المحتوى
- تحصل على أقل من 7 ساعات من النوم كل ليلة
- أنت تعد وجبة في المنزل أقل من 7 مرات في الأسبوع
- أنت تأكل حمية على النمط الجنوبي
- أنت تنتقل إلى العمل بالسيارة كل يوم
- والداك يعانيان من السمنة
تحصل على أقل من 7 ساعات من النوم كل ليلة
بالإضافة إلى الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية والاكتئاب والاضطرابات الأخرى ، فإن الحصول على قدر كافٍ من النوم عالي الجودة كل ليلة قد يساعد في منع زيادة الوزن والسمنة. ما هو المبلغ الصحيح؟ وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يحتاج الأطفال من سن 6 إلى 12 عامًا من 9 إلى 12 ساعة في الليلة ؛ يحتاج المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و 18 عامًا من 8 إلى 10 ساعات ؛ يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 60 عامًا إلى 7 ساعات أو أكثر ؛ أولئك الذين تتراوح أعمارهم من 61 إلى 64 من 7 إلى 9 ساعات والذين تزيد أعمارهم عن 65 يحتاجون من 7 إلى 8 ساعات. يحتاج الأطفال حديثو الولادة في سن ما قبل المدرسة إلى مزيد من النوم.
ماذا يحدث عندما ننام؟ يحصل الجسم على فرصة لإصلاح واستعادة نفسه. إذا لم يكن لديه الوقت الكافي للقيام بذلك على المدى الطويل (بشكل مزمن) ، يتم إطلاق هرمونات التوتر والعوامل الالتهابية الأخرى ، حيث يبدأ الجسم في التصرف كما لو كان تحت ضغط مزمن (والذي ، بدون نوم كافٍ ، فإنه يتحول إلى يكون).
يعد الكورتيزول أحد العوامل الرئيسية فيما يتعلق بهرمونات التوتر ، والذي يتم إطلاقه استجابة للتوتر المزمن.
من بين العديد من التأثيرات الأخرى على الجسم ، يتسبب الكورتيزول في إطلاق الجلوكوز (السكر) في مجرى الدم بحيث يكون متاحًا بسهولة أكبر لتغذية الدماغ. كاستجابة تطورية للإجهاد المزمن ، ربما نجح هذا بشكل جيد ، مما مكّن الشخص الواقع تحت الضغط من الاستجابة بمزيد من القوة العقلية والطاقة للهروب من الخطر. ومع ذلك ، في عالم اليوم ، حيث العديد من ضغوطنا مزمنة ولا تتطلب مجهودًا بدنيًا لمعالجتها ، فإن أحد الآثار الجانبية غير المرغوب فيها لأفعال الكورتيزول هو الميل إلى زيادة الوزن (من المنطقي أن أسلافنا سيحتاجون إلى تخزين الوزن أو الاحتفاظ به. إذا كانوا حقًا تحت ضغط من بيئة قاسية). زيادة الوزن هذه ، بمرور الوقت ، يمكن أن تتحول إلى سمنة.
في الواقع ، أظهرت الدراسات أن قلة النوم الكافي يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة هرمون الجريلين ، الذي يزيد من شهيتك ، ويقلل على العكس من هرمون اللبتين الذي يخبرك أنك ممتلئ. وبالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم يزيد من فرصة النجاح في إنقاص الوزن.
أنت تعد وجبة في المنزل أقل من 7 مرات في الأسبوع
نحن نعلم بالفعل أننا كأمة نتناول الطعام كثيرًا وفي كثير من الأحيان ، وقد ارتبط استهلاك الوجبات السريعة ، على وجه الخصوص ، بوباء السمنة. يكتشف الباحثون الآن المزيد من الفوائد لتناول الطعام في المنزل.
وجدت دراسة قدمت في اجتماع جمعية القلب الأمريكية لعام 2015 في أورلاندو أن كلا من النساء والرجال الذين أعدوا وجبات الطعام في المنزل كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن.
كما كانوا أقل عرضة للإصابة بداء السكري من النوع 2.
على وجه التحديد ، قام الباحثون ، بمن فيهم المؤلف الرئيسي Geng Zong ، الحاصل على درجة الدكتوراه ، وزميل الباحث في Harvard T.H. وجدت مدرسة تشان للصحة العامة في بوسطن ، أن الأشخاص الذين يتناولون ما متوسطه 11 إلى 14 وجبة غداء وعشاء محضرة في المنزل كل أسبوع لديهم خطر أقل بنسبة 13٪ للإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 مقارنة بأولئك الذين يتناولون صفرًا إلى ستة في المنزل - وجبات غداء وعشاء معدة.
