المحتوى
- تثبيت الكتف الكتفي
- تمرين تثبيت كتفي صف الانبطاح
- تمرين تثبيت الكتف T المعرضة
- تمرين التثبيت الكتفي Y المعرضة للخطر
- تمرين تثبيت الكتف "أنا" المعرضة
لدى معالجك الفيزيائي (PT) مجموعة متنوعة من العلاجات والطرق لمساعدتك. يعد التمرين أحد أفضل العلاجات لكتفك ، ويمكن لأخصائيي العلاج تقييم حالة كتفك الخاصة ووصف التمارين المناسبة لك.
تتضمن بعض أنواع التمارين لكتفك ما يلي:
- النطاق السلبي للحركة (ROM)
- استخدام بكرات الكتف لتحسين الحركة
- حركة الكتف النشطة
- تقوية الكفة المدورة
- تثبيت كتفي الكتف
تثبيت الكتف الكتفي
يشبه هذا الدليل التفصيلي برنامج الكتف الذي قد يستخدمه PT أثناء إعادة التأهيل لمساعدتك على التحكم في لوح الكتف. لوح الكتف ، أو لوح الكتف ، هو عظم على شكل مثلث على جانبي ظهرك العلوي. محجر مفصل الكتف هو جزء من لوح الكتف.
إذا أصبت كتفك ، فقد تلاحظ أنه من الصعب استخدام ذراعك بشكل صحيح ، وفي بعض الأحيان قد تبدأ في استخدام لوح الكتف للمساعدة في تحريكه.يمكن أن يتسبب هذا في عادات سيئة قد تستمر في الحد من الاستخدام العادي للذراع لفترة طويلة بعد أن تلتئم إصابة الكتف. إذا كانت هذه هي الحالة ، فقد يصف معالجك الفيزيائي تمارين تثبيت كتفي لمساعدتك على استعادة السيطرة الطبيعية على كتفك واستخدامه.
تشمل المشكلات الشائعة التي قد تؤدي إلى الحاجة إلى تمرين التثبيت الكتفي ، على سبيل المثال لا الحصر:
- تمزق الكفة المدورة والتهاب الأوتار
- التهاب كيسي الكتف
- متلازمة كتف الكتف (متلازمة عض الكتف)
- جراحة الكتف
- التهاب مفاصل الكتف
- متلازمة اصطدام الكتف
- كتف متجمدة
- خلع الكتف
- بعد كسر الطرف العلوي
- خلل الحركة الكتفي
قبل البدء في هذه التمارين أو أي تمارين أخرى للكتف ، من الأفضل استشارة طبيبك أو معالجك الفيزيائي للتأكد من أن التمارين آمنة بالنسبة لك.
تمرين تثبيت كتفي صف الانبطاح
تمرين التثبيت الكتفي الأول هو الصف المنبطح. تقوم بذلك عن طريق الاستلقاء على بطنك على السرير. انزلق إلى جانب واحد من السرير بحيث يتدلى ذراعك لأسفل بشكل مستقيم. ثم اثني كوعك ببطء وارفع يدك نحو الإبط. يجب أن تشعر بالحركة وكأنك تسحب حبلًا لبدء تهذيب الحشائش.
أثناء رفع ذراعك ، يجب أن تتحرك شفرة كتفك ببطء للخلف وللأعلى. عندما تقترب يدك من الإبط ، حافظ على هذا الوضع لمدة ثانية أو ثانيتين ، ثم انزل ببطء لأسفل إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة لمدة ثمانية إلى 15 مرة. يمكنك جعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال حمل وزن صغير أو دمبل في يدك.
تمرين تثبيت الكتف T المعرضة
لأداء تمرين "T" (الانبطاح يعني الاستلقاء على وجهك) ، استلق على بطنك على حافة السرير وعلق ذراعك لأسفل بشكل مستقيم. يمكنك دعم رأسك بيدك المعاكسة على جبهتك.
مع الحفاظ على استقامة ذراعك ، ارفع ذراعك ببطء للخارج إلى الجانب واضغط على كتفك للخلف باتجاه عمودك الفقري. يجب أن تشعر وكأنك نصف حرف "T." شغل هذا المنصب لمدة ثانية إلى ثانيتين ، ثم انزل ببطء إلى وضع البداية.
كرر هذا التمرين من 8 إلى 15 مرة. بمجرد الانتهاء ، انتقل إلى التمرين التالي.
تمرين التثبيت الكتفي Y المعرضة للخطر
يتم تنفيذ الحرف "Y" المنبطح تمامًا مثل "T" المنبطح باستثناء أن ذراعك يشكل الحرف "Y" أثناء الحركة.
ابدأ بالاستلقاء على بطنك على السرير وذراعك متدلية لأسفل. ارفع ذراعك ببطء في اتجاه قطري بحيث يقرص كتفك خلفك. يجب أن يكون إبهامك مواجهًا للسقف. يجب أن تشعر وكأنك نصف الحرف "Y" عندما تكون في الموضع العلوي.
شغل هذا الوضع "Y" لمدة ثانية إلى ثانيتين. اخفض الظهر ببطء إلى وضع البداية وكرر من ثمانية إلى 15 تكرارًا. ثم يمكنك الانتقال إلى تمرين التثبيت الكتفي النهائي.
تمرين تثبيت الكتف "أنا" المعرضة
ابدأ تمرين الانحناء "I" في نفس الموضع مثل جميع تمارين تثبيت الكتف الأخرى. ما عليك سوى الاستلقاء على بطنك مع تعليق ذراعك لأسفل بشكل مستقيم. حافظ على استقامة كوعك وارفع ذراعك لأعلى. يجب أن يقرص لوح كتفك للخلف ببطء أثناء القيام بذلك ويجب أن يكون ذراعك بجوار أذنك في الموضع العلوي.
احتفظ بالوضع العلوي لمدة ثانية إلى ثانيتين ، ثم أعد ذراعك ببطء إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين من 8 إلى 15 مرة.
عندما تكون قادرًا على أداء هذه التمارين بسهولة ، يمكنك جعلها أكثر صعوبة من خلال حمل دمبل صغير في يدك. إذا لم يكن لديك دمبل ، فاحمل علبة شوربة أو زجاجة ماء. فقط تذكر أن تبدأ بوزن خفيف. يجب أن يفعل رطل أو رطلان. قد يتسبب الوزن الثقيل في وقت مبكر جدًا في تفاقم ألم كتفك. يمكن أن يساعدك اختبار PT الخاص بك في تحديد ما إذا كان يجب عليك إضافة مقاومة لتمارين التثبيت الكتفي.
كلمة من Verywell
تعد آلام الكتف والخلل الوظيفي من المشاكل الشائعة التي يمكن أن يساعدك معالجك الفيزيائي في معالجتها. تعتبر تمارين التثبيت الكتفي طريقة رائعة لاستعادة السيطرة الطبيعية واستخدام ذراعك بعد إصابة الكتف أو الجراحة. يمكن إجراء هذه التمارين عدة مرات في الأسبوع للحفاظ على القوة المناسبة والتحكم في وضعية كتفك للمساعدة في منع حدوث مشاكل في المستقبل.