المحتوى
من الشائع ربط وضعية انهيار الجزء العلوي من الظهر بالتقدم في السن ، ولكن قد تكون هناك عوامل أخرى متضمنة أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تقوم بالتمارين الصحيحة بانتظام ، فقد تجد أن العمر ليس عائقًا لوضعية جيدة ربما كنت تعتقد .قد تكون الوضعية السيئة ، خاصة في الجزء العلوي من الظهر ، ناتجة عن القفص الصدري الذي يضغط لأسفل على عظم الحوض. يعتبر كل من القفص الصدري والحوض من الوحدات المهمة في بنية الجسم. معًا ، يشكلون جزءًا كبيرًا مما نسميه "النواة".
نظرًا لأن الجزء العلوي من الظهر ينخفض أو ينضغط ، فقد تجد أنك تفقد بعض السنتيمترات من طولك.
عندما تصبح هذه الهياكل العظمية الكبيرة منحرفة بطريقة ما ، كما هو الحال في معظم حالات الوضع السيئ ، يمكن أن تصبح العضلات المرتبطة بها مشدودة أو ضعيفة أو كليهما.
إليك تمرين سهل للتوعية بالوقفة سيساعدك على رفع القفص الصدري من عظم الحوض مباشرة. قد يساعد القيام بذلك يوميًا في وضعك ، بالإضافة إلى تخفيف العديد من أنواع آلام الظهر.
- يمكنك إما الجلوس أو الوقوف لهذا التمرين. قد يساعد الجلوس في الحفاظ على تركيزك على أداء التمرين بشكل صحيح. قد يتحدى الوقوف وعيك جسدك ، ويمكّنك من الشعور بكيفية تأثير القفص الصدري وحركات الجزء العلوي من الظهر على الحوض وأسفل الظهر. يقدم كلا الإصدارين فوائد ، ولكن قد ترغب في البدء في وضع الجلوس. بمجرد أن تتقن أساسيات هذا التمرين ، يمكنك بالتأكيد تطوير نفسك للوقوف.
- ضع حوضك بحيث يميل قليلاً إلى الأمام. كما تعلمت في الحوض وتمرين الوعي بوضعية منحنى أسفل الظهر ، فإن هذا الميل إلى الأمام سيبالغ في منحنى أسفل الظهر قليلاً بينما يشد في المقابل عضلات أسفل الظهر. ما لم يكن لديك الكثير من الانحناء في أسفل ظهرك أو كان لديك وضع مسطح لأسفل الظهر ، فإن إنشاء هذا المنحنى والحفاظ عليه في وضع الجلوس يجب أن يكون طبيعيًا جدًا.
- استنشق ، وابالغ في رفع القفص الصدري لأعلى كما تفعل. يؤدي الاستنشاق إلى تمدد العمود الفقري والأضلاع قليلاً. في هذا التمرين ، استخدم التنفس كأداة لتطوير رفع القفص الصدري وحمله بشكل تدريجي. بمعنى آخر ، لا تبتعد عن التمدد الشوكي. بدلاً من ذلك ، انظر كيف يدعم الشهيق حركة أضلاعك وأعلى ظهرك ، وتنمي العضلات من هناك. ابذل قصارى جهدك لرفع القفص الصدري بالتساوي من كلا الجانبين.
- قم بالزفير واسمح للقفص الصدري وأعلى الظهر بالعودة إلى وضعها الطبيعي. قد تجد أنه من خلال الممارسة ، يتغير هذا الوضع الطبيعي والمألوف والمعتاد ، وتكتسب مسافة أكبر بين أضلاعك وحوضك. تهانينا! تمرين القفص الصدري يعمل!
- كرر ما يصل إلى 10 مرات مرة أو مرتين يوميًا.
مؤشرات تمارين القفص الصدري المرتفعة
- إذا كنت بحاجة إلى القليل من التوجيه لأعلى ظهرك ، فقم بالتمرين مع وضع ظهرك على الحائط.
- هناك شكل آخر من تمارين التدريب على وضع الحوض والقفص الصدري وهو رفع ذراعيك جزئيًا. سيعطيك هذا تجربة مختلفة لتدريب وعيك. اسأل نفسك: كيف يتحرك القفص الصدري عند رفع ذراعي؟ هل رفع الذراعين يجعل هذا التمرين أسهل أم أصعب أم مختلفًا فقط؟ هذا لك أن تلاحظ.
- لتعزيز جهود تحسين وضعيتك ، فكر في إطالة عضلات الصدر.
ارفع القفص الصدري وحسن وضعيتك مع اليوجا
هل تبحث عن المزيد من الطرق لتقوية الموقف الجيد؟
دراسة عام 2017 نشرت في المجلة الدولية لليوجا يقترح أن الطريقة الرائعة لتنشيط قلبك قد تتمثل في تضمين مجموعة متنوعة من مواقف اليوغا في روتينك.
نظرًا لأن عضلات البطن تلتصق بأماكن مختلفة في القفص الصدري ، فمن المنطقي أنها تلعب دورًا في الموقف والمحاذاة والتوازن.
حدد الباحثون عضلتين من عضلات البطن ، المائلة الخارجية وعضلة البطن المستعرضة ، على أنها أساسية بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالوضع المحاذي جيدًا. يوصون بـ chaturanga dandasana ، المعروف أيضًا باسم الموظفين بأربعة أطراف ، أو اللوح الخشبي المنخفض ، لتنشيط عضلات البطن المائلة الخارجية ، وكذلك عضلات البطن المستعرضة ، خاصة في ضوء مساهماتها في الوضع الصحي. يوصون أيضًا بـ adho mukha svansa ، وهو وضع الكلب المتجه لأسفل ، للعضلة المائلة الخارجية.