المحتوى
- توقف عن تناول الأطعمة المصنعة بشكل رئيسي
- توقف عن التدخين
- توقف عن الجلوس
- توقف عن حمل ضغينة
- توقف عن الاحتفاظ بنفسك
- توقف عن التفكير في أن التغييرات الكبيرة فقط هي المهمة
- توقف عن ترك الخوف (أو الإنكار) يمنعك من التمتع بصحة جيدة
- توقف عن الغش في نومك الليلي
- توقف عن التشديد
- توقف عن الاعتماد على (أو إلقاء اللوم) على جيناتك
ولكن ماذا عن الأشياء التي قد تفعلها قف تفعل باسم طول عمرك؟
توقف عن تناول الأطعمة المصنعة بشكل رئيسي
كان أحد التغييرات الغذائية الرئيسية التي حدثت في العديد من البلدان على مدار الثلاثين عامًا الماضية هو التحول إلى استهلاك المزيد من الأطعمة المصنعة. جنبا إلى جنب مع المعالجة تأتي زيادة في الصوديوم المضاف ، والدهون المشبعة ، والمزيد من السكر ، وأقل من الألياف ، والنتيجة؟ المزيد من أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والسرطان والسكري.
على سبيل المثال ، توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) باستهلاك ما لا يزيد عن 2300 مجم (أقل من 2.4 جرام) من الصوديوم كل يوم لكثير من كبار السن وغيرهم من الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة ، مثل ارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك ، في دراسة استقصائية شملت أكثر من 7000 أمريكي ، وجدت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن الناس يستهلكون ما معدله 3300 مجم من الصوديوم يوميًا. يأتي معظم الملح من المطاعم والأطعمة الجاهزة ، مثل المخبوزات واللحوم المعالجة والحساء.
اعمل معروفًا لجسدك ، وحاول أن تأكل "نظيفًا" في كثير من الأحيان ، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالألياف (التي ترتبط بطول العمر الطويل) والمكونات الأخرى التي تشتريها وتجهز نفسك. إذا كان لديك وقت قصير (ومن ليس لديك؟) ، اطبخ مسبقًا على دفعات كبيرة ، أو تفاخر في تناول السلطات والخضروات الطازجة أو المجمدة الأخرى أثناء مشاهدة محتويات الصوديوم والسكر على الملصق.
توقف عن التدخين
إذا كنت مدخنًا ، فأنت تعلم مدى صعوبة الإقلاع عن التدخين.
ولكن إليكم بعض الإلهام: تقول المعاهد الوطنية للصحة إن استخدام التبغ لا يزال أكثر أسباب الوفاة التي يمكن الوقاية منها. تشير بعض التقديرات إلى أن التدخين يمكن أن يحرمك من عقد من العمر.
سواء تركت الديك الرومي البارد أو تخلصت من عادتك ، فإن جسمك متسامح بشكل مدهش ؛ يتحسن ضغط الدم والدورة الدموية بعد فترة وجيزة من الإقلاع عن التدخين ، ويقل خطر إصابتك بالسرطان كل عام بعد ذلك. ضع في اعتبارك أن أفراد عائلتك سيستفيدون أيضًا من بقائك بعيدًا عن التبغ لأنهم لن يتعرضوا بعد الآن للتدخين السلبي الخطير . ستبدو أصغر سنا أيضًا.
توقف عن الجلوس
إذا كنت لا تشعر أن لديك وقتًا لممارسة الرياضة ، ففكر في ما يلي: قد لا تحتاج إلى الوصول إلى الحد الأدنى للتوصيات العالمية وهو 30 دقيقة يوميًا ، خمس مرات أو أكثر في الأسبوع ، لإطالة حياتك.
دراسة نشرت في 2011 في المشرط، بدراسة عادات النشاط لأكثر من 416000 رجل وامرأة في تايوان ، وجد أن الحصول على 15 دقيقة فقط من التمارين متوسطة الشدة كل يوم ساعد الأشخاص على العيش لمدة ثلاث سنوات إضافية. استمر تعزيز طول العمر حتى أربع سنوات من العمر الأطول للأشخاص الذين حققوا عتبة 30 دقيقة في اليوم. كانت النتائج صحيحة حتى بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل صحية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية - وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين لم يفقدوا أي أرطال من خلال نشاطهم.
