نصائح لتقليل الأكل بنهم

المحتوى

• تناول الطعام بانتباه
• وجبة الهيكل والوجبات الخفيفة
• خطة الوجبة
• حضر قائمة
• تناول الأدوية والمكملات الخافضة للأنسولين
• اطلب الدعم

من الشائع أن تنخرط النساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض في الأكل بنهم. يتم تعريف الشراهة على أنها تناول كمية من الطعام (في غضون ساعتين من الوقت) هي بالتأكيد أكبر مما قد يأكله معظم الناس خلال فترة زمنية مماثلة وفي ظل ظروف مماثلة والشعور بالخروج عن السيطرة أثناء النوبة. في حين أن نوبة الشراهة العرضية ليست خطيرة بشكل رهيب ، إلا أن الشراهة الأسبوعية يمكن أن تكون خطيرة لأنها قد تساهم في زيادة الوزن ويمكن أن تؤثر على صحتك الجسدية والعاطفية. يمكن أن يشير النهم الأسبوعي أيضًا إلى اضطراب الأكل مثل اضطراب الأكل بنهم أو الشره العصبي.

إذا شعرت أن تناول الطعام خارج عن السيطرة ، فإليك بعض الاقتراحات التي قد تكون مفيدة لك.

تناول الطعام بانتباه

الأشخاص الذين يدركون ما يأكلونه يكونون أكثر رضا عن وجباتهم ويقل احتمال رغبتهم في الإفراط في تناول الطعام أو الإفراط في تناول الطعام. يتضمن الأكل الواعي أو الواعي أن تكون متناغمًا مع جسمك والتعرف على علامات الجوع والامتلاء بالإضافة إلى المذاق والملمس والأحاسيس الخاصة بالأكل.

في كثير من الأحيان ، سأجعل عملائي يحتفظون بمجلات عن الطعام لا يكتبون فيها فقط الأطعمة التي تناولوها ومتى ، ولكن أيضًا يقيمون مدى جوعهم قبل أن يأكلوا ومدى رضاهم. يمكنك ممارسة هذا بنفسك باستخدام مقياس تصنيف من صفر إلى 10 بحيث يكون الصفر جائعًا تمامًا و 10 هو عشاء عيد الشكر المتطرف المحشو.

تحقق مع نفسك قبل تناول الوجبة لترى مدى جوعك وطوال الوجبة
لمعرفة مدى رضاك. الفكرة هي التوقف عن الأكل عندما تعتقد أنك قد أكلت
ما يكفي من الطعام حتى الوجبة التالية أو الوجبة الخفيفة التالية. يمكن أن يساعدك الجلوس لتناول الوجبات وتناول الطعام ببطء ، دون تشتيت الانتباه على القيام بذلك.

وجبة الهيكل والوجبات الخفيفة

يمكن أن يؤدي تنظيم الوجبات والوجبات الخفيفة بانتظام على مدار اليوم إلى استقرار مستويات السكر في الدم ومنع أو تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام ونوبات نقص السكر في الدم (انخفاض سكر الدم). قد يشمل ذلك تناول كل ثلاث إلى خمس ساعات مع تناول الحبوب الكاملة والكثير من البروتين وبعض الدهون في الوجبات والوجبات الخفيفة. يمكن أن يساعد تناول الطعام كثيرًا في منعك من الشعور بالجوع الشديد وإثارة الرغبة في الإفراط في تناول الطعام.

خطة الوجبة

لدينا جميعًا قوائم مهام حيث نقوم بتدوين المواعيد والتواريخ المهمة والجدول الزمني لليوم ، إلا أن القليل منا يأخذ الوقت الكافي للتخطيط لوجباتنا مما يؤدي إلى معضلة "ما للعشاء" المتكررة.

إن التخطيط المسبق لوجباتك ووجباتك الخفيفة يزيل التوتر والضغط عند اتخاذ قرار بشأن ما يجب تناوله
ويمكن أن تمنع الإفراط في تناول الطعام. يمكن أن يساعدك أيضًا على الالتزام بتناول طعام أكثر صحة. كم مرة وجدت نفسك تتوقف لتناول الوجبات السريعة أو شراء وجبات غير صحية لأنك لم تخطط لتناول الطعام في المنزل أو لم تحزم لنفسك وجبة غداء مرضية؟ بدلاً من ذلك ، خذ بعض الوقت ربما في عطلة نهاية الأسبوع أو الليلة السابقة للتفكير فيما ستأكله في الأيام العديدة القادمة ، وتذكر التخطيط لتناول وجبات خفيفة صحية.

حضر قائمة

يعد تعلم طرق فعالة للتعامل مع المشاعر دون إساءة استخدام الطعام جزءًا مهمًا من علاج الإفراط في تناول الطعام. على سبيل المثال ، أطلب من عملائي وضع قائمة بالأشياء الإيجابية التي يمكنهم القيام بها عندما يشعرون برغبة في الإفراط في تناول الطعام دون تناول الطعام. قد يشمل ذلك أنشطة مثل المشي أو القراءة أو كتابة اليوميات أو الاتصال بصديق أو تصفح الإنترنت أو الاستحمام. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد العمل مع أخصائي الصحة العقلية الأفراد على تحديد محفزاتهم العاطفية ، وتشجيع اليقظة وتغيير السلوك.

تناول الأدوية والمكملات الخافضة للأنسولين

على الرغم من عدم الإشارة إلى الحد من سلوك الأكل بنهم ، فقد لاحظت أن النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض اللائي يتناولن أدوية خفض الأنسولين مثل الميتفورمين يبلغن عن انخفاض الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات وانخفاض الاهتمام بالطعام بشكل عام. وبالمثل ، فإن تناول مكمل النظام الغذائي إينوزيتول قد يساعد أيضًا في تقليل الأنسولين وكبح الرغبة الشديدة ، وبالتالي يؤدي إلى تقليل النهم.

اطلب الدعم

في بعض الأحيان ، قد يكون من الصعب للغاية التغلب على الشراهة عند تناول الطعام بمفردك ، خاصةً إذا كانت مستمرة منذ سنوات عديدة. يمكن أن يساعدك الاجتماع المنتظم مع اختصاصي تغذية مسجل متخصص في متلازمة تكيس المبايض واضطرابات الأكل على أن تصبح أكثر وعيًا بالأكل ويدعمك في إجراء تغييرات على نظامك الغذائي. نظرًا لأن الطعام يكون أحيانًا وسيلة للتأقلم مع المشاعر الشديدة بطريقة غير صحية ، فمن المهم أيضًا العمل مع أخصائي الصحة العقلية المتخصص في اضطرابات الأكل.

إذا شعرت أن طعامك خارج عن السيطرة ، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي الرعاية الصحية. ستزودك الموارد المتوفرة عبر الإنترنت بمزيد من المعلومات حول الإفراط في تناول الطعام أو تساعدك في العثور على أخصائي اضطرابات الأكل في منطقتك.