون مفيدًا أيضًا بعد التمرين لأن ممارسة الرياضة دون التمدد بعد ذلك يمكن أن يؤدي إلى شد العضلات بشكل مفرط.
إذا كنت غير مكيف أو تعاني من صعوبة في التوازن ، ففكر في استخدام كرسي أو جدار للدعم. إذا كنت شديد الضيق في الكواد ، ففكر في استخدام حزام أو حزام لمساعدتك في الوصول إلى قدمك. خلاف ذلك ، ليست هناك حاجة إلى معدات أخرى لتمتد عضلات الفخذ الدائمة.
تعليمات
- إذا كنت تستخدم كرسيًا ، قف خلفه وضع يدك اليمنى فوقه.
- اثنِ ركبتيك من أجل خفض جسمك قليلًا.
- اجلب يدك اليسرى خلفك وامسك المنطقة بين الكاحل الأيسر وأعلى قدمك اليسرى. إذا لم تتمكن من الوصول إلى هذا الحد للأسفل ، فلا بأس - فقط اثن ركبتك اليسرى وامسك رجلك اليسرى حيث يمكنك ذلك.
لكن إذا كان هذا صعبًا ، اجلب ركبة ساقك إلى الأمام ، أمام جسمك. يجب أن يؤدي ذلك أيضًا إلى دفع قدمك وكاحلك للأمام إلى النقطة التي قد تتمكن فيها من الوصول لأسفل ولف يدك حول تلك المنطقة. ثم أعدها خلفك.
من خلال التدرب على إطالة عضلات الفخذ الدائمة بانتظام ، من المحتمل أن تكتسب المرونة التي ستمكنك من الوصول بيدك إلى الجزء العلوي من قدمك بسهولة. - افرد رجلك الواقفة برفق وببطء.
- ابق هناك ما بين 10 و 30 ثانية. نفس!
ماذا لو كانت عضلات الفخذ الخاصة بك ضيقة للغاية؟
إذا كانت الكواد الخاصة بك ضيقة للغاية ، بمعنى آخر ، من الصعب عليك الوصول إلى قدمك ، والتمدد مؤلم و / أو تشعر أنك ستفقد توازنك ، شيء واحد قد تفعله هو وضع حزام أو حزام حول قدمك أو كاحلك. يجب أن يمكّنك هذا من الحفاظ على التمدد عند مستوى يمكنك تحمله.
إذا كنت تستخدم هذا الاختلاف ، مع وجود أطراف الحزام في يدك (يديك) والحلقة حول قدمك ، قم بإحضار أحد الذراعين أو كلاهما فوق رأسك مع ثني المرفقين. اسحب الحزام.
زيادة شدة التمدد الرباعي
إذا كنت بحاجة إلى تمرين شد أكثر شدة ، اسحب برفق قدم الرجل التي يتم شدها خلفك باتجاه الأرداف. حاول أن تبقي ركبتك أسفل وركك مباشرة أثناء القيام بذلك. إذا كان القيام بذلك يجعلك على حافة الهاوية ، فيمكنك خداعها قليلاً ، ولكن إذا أمكن ، حاول تجنب ذلك.
ابق في هذا الوضع لمدة 5 - 30 ثانية. لا تنس أن تتنفس!
إذا كان بإمكانك وضع ركبتك بسهولة تحت وركك مباشرةً ، فقم بتكثيف التمدد عن طريق:
- شد قدمك نحو أردافك.
- الضغط برفق على الأرداف للأمام ، مع الحرص على إبقاء الركبة تحت الورك ، والقدم بالقرب من الأرداف.
كم يجب أن تفعل وكم مرة؟
عندما تقوم بتمارين الإطالة الرباعية الرؤوس هذه ، حاول تثبيتها لمدة تصل إلى 30 ثانية ، على ألا تقل عن خمس ثوان. إذا كان كل ما يمكنك فعله هو خمس ثوانٍ ، فاحرص على زيادة الوقت مع استمرار التمرين. يمكنك أيضًا وضع قدمك على الأرض والراحة لبضع ثوانٍ ، ثم حاول مرة أخرى. كرر هذا التسلسل 2-5 مرات ثم افعل كل شيء على الساق الأخرى.
| عقد للحد الأدنى | عقد لأقصى حد | عدد الاوقات | نصائح | |
|---|---|---|---|---|
| 5 ثوان | 30 ثانية | 2-5 | تختلف أنواع تمارين الإطالة الرباعية التي تقوم بها "للحصول على" كل ألياف العضلات. |
نصيحة أخرى قد تكون مفيدة وهي تغيير أنواع تمارين الإطالة الرباعية الرؤوس التي تقوم بها في غضون أسبوع. على سبيل المثال ، بين أيام التمدد الرباعي الواقفة الموصوف أعلاه ، يمكنك أن تتداخل مع وضعية جمل اليوجا أو حركة البيلاتيس مثل تمدد عضلات الفخذ الجانبية. قد يؤدي خلطها إلى تحفيزك على التمدد.
الشيء الرئيسي في التمدد هو التأكد من حصولك على جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، ومن المؤكد أن عضلات الفخذ هي واحدة مهمة يجب تضمينها.