المحتوى
- انحراف انثناء
- ما الخطأ في انحياز الانحناء؟
- إيجاد تخفيف الآلام بالحركة والتمرين
- برنامج تمارين تخفيف الآلام لمشاكل تضيق القرص ذات الصلة
- شد عضلات أسفل الظهر باستخدام ثني الورك أثناء الاستلقاء على الظهر
- وضعية يوجا الطفل
- متابعة تقلصات البطن الأساسية
- شرح الرسم في المناورة
نظرًا لأن التضيق (بالإضافة إلى أنواع أخرى من الألم المرتبط بالتهاب المفاصل النخاعي) يؤدي إلى تغيرات في عظامك مثل فرط النمو أو تضخم مفصل الوجه ، يمكن أن يؤدي إلى ضغط وتهيج لاحق لجذر العصب الفقري. على وجه التحديد ، يحدث هذا عندما يتلامس نتوء أو "شفة" - وهي قطعة عظم على شكل شفة تتشكل عند حافة المفصل (مرة أخرى ، نتيجة لحالات مرتبطة بالتهاب المفاصل) مع جذر العصب الحساس منطقة.
وتسمى الأعراض الناتجة عن هذا الانضغاط والتهيج اعتلال الجذور. يمكن أن تسبب ألمًا ينتقل إلى ساق واحدة (أو ذراع واحدة إذا كانت مشكلة القرص المرتبطة بالتهاب المفاصل في رقبتك). تشمل الأعراض الأخرى لاعتلال الجذور الضعف و / أو التنميل و / أو الأحاسيس الكهربائية مثل الصدمة أو الحرقان أو الوخز أو الشعور "بالدبابيس والإبر" الذي ينزل أيضًا في ساق أو ذراع.
انحراف انثناء
غالبًا ما يؤدي تهيج جذر العصب الفقري إلى استجابة وضع الجسم المعروفة باسم "انحراف الانثناء". في هذا السياق ، التحيز هو الميل إلى افتراض الانتقال و / أو البقاء في الوضع الذي يمنحك أقل قدر من الألم وأقل أعراض.إن انحياز الانثناء هو في الأساس وضع منحني للأمام ، مع ثني عمودك الفقري. يُنظر إليه على أنه تقريب للظهر ، وقد يكون مصحوبًا أيضًا بركبتين وكاحلين مثنيتين بشكل مزمن ، بالإضافة إلى أكتاف مستديرة أيضًا للأمام.
بالنسبة لشخص يعاني من ألم القرص المرتبط بالتضيق ، من المحتمل أن يكون انحراف الانثناء هو أسهل وضع يمكن أن يكون فيه. باستثناء ذلك ...
ما الخطأ في انحياز الانحناء؟
في حين أن تحيزك للانثناء قد يهدئ الألم والتوتر مؤقتًا ، إلا أنه في السياق الأكبر للأشياء ، يمكن أن يعمل ضدك. يعتبر هذا النوع من الثني الأمامي بمثابة "تعويض" أو حل مؤقت لإبقائك مرتاحًا قدر الإمكان نظرًا لحالتك. لكن في معظم الأحيان ، يبقى الأمر كذلك ؛ يميل الأشخاص الذين يعانون من حالات تضيق القرص المرتبط بالتضيق إلى القيام بما يتعين عليهم القيام به لتقليل آلامهم على أفضل وجه ممكن ، ثم تحويل الباقي إلى إصاباتهم و / أو تقدمهم في السن.
من خلال تبني هذا الموقف ، قد يؤدي ذلك إلى تآكل ميكانيكا الجسم والتوازن العام ، والذي يمكن (إذا كنت تعرف كيفية تحقيق ذلك من نقطة البداية لانحياز الانثناء) أن يتحول إلى مصدر لتخفيف الآلام.
إيجاد تخفيف الآلام بالحركة والتمرين
عندما تكون لديك مشكلة في القرص ناتجة عن تضيق (وما ينتج عن ذلك من انحياز في الانثناء) ، وأنت مقتنع بأن إعادة إنشاء ميكانيكا الجسم الجيدة هي السبيل إلى نوعية حياة أفضل ، فما نوع التمرين الذي يجب عليك القيام به؟
بالنسبة للجزء الأكبر ، يعتبر الجمع بين عمل القوة الأساسية ونوع معين من حركة المرونة التي تمت مناقشتها أدناه استراتيجية جيدة. الفكرة هنا هي استخدام انحيازك للانثناء بشكل جيد في تقليل الضغط على جذور الأعصاب الشوكية ، ثم عكس الانثناء الزائد في عمودك الفقري عن طريق تطوير قوة بطنك بشكل تدريجي.
برنامج تمارين تخفيف الآلام لمشاكل تضيق القرص ذات الصلة
يجب أن يشتمل برنامج التمرين لضغط جذر العصب الفقري الذي ينشأ عن تضيق العمود الفقري على "تقوية المنطقة وتدعيمها" ، بالإضافة إلى استخدام الحركات الحركية "لفجوة" المفاصل ، وفقًا لسامي مارجو ، أخصائي العلاج الطبيعي في NHS.
ما هي الفجوة وكيف يمكن أن تساعدك على تخفيف الألم؟
تتكون الفجوة من حركات ثني الظهر البسيطة التي توفر مساحة أكبر في المنطقة التي توجد بها جذور العصب الفقري. هذه المنطقة تسمى الثقبة الفقرية. من خلال فتح الثقبة الفقرية ، قد تتمكن من تخفيف الضغط والتهيج على جذر العصب المسؤول عن أعراض اعتلال الجذور.
تمارين الفراغ تحرك ظهرك إلى وضع مرن. على الرغم من أنها تهدف إلى تخفيف الألم ، إلا أنها لا تزال تهجئ "انحراف انثناء" لعمودك الفقري. لذلك من خلال اتباع الثغرات وتعبئة الحركات مع عمل الدعم الأساسي ، يمكنك البدء في إدخال كميات صغيرة بشكل تدريجي من تمدد العمود الفقري لإعادتك إلى ميكانيكا الجسم الجيدة.
باختصار ، فإن استراتيجية التمرين لتخفيف أعراض التضيق أو ضغط جذر العصب المرتبط بالتهاب المفاصل هي أولاً زيادة الانثناء في العمود الفقري القطني ، ثم تطوير امتداد الفعل المعاكس للمساعدة في الموقف والمحاذاة ودعم الجسم الجيد.
دعنا نبدأ ببعض حركات الثغرات للمساعدة في زيادة انثناء العمود الفقري القطني ، ثم نتعلم طريقة بسيطة ولكنها فعالة لبدء تثبيت قلبك.
شد عضلات أسفل الظهر باستخدام ثني الورك أثناء الاستلقاء على الظهر
استلق على ظهرك في "وضع الخطاف". هذا هو المكان الذي تنثني فيه ركبتيك وتكون قدميك مسطحة على الأرض. ابدأ برفع إحدى الركبتين باتجاه صدرك ثم الأخرى. اشبك يديك حول الجزء العلوي من قصبتك ، أو إذا لم تتمكن من الوصول إلى تلك المنطقة بشكل مريح ، حول مؤخرة الفخذين. اسحب فخذيك نحو صدرك ، وأثناء قيامك بذلك ، اسمح لعظم العجز "بالمضي قدمًا في الركوب" ، إذا جاز التعبير. هذا يعني أن العجز سيرتفع عن الأرض قليلاً كرد فعل لسحب فخذيك نحو صدرك.
إذا لفت يديك حول قصبتك ، فاحرص على عدم إجهاد ركبتيك. (إذا كنت تعاني أيضًا من آلام أو مشاكل في الركبة ، فقد ترغب في الالتصاق بلف يديك حول مؤخرة فخذيك.)
هناك طريقة أخرى للحصول على نفس التأثير وهي نبض أطرافك السفلية المطوية بشكل منتظم ولكن برفق باتجاه مقدمة جذعك وبعيدًا عنها. لا يجب أن تكون المسافة كبيرة - ما يهم هو تأثير الحركة على منطقة أسفل الظهر.
ضع في اعتبارك القيام بـ 10 عدات مرتين يوميًا ، أو شغل هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية (تذكر أن تتنفس بالطبع).
إلى جانب زيادة "الفجوة" في الثقبة الفقرية ، قد تمنح هذه الحركة الأساسية عضلات أسفل الظهر تمددًا جيدًا.
وضعية يوجا الطفل
طريقة أخرى رائعة لتمديد عضلات ظهرك وزيادة فجوة الثقبة بين الفقرات هي القيام بوضعية اليوجا. في الواقع ، إذا لم تشعر بالكثير من تمدد عضلات أسفل الظهر في التمرين الأول (والذي يمكن أن يحدث إذا كانت عضلات الفخذ و / أو الظهر مشدودة بشكل خاص) ، فقد تجد المرونة لتكون أكثر سهولة مع هذا التمرين.
- ابدأ في وضع 4-all حيث ستدعم نفسك على يديك وركبتيك ، وجذعك ، من الرأس إلى الحوض ، يصنع سطحًا منضدة ، أو خطًا مستقيمًا (نسبيًا) موازيًا للأرض.
- قم بالإحماء بحركة إمالة الحوض عن طريق رفع عظام الفخذين نحو السقف بينما تقوم في نفس الوقت بجلب قاع الحوض لأسفل باتجاه مؤخرة فخذك. (الحركتان مترابطتان.) أثناء قيامك بذلك ، حاول ألا تشرك أعلى ظهرك ؛ بدلا من ذلك ، حاول عزل الحركة في الحوض وأسفل الظهر.
- حرر مرة أخرى برفق إلى وضع البداية. كرر حركة الإحماء هذه حتى 5 مرات.
- بعد ذلك ، أعد وركيك إلى الخلف فوق قدميك ، مما يسمح لجذعك ورأسك وذراعيك بالظهور في الركوب. هذا يعني أنك ستنتهي في وضع الطفل. ابق هناك لمدة تصل إلى 15 ثانية ، ما لم تشعر بالألم. (في هذه الحالة ، لا تذهب بعيدًا أو توقف عن التمرين. إذا لم يهدأ الألم بعد التوقف عن التمرين ، فاتصل بطبيبك.)
- استمر في التنفس ، حتى لو كنت في وضع ثابت. بعد أن تصل إلى 15 ثانية (أو أقل) ضع علامة ببطء وعد بلطف إلى وضع كل 4s.
قد يؤدي الحفاظ على وضع الطفل ، الذي يضع عضلات ظهرك في شد ويفتح الثقبة الفقرية ، إلى تحسين المرونة في عضلات الأرداف ، وعضلات الفخذ ، وبعض عضلات الكتف.
يساعد التنفس بعمق أثناء وجودك على تضخيم الفوائد. لدواعي السلامة ، احرص على عدم المبالغة في ذلك. يمكن أن يكون استخدام نهج "الأقل هو الأكثر" فعالًا للغاية ، خاصة عندما يكون ظهرك مؤلمًا. قد يعني هذا قصر نفسك على ما بين 1 و 5 أنفاس عميقة قبل العودة مرة أخرى.
متابعة تقلصات البطن الأساسية
حان الوقت الآن لزيادة قوتك الأساسية. كما نوقش أعلاه ، فإن الغرض من متابعة تمارين المرونة وتقوية البطن هو المساعدة في استقرار العمود الفقري والبدء في تقليل درجة انحراف الانثناء - مع الحفاظ على الراحة بالطبع.
هناك طريقتان للقيام بذلك ، ولكن واحدة من أكثر الطرق شيوعًا والأكثر فاعلية تسمى مناورة السحب. الرسم في المناورة هو في الأساس نفس أسلوب تثبيت البطن المستخدم في بيلاتيس. لاحظ أنه إذا اخترت استخدام الرسم في مناورة ، فهذا لا يعني أنه يجب عليك الالتزام ببرنامج Pilates من أجل الشعور بالتحسن.
شرح الرسم في المناورة
كما هو الحال مع تمرين الفجوة الأول أعلاه ، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك ، ويفضل أن يكون ذلك في وضع الخطاف (ثني الركبتين ، والقدمين مسطحة على الأرض).
- بمجرد أن تكون في وضعك ، فإن الخطوة الأولى هي إنشاء حوض محايد. هذا مكان بين طرفي الميل الأمامي ، حيث تكون عظام الفخذين للأمام بالنسبة لقاع الحوض ، ويزداد قوس ظهرك ، وتشد عضلات أسفل الظهر والميل الخلفي حيث يكون قاع الحوض للأمام بالنسبة لعظام الفخذ ، يتناقص الانحناء في أسفل الظهر ويستطيل وتكون عضلات أسفل الظهر في حالة ارتخاء.
- من هناك ، استنشق وازفر. أثناء الزفير ، اسحب عضلات بطنك نحو عمودك الفقري وأعلى.
- استنشق واسترخي.
- كرر هذا حوالي 10 مرات مرتين يوميًا.
بالمناسبة ، يمكن أيضًا الرسم بالمناورة في وضع 4s ، أثناء الاستلقاء على بطنك وحتى أثناء جلوسك على المكتب أو مشاهدة التلفزيون. لذلك لا أعذار - كن قويا في جوهر!