كان المشي السريع أحد تمارين "الشدة المعتدلة" المذكورة في البحث التايواني. قد تضطر إلى بذل مجهود واعي لإدراجه في روتينك اليومي ، لكن 15 دقيقة من النشاط لثلاث سنوات إضافية من الحياة تبدو وكأنها صفقة طويلة العمر.
توقف عن حمل ضغينة
يمكن أن يكون الغضب عاطفة صعبة للتخلص منها ، خاصة إذا كنت تشعر بأن هذا ما يبرر غضبك. ربما يكون أفضل سؤال تطرحه على نفسك هو هذا - هل يستحق الكورتيزول؟ ترتفع مستويات هرمون التوتر هذا عندما تكون متوترًا أو غاضبًا ، مع تأثيرات سلبية على قلبك ، والتمثيل الغذائي ، وجهاز المناعة. ارتبط ارتفاع الكورتيزول بزيادة معدل الوفيات في عدد من الدراسات.
توقف عن الاحتفاظ بنفسك
يمكن أن يكون البقاء اجتماعيًا معززًا جيدًا لطول العمر ، وذلك غالبًا عن طريق مساعدتك في إدارة التوتر وتقوية جهاز المناعة لديك. العلاقات الجيدة تبقيك قويًا ، بينما العلاقات السيئة يمكن أن تتركك في حالة ذهنية سلبية ، وتعرضك لخطر الاكتئاب وحتى النوبات القلبية.
قد يكون البقاء على اتصال أمرًا صعبًا إذا كنت تشعر بالإحباط أو فقدت شخصًا قريبًا منك أو تعيش بعيدًا عن العائلة والأصدقاء. هناك طرق لإعادة المشاركة والتعرف على أشخاص جدد حتى لو كنت في مدينة جديدة ، بما في ذلك التطوع والتواصل مع الآخرين الذين لديهم اهتمامات مماثلة من خلال شبكات مثل مجموعات الأعمال ونوادي الكتاب.
توقف عن التفكير في أن التغييرات الكبيرة فقط هي المهمة
قد تكون التغييرات الجذرية الشاملة في نمط الحياة ملهمة ، لكنها قد تكون أيضًا شاقة للغاية - وبالتالي قصيرة العمر - بالنسبة للبشر العاديين. في المرة القادمة التي تعقد فيها العزم على تناول طعام صحي أو ممارسة المزيد من التمارين ، حاول أن تهدف إلى الانخفاض! حاول اختيار تغيير صغير واحد فقط في كل مرة ، مثل الاستيقاظ مبكرًا 10 دقائق في الصباح لتحضير غداء صحي للعمل ، بدلاً من تغيير كبير في الحياة. كما هو الحال مع نصائح التمرين أعلاه ، يمكن حتى لفترات قصيرة من النشاط كل يوم أن تجني فوائد كبيرة على حياتك.
يمكن أن تطير التحولات الصغيرة تحت رادارك الخاص ، مما يزيد من الفوائد الكبيرة بمرور الوقت دون التسبب في ضغوط في عالمك المزدحم. الاتساق أهم من لفتة كبيرة قصيرة المدى. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظر إلى ما يعمل بالفعل في روتينك اليومي يمكن أن يساعدك على الشعور بالحيوية والدافع لتعديل المزيد في اتجاه صحي.
توقف عن ترك الخوف (أو الإنكار) يمنعك من التمتع بصحة جيدة
من بين جميع سمات الشخصية التي يمكن أن تؤثر على طول عمرك ، يُصنف الضمير دائمًا على أنه سمة مهمة ، وربما أهمها. لماذا ا؟ حسنًا ، يميل الأشخاص الذين يتسمون بالضمير إلى الانخراط في سلوكيات صحية مثل الأكل الصحي وممارسة الرياضة واتباع نصائح أطبائهم ، مع تجنب السلوكيات المحفوفة بالمخاطر مثل التدخين والقيادة بسرعة كبيرة.
