في دراسة استقصائية وطنية حديثة ، قال 44 في المائة من البالغين إن الإجهاد تسبب في سهر الليالي مرة واحدة على الأقل في الشهر السابق. كل هذا القذف والالتفاف والتحديق في السقف يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب و أكثر توترا في اليوم التالي. إذا وقعت في هذه الحلقة المفرغة من القلق والأرق ، فهناك أخبار سارة: يمكن أن تساعدك تقنيات تخفيف التوتر البسيطة على النوم بشكل أفضل والشعور بالهدوء.
فهم القلق والأرق
ما سبب زيادة التوتر وتقليل الاتصال بالنوم؟ يقول Luis F. Buenaver ، خبير النوم بجامعة جونز هوبكنز ، "إذا كنت تثير استجابتك للتوتر بشكل متكرر ، فلن يعود جسمك أبدًا إلى خط الأساس".
يقول Buenaver: "الإجهاد والليالي الطوال مرتبطان ارتباطًا وثيقًا". "إذا كنت تعاني من الألم ، أو تميل إلى القلق ، أو كنت تتعامل مع موقف صعب في حياتك ، فقد يكون لديك المزيد من هرمونات التوتر المنتشرة في جسمك أكثر من المعتاد. ويضيف قلة النوم ليلاً المزيد. وهذه الهرمونات قد لا تتحلل بالكامل. إنه مثل تشغيل محرك في السرعة الخامسة طوال الوقت ".
تقنيات تخفيف التوتر للإنقاذ
يقول Buenaver: "الأنشطة التي تعمل على تشغيل استجابة الاسترخاء الطبيعية للجسم تبدو رائعة". وقد أثبتت الأبحاث أنها تحسن النوم. أنها تساعد عن طريق الحد من إفراز هرمونات التوتر الكورتيزول والأدرينالين وعن طريق إبطاء معدل ضربات القلب والتنفس. يهدأ جسدك وعقلك ".
تعتبر اليوجا والتاي تشي والتأمل تقنيات مفيدة للتخلص من التوتر. وكذلك هذان التمرينان البسيطان اللذان يوصي بهما Buenaver للمرضى الذين يعانون من الليالي الطوال.
التنفس اللطيف:
- في مكان هادئ ، اجلس أو استلق في وضع مريح. قد يساعد على إغلاق عينيك.
- قم بالشهيق والزفير ببطء لمدة خمس دقائق. أثناء الشهيق ، تنفس لأسفل في بطنك. ركز على أنفاسك.
- إذا أردت ، كرر لنفسك ، "أتنفس بهدوء ، وأتنفس أنا أتأقلم."
استرخاء العضلات التدريجي:
- في مكان هادئ ، اجلس أو استلق في وضع مريح.
- خذ بعض الأنفاس اللطيفة للداخل والخارج.
- ابدأ بشد مجموعات العضلات واحدة تلو الأخرى أثناء التنفس. حافظ على التوتر أثناء الشهيق ، ثم أطلقه أثناء الزفير. خذ أنفاسًا قليلة كما تلاحظ (واستمتع) بمدى استرخاء كل مجموعة عضلية.
- ابدأ مع عضلات رأسك ورقبتك ووجهك. تحرك لأسفل إلى كتفيك ويديك وذراعيك وظهرك وبطنك وأردافك وفخذيك وربلك وقدميك.
- كرر مع أي مناطق لا تزال متوترة.
يقول Buenaver: "أثناء قيامك بهذا التمرين ، اشعر بوجود التوتر وانعدامه حتى تتمكن من اكتشاف التوتر المستمر والقيام بشيء حيال ذلك".