كيفية الاسترخاء لإدارة الألم المزمن

المحتوى

• تنفس بعمق
• صرف انتباهك
• غني أغنية
• امش بعيدا
• خذ حصة يوجا
• دلل نفسك بالتدليك
• احصل على Om على
• الذهاب في موعد
• العثور على ما يناسبك

يمكن أن يؤدي التوتر والقلق إلى تفاقم الألم. هذا يمكن أن يبدأ حلقة مفرغة ، حيث تميل مشاعر الألم الشديدة إلى التسبب في المزيد من التوتر والقلق. تعلم الاسترخاء يمكن أن يساعد.

لن تعالجك تقنيات الاسترخاء من الألم المزمن ، لكنها يمكن أن تساعدك في السيطرة عليه. يساعد الاسترخاء على إطلاق العضلات والتنفس وإبطاء معدل ضربات القلب. يسمح للعقل بالهدوء والتركيز في مكان آخر. بمعنى آخر ، يصرف الانتباه عن أحاسيس الألم.

يعتقد العلماء أن الأشياء في بيئتنا تتنافس على جذب انتباه الدماغ. بشكل أساسي ، يمكن للدماغ التركيز فقط على كمية معينة من المدخلات في وقت واحد. إن التركيز على الأحاسيس غير التوتر والألم ، أو حتى إدخال أحاسيس جديدة ، يمكن أن "يغلق الباب" أمام الألم. الألم لا يختفي ، بل يسقط في الخلفية. تخلص من التوتر وواجه دوامة الألم الهابط من خلال نصائح الاسترخاء الثمانية هذه.

تنفس بعمق

يساعد التنفس العميق على الاسترخاء عن طريق إبطاء كل شيء. لتجربته ، يستنشق تمامًا ؛ امسكها لبضع ثوان ، ثم قم بالزفير. افعل هذا عدة مرات. اغلق عينيك. ركز على صوت أنفاسك وحاول إبطائه.

صرف انتباهك

يمكن أن يساعدك التفكير في شيء آخر غير التوتر أو الألم على الشعور بالتحسن. تأخذنا الصور الموجهة إلى مكان سعيد ، لكنك لست بحاجة إلى القيام برحلة مدتها 30 دقيقة للوصول إلى هناك. عندما تشعر بالتوتر ، توقف عما تفعله وتخيل نفسك تفعل شيئًا يبعث على الاسترخاء ، مثل الاستحمام أو السباحة في المحيط أو الاستراحة على أرجوحة شبكية. تخيل المشهد بأكبر قدر ممكن من الوضوح. اذهب إلى هناك في أي وقت تريد "الهروب".

غني أغنية

الغناء يساعد على التخلص من التوتر. جرب أن تغني أغنية تجعلك سعيدًا في أعلى رئتيك (هذا يعمل جيدًا بشكل خاص في السيارة). إذا لم تتمكن من الخروج من المكان الذي تكون فيه ، فببساطة تم العثور على بعض الأشرطة من لحنك المفضل للمساعدة في تخفيف التوتر.

امش بعيدا

هل تشعر بالتوتر في حجرتك؟ الزوج يزعجك؟ تمش قليلاً.في بعض الأحيان ، يكون أخذ استراحة قصيرة من بيئة متوترة هو كل ما تحتاجه لتجنب الإجهاد الذي يتسبب في خسائر ويزيد الألم سوءًا. احصل على كوب من الماء أو استنشق بعض الهواء النقي. عد إلى عشرة إذا احتجت إلى ذلك. ثم ، استعد للشعور بالانتعاش والهدوء.

خذ حصة يوجا

ممارسة اليوجا بانتظام لها فوائد عديدة. أولاً ، يمنحك جلسة استرخاء متواصلة قد تستمر لمدة ساعة أو ساعتين. ثانيًا ، يعلمك تقنيات التنفس التي يمكنك استخدامها لتهدئة نفسك في حياتك اليومية. كما أنه يزيد من القوة والمرونة ، مما له فوائد في تخفيف الآلام. للبدء ، حاول أخذ فصل يوجا للمبتدئين مرة واحدة في الأسبوع.

دلل نفسك بالتدليك

الحصول على تدليك كل بضعة أسابيع طريقة رائعة لتقليل توتر العضلات والحصول على تدليل في نفس الوقت. يساعد التدليك على استرخاء العقل والجسم ، ويمكن لأخصائي التدليك الماهر العثور على مناطق مشكلتك والسيطرة عليها. غالبًا ما يقترن التدليك بالعلاج العطري والتأمل ، وهو طريقة رائعة للتخلص من التوتر ويمكن أن يساعد في بعض أشكال الألم المزمن.

احصل على Om على

يتضمن التأمل في أنقى صوره التركيز على شيء واحد لتصفية ذهنك. عادة ما يتم ذلك في غرفة هادئة ، فهو يهدئ العقل والجسم - ويمكن أن يبعد عقلك عن الألم. يبدو التأمل أسهل مما هو عليه ، وعادة ما يكون الإلهاء مشكلة للمبتدئين. حاول اتباع التأمل الإرشادي المسجل ، أو اطلب التوجيه من معلم التأمل ذي الخبرة.

الذهاب في موعد

عندما تشعر بالألم ، فإن آخر شيء تريد القيام به هو مغادرة المنزل. لكن تخصيص الوقت للتواصل مع أشخاص خارج روتينك المعتاد يمكن أن يساعد في تقليل التوتر. حاول تحديد موعد منتظم مع الأصدقاء أو زوجتك لبعض الوقت للاسترخاء. اخرج لتناول القهوة أو شاهد فيلمًا أو حتى تمش طويلاً في الحديقة إذا كنت تستطيع ذلك. بمجرد تحديد موعدك ، افعل كل ما يلزم حتى لا تكسرها.

العثور على ما يناسبك

لا تخف من الاستعانة بطبيبك. في بعض الحالات ، قد يوصيك باستشارة للسيطرة على التوتر. في الحالات الأكثر خطورة ، قد تكون الأدوية المضادة للقلق ضرورية للسماح للعقل والجسم بالتعافي.

يساعد العثور على طرق للاسترخاء على التحكم في حالتك الجسدية والعقلية بشكل أفضل ، مما يساعد على رفع الألم إلى مستوى يمكنك من خلاله التعامل معه أيضًا. قد تحتاج إلى تجربة بعض الأشياء المختلفة للعثور على المجموعة التي تناسبك بشكل أفضل.