ومع ذلك ، لا تخلط بين أن تكون متيقظًا أو مجتهدًا وبين أن تكون عصابيًا بشأن صحتك ، وهي سمة قد ترتبط بالعواطف السلبية مثل القلق والغضب والاكتئاب. قد يكون أحد الأمثلة المبسطة هو أن الشخص العصبي الذي يشعر بالقلق من احتمال إصابته بالسرطان ، وخوفًا من الأسوأ ، لا يذهب إلى طبيبه. على النقيض من ذلك ، قد يظل الشخص الذي يتسم بالضمير بالقلق ، ولكن يتم فحصه أو اختباره ، ويتعلم عن المرض ، ويتم علاجه في الوقت المناسب.
توقف عن الغش في نومك الليلي
يمكن أن يؤثر مقدار النوم الذي تحصل عليه على حياتك ، وليس فقط لأن السائق النعاس معرض لخطر التعرض لحادث سيارة. في الدراسات الوبائية ، النوم لفترة قصيرة جدًا (أقل من ست ساعات) أو أكثر بكثير (أكثر من تسع ساعات) ثبت أنه يعرض الناس لخطر الموت بشكل أكبر.
نوعية الحياة أيضًا على المحك: يمكن أن يساعدك النوم الجيد ليلاً على درء التوتر والاكتئاب وأمراض القلب.
يمكنك تعلم كيفية النوم بسرعة أكبر واتخاذ الإجراءات التي يمكن أن تساعدك ، مثل إبقاء غرفة نومك مظلمة وخالية من الإلهاء وأن تكون درجة الحرارة في الجانب البارد. يمكن أن تمهد تمارين التأمل المسرح لنوم هانئ ليلاً ، ويمكن أن تساعد آلة الضوضاء غير المكلفة في الأصوات المريحة. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم أو البقاء نائمًا ، فراجع مقدم الرعاية الصحية للحصول على مزيد من المساعدة.
توقف عن التشديد
مثل الغضب ، فإن التوتر يؤثر سلبًا على جسدك وقد يقصر حياتك بالفعل.من خلال محاولة تقليل التوتر ، يمكنك تحسين صحتك على المدى الطويل وتحسين نوعية الحياة في هذه الأثناء.
تدوين اليوميات أو الكتابة في يوميات ، والتأمل (ممارسة ذات فوائد متعددة لطول العمر) ، وتعلم الاسترخاء هي طرق رائعة للتخلص من التوتر. العمل في بضع دقائق من التأمل يوميًا - حتى على مكتبك - يمكن أن يمنح عقلك إجازة قصيرة من القلق والتوتر الذي يحتاجه.
توقف عن الاعتماد على (أو إلقاء اللوم) على جيناتك
إن وجود والدين أو أجداد أو أفراد آخرين من الأسرة يعيشون في التسعينيات وما بعدها قد يوحي بأنك ستفعل ذلك أيضًا ، لكن لا تعتمد بشكل كبير على تاريخ العائلة هذا. تشير الدراسات التي أجريت على التوائم في الدول الاسكندنافية إلى أن الجينات قد تكون مسؤولة فقط عن ثلث احتمال طول العمر لديك.
هذه ، بالطبع ، بشرى سارة لمن ليس لدينا هذا الأصل الاستثنائي. العوامل البيئية ونمط الحياة مثل النظام الغذائي ، ومقدار التمارين التي تحصل عليها (ما يسميه الباحثون عوامل الخطر القابلة للتعديل) ، وما إذا كنت تتعرض للسموم في مكان العمل ، ومقدار التوتر الذي تعاني منه ، ومدى وعيك حيال الاختبارات والفحوصات الطبية ، وحتى القوة تلعب جميع علاقاتك الاجتماعية دورًا كبيرًا في مدى سرعة تقدمك في العمر والمدة التي قد تعيشها. إلى جانب ذلك ، لماذا التركيز على الجينات التي لا يمكنك التحكم فيها عندما تكون العوامل التي يمكنك الاستفادة منها من انتباهك؟