وربطت دراسات أخرى بين تناول الطعام بعيدًا عن المنزل ، وخاصة استهلاك الوجبات السريعة ، وزيادة الوزن والسمنة لدى الأطفال والشباب.
أنت تأكل حمية على النمط الجنوبي
وُجد أيضًا أن الجنوب الأمريكي ، كمنطقة عامة ، لديه أعلى مستويات السمنة ومرض السكري ، وكلاهما من عوامل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية.
بالإضافة إلى مشكلات نمط الحياة المستقرة وقلة المشي في المناطق الحضرية والريفية في الجنوب ، فإن النظام الغذائي على النمط الجنوبي له علاقة كبيرة بعنوان "حزام السكتة الدماغية" أيضًا.
وجد الباحثون الذين جمعوا بيانات من أكثر من 17000 مشارك بالغ أن أولئك الذين كانوا أعلى مستهلكين لما يسمى "النمط الجنوبي ، الذي يتميز بالدهون المضافة والأطعمة المقلية والبيض واللحوم العضوية والمعالجة والمشروبات المحلاة بالسكر" كان لديهم 56 ٪ ارتفاع خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي بما في ذلك النوبات القلبية والسكتة الدماغية.
وهذا يعني أن تناول الأطعمة المقلية في المقام الأول ، كما هو شائع في جنوب ثينك الدجاج المقلي والبامية المقلية والطماطم الخضراء المقلية والمخللات المقلية ؛ في الأساس ، كل شيء مقلي - قد يؤدي إلى انخفاض معدل تناول الطعام بشكل أسرع وأكثر من أي نمط آخر من الأكل ، إلى جانب التسبب في زيادة كبيرة في الوزن.
أنت تنتقل إلى العمل بالسيارة كل يوم
تم العثور على عامل آخر مرتبط بزيادة الوزن والسمنة ، وهو مرتبط بنمط الحياة المستقرة: طريقة النقل.
في إحدى الدراسات التي نظرت في وضع التنقل المُبلغ عنه ذاتيًا (المصنف على أنه النقل الخاص ، والنقل العام ، والنقل النشط) في أكثر من 15000 من سكان المملكة المتحدة ، كان أولئك الذين سافروا للعمل باستخدام وسائط النقل النشطة والعامة أقل بكثير من كتلة الجسم مؤشر (BMI) من أولئك الذين استخدموا وسائل النقل الخاصة.
(قد يشمل النقل الخاص قيادة السيارة الخاصة واستخدام السيارة ، على سبيل المثال).
لم يقتصر الأمر على أن أولئك الذين ساروا على الأقدام أو قاموا بالدراجة كلها أو جزء من الطريق إلى العمل - كما قد يفعل المرء بالضرورة عند استخدام وسائل النقل العام - لديهم مؤشر كتلة جسم أقل ، ولكن لديهم أيضًا نسب أقل من الدهون في الجسم مقارنة بأولئك الذين بدأوا العمل باستخدام سياراتهم الخاصة. تم العثور على كل من الرجال والنساء لجني ثمار وسيلة نقل أكثر نشاطًا.
يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بالتمارين المنتظمة كوسيلة للحفاظ على وزن صحي. بخلاف ذلك ، يمكن للأشخاص الأصحاء (بإذن من أطبائهم) زيادة مدة التمرينات الهوائية المعتدلة الكثافة الموصى بها في الأسبوع إلى 150 دقيقة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية شديدة الشدة في الأسبوع أو مزيج من الاثنين.
والداك يعانيان من السمنة
في حين أن عوامل الخطر الأربعة الأخرى المذكورة أعلاه هي عوامل نمط الحياة التي يمكن تغييرها ، فإن هذا العامل خارج عن سيطرتك ، ويجب أن يجعلك أكثر يقظة بشأن المخاطر الخاصة بك وعاداتك اليومية التي تقع تحت سيطرتك.
تم الآن اكتشاف عدد من الروابط الجينية للسمنة ، وهناك روابط أخرى في المستقبل. على سبيل المثال ، اكتشف العلماء أن جين FTO قد يمنح ميلًا نحو الإفراط في الأكل وتطور السمنة لدى المراهقين.
تم اكتشاف أن السمنة موروثة في بعض العائلات. كما لاحظت "توصيات لجنة الخبراء بشأن الوقاية من زيادة الوزن والسمنة لدى الأطفال والمراهقين وتقييمهما وعلاجهما": "أظهرت الدراسات التوأم بوضوح وجود خطر وراثي". وقد وجدت دراسات أخرى أن حجم السمنة لدى الوالدين قد يكون مهمًا ، وأظهرت ارتباطًا بين السمنة المرضية لدى الوالدين والسمنة اللاحقة عند أطفالهم. وبعبارة أخرى ، فإن أطفال الآباء الذين يعانون من السمنة المفرطة هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة.