المحتوى
يعد بناء مجموعات عضلية رئيسية مثل المقربين المهملين (الفخذين الداخليين) أحد أكثر الطرق فعالية لدرء آلام الظهر. يمكن أن يؤدي ضعف ثبات الورك من المقربين الضعيفة أو الضيقة إلى آلام أسفل الظهر أو تفاقمها. قم بتقوية هذه العضلات بالتمارين المستهدفة ، ومع ذلك ، يمكنك بناء سلسلة متوازنة من العضلات لدعم الوركين والظهر.تدعم الأبحاث قيمة الجهد المبذول ، مع ملاحظة أن العضلة المقربة والعضلات الأخرى التي تتمحور حول الورك (مثل الخاطفين ، أو الوركين الخارجيين) تلعب أدوارًا مهمة في تحديد موضع الحوض وتثبيته ، مما يساعد بدوره في الحفاظ على أسفل الظهر سعيدًا.
لاستهداف المقربين ، أضف هذه التمارين البسيطة إلى أي تمرين عدة مرات في الأسبوع. إنها فعالة بشكل لا يصدق وتستغرق القليل من الوقت.
ضغط التقريب ضعيف
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض ، وضع كرة إسفنجية صغيرة بين ركبتيك. اضغط على الكرة برفق ، واستمر في الضغط عليها ، ثم حررها من 10 إلى 20 مرة. قم بتنسيق العصرات مع الزفير ، والإطلاقات مع الشهيق.
يعد هذا تمرينًا رائعًا للمبتدئين ، ولكنه مفيد أيضًا للأيام السهلة للمتمرنين ذوي الخبرة أو عندما لا يشعرون بتحسن.
كرسي رفع الفخذ
استلق على جانبك الأيسر. ضع الكاحل والقدم من أعلى رجلك على مقعد الكرسي. حافظ على ساقك السفلية محاذية للجزء العلوي.
حافظ على ثبات جذعك وكتفيك وعنقك أثناء رفع ساقك السفلية لأعلى لتلمس مقعد الكرسي ، واثبته لبعض الوقت ، ثم اضبطه.
يعد الحفاظ على بقية جسمك منخرطًا ومحاذاة أكثر أهمية من رفع الساق إلى الارتفاع. شد الساق ، جنبًا إلى جنب مع الشكل الممتاز ، هو ما "يحصل" على المقربات. (ستتحسن بالممارسة.)
حاول رفع الزفير وخفض الشهيق. كرر 10 عدات وبدّل رجليك. ابني من هناك كلما أصبحت أقوى.
الحروق الجانبية
هذا تمرين أكثر صعوبة.
استلق على جانبك الأيسر مع كرة إسفنجية صغيرة أو متوسطة الحجم بين كاحليك ووزنك العلوي على ساعدك الأيسر. استمر في الضغط على الكرة بين كاحليك ، ارفع ساقيك عدة بوصات واستمر في ذلك لمدة 2 إلى 10 ثوانٍ ، ثم أنزلهما.
تمنحك الكرة بين كاحليك الإحساس بالحس العميق ، أو فرصة للشعور بمكان ساقيك في الفراغ ، بالنسبة لبعضهما البعض. تنتج الكرة أيضًا المزيد من تقلص العضلة المقربة.
تذكر أن تتنفس بثبات بينما ساقيك في الهواء. قم بأداء 3-10 عدات (حسب مستوى لياقتك ، وبالطبع مستوى الألم) ، ثم بدّل الجوانب وكرر.
- شارك
- يواجه
- البريد الإلكتروني
